Јадете правилно - ослабете успешно Со овие совети конечно работи!

Јадете правилно и успешно слабејте: Звучи толку лесно - и всушност е! Овде можете да дознаете што е важно ...

Во мојот последен напис во блогот, „Правилно слабеење: 3 најважни совети за диета“, ви реков каква е исхраната навистина важна за правилно да изгубите тежина. Тука сега можете да дознаете специфични факти и бројки ...

Колку протеини можете да консумирате за да навистина изгубите маснотии (а не мускулна маса)?
Што треба да јадете веднаш по тренингот за да го поддржите закрепнувањето?
И колку јаглехидрати се дозволени?

За потсетување, овие совети се наменети за рекреативни спортисти за фитнес кои завршуваат околу три до шест часа тренинг неделно и сакаат да постигнат цели за фитнес како што се губење на тежината или градење мускули на здраво, умерено ниво.

Јадете правилно - факт 1: Ви требаат толку многу протеини секој ден ...

Ако сакате да ја задржите вашата мускулна маса каква што е, тогаш 0,8 до 1,0 грама (g) на килограм (kg) телесна тежина (KG) во основа се доволни за да ја покријат основната потреба за протеини дневно. Womenените се ориентираат на долната граница, мажите на горната. Ако сте амбициозни да промовирате градење на мускули, тогаш зголемете го внесот на протеини до 1,4 грама на килограм телесна тежина на ден (жени: до 1,2 грама). Уште повеќе не се препорачува за фитнес спортисти за слободно време кои тренираат околу три до шест часа неделно. Бидејќи телото повеќе не го користи „премногу“ протеинот за градење мускули. Или служи како снабдувач на енергија или, доколку не е потребен за енергетскиот биланс, бидејќи остатокот од денот е претежно неактивен, на пример, тој се чува дури и како маснотии во телото. Понатамошното зголемување е корисно само за спортисти во сила и боди-билдери со голем волумен на тренинг, но не треба да надминува 1,7 g на кг телесна тежина. [1]

Еве еден пример: Ако имате 65 кг како жена, во секој случај треба да консумирате 52 г протеини (0,8 г х 65 кг) на ден со цел да ја одржите основната конституција во однос на мускулната маса. Ако сакате да изградите мускули (барем препорачано за „затегнат“ изглед!), Тогаш можете да го зголемите внесот на протеини до 78 g на ден (1,2 g x 65 kg). Во секој случај, обрнете внимание на хранливите информации за производите. На овој начин можете брзо да откриете колку протеини има храна и дали вреди да се консумираат за да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини.

Јадете правилно - факт 2: Ова треба да го јадете веднаш после тренинг ...

Зошто треба да имате залак за јадење веднаш по тренингот, навлегов подетално во претходниот напис во блогот „Правилно слабеење: 3 најважни совети за исхрана“.

Еве неколку конкретни и едноставни начини за брзо и правилно снабдување со хранливи материи директно по обуката:

1 матеница (250 ml), природно
Млеко од банана (1 половина банана, пире со 150 ml млеко со малку маснотии, 1 лажичка мед или сируп од цвет од кокос за засладување)
1 мала протеинска лента (35g решетки се доволни)
1 половина парче леб со две парчиња шунка со малку маснотии
1 мал протеински шејк (150-200 мл) и јаболко

Јадете правилно - факт 3: толку многу јаглехидрати се во право ...

Можете да прочитате во последната статија за блогот дека е препорачливо да консумирате доволно јаглехидрати дури и при слабеење. Овде можете да ја дознаете конкретната сума:

Општо, може да се каже дека на не-спортистите секогаш им требаат помалку јаглехидрати и протеини отколку спортистите. Па дури и кај спортистите, потребата може да варира многу. Тоа зависи од бројни индивидуални фактори, вклучувајќи: исто така и на интензитетот на обуката и количината на стрес. На не-спортистите им требаат околу 4-6 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Спортистите (спортисти на сила и издржливост) сметаат на 5-7 g јаглени хидрати на кг телесна тежина ако количината на обука е помала од 10 часа неделно. [2] Womenените повторно се ориентираат на долната граница, мажите на горната.

Назад во нашата пример: Ако сега претпоставиме жена со 65 кг, тогаш со 5 g јаглени хидрати на кг телесна тежина што одговара на 325 g јаглени хидрати на ден. Ако не сакате да ја надминете оваа количина (на пр. Затоа што дефицит на калории е наменет за да изгубите тежина), тогаш повторно е препорачливо да обрнете внимание на хранливите информации за храната. Еве уште еден совет за да го следите внесот на храна доколку сакате да изгубите тежина. За мене, MyFitnessPal или Lifesum, на пример, се докажаа.

Слабејте успешно: Дневниот калориски дефицит е клучен!

На крај, но не и најважно, забелешката дека токму вкупниот дефицит на калории одлучува дали ќе изгубите тежина успешно или не. Обидете се да имате дефицит од 200 до 400 калории дневно и ќе изгубите тежина полека, но правилно. И правилно значи дека сте ваши Посакувана тежина не само што се постигнува, туку и одржи долгорочно може. Поради нежниот дефицит на калории, вашето тело ќе се навикне на новото (намалено) снабдување со енергија чекор по чекор. А, тоа е од клучно значење за да не паднеме во старите навики на јадење.

[1] Ср. Рашка Ц., Руф С., 2015 година, Спорт и исхрана, стр. 104 ѓ

[2] Види Винтген С., 2007 година, сценарио за обука „Настава за исхрана“, стр. 48