Јадете правилно за ефикасно градење мускули евидеро
Мускулите се важни делови од нашето тело. Правото градење на мускулите е од суштинско значење за обука за сила. Кристијан Штремпел, Екотролог и готвач открива како можеме да ги поддржуваме нашите мускули не само со тренинг, туку и со правилна диета.
Ефектот на исхрана, особено дополнителен протеини и аминокиселини, често се преценува во однос на градење на мускули! Не само што се должи на фактот дека додатоците во исхраната не се на списокот за допинг.
Раст на мускулите преку природни стимули без додатоци во исхраната
Нашите мускули се состојат од мускулни влакна, кои според општата доктрина се фиксираат во бројот кратко по раѓањето. Ова значи дека не можат да се формираат мускулни влакна. Оштетувањето на мускулите е исклучено. Во овој случај, возрасните исто така можат да формираат нови мускулни влакна. Но, како настанало градењето на мускулите?
Мускулот не се зголемува преку формирање на нови мускулни влакна (хиперплазија), туку преку задебелување (хипертрофија) на постојните мускулни влакна. За да се појави задебелување, на мускулот му треба еден Стимул на стрес, што е предизвикано од висок интензитет на вежбање. Сепак, ова мора да биде толку големо што мускулот лесно се преоптоварува. Потоа тој се прилагодува на овој стимул преку раст.
Во прилог на обука за сила е исто така доволна Внес на протеини со сите есенцијални аминокиселини основа за раст на мускулите. Спортистите имаат еден во споредба со не-спортистите зголемени побарувања за протеини. Американскиот колеџ за спортска медицина ‘‘ ги дефинира потребите на спортист за јачина на околу 1,6 грама на килограм телесна тежина. Оваа количина лесно може да се покрие со нормалната исхрана, додатоците на храна не се потребни за ова.
Премногу протеини во храната создаваат маснотии наместо повеќе мускули
Многу помага многу - стара порака што се користи во многу области од животот. Но, дали многу протеини носат и многу повеќе мускулна маса? Зголемениот внес на протеини може да промовира градење на мускули при земање на тренинг со тешка тежина се спроведува. Сепак, брзо се достигнува област каде што дополнителниот внес на протеини веќе не е од корист.
Снабдувањето преку потребната област води до фактот дека нашето тело има Вишок протеини се користи за енергетски буџет. Протеините се претвораат во јаглехидрати или масти. Резултатот не е повеќе мускулна маса, туку поголема масна маса доколку има вишок!
Јаглехидратите во храната се неопходни за градење мускули за време на вежбање
Ако сакате ефикасно да се занимавате со спорт, дефинитивно треба да обрнете внимание на урамнотежена исхрана! Бидејќи само во интеракцијата на различните хранливи материи може да се постигне оптимална интеракција. На пример, ако направите без јаглехидрати, ќе се откажете релативно брзо. Бидејќи јаглехидратите се ограничувачки фактор во Спорт на издржливост!
Иако телото користи маснотии за производство на енергија, ова бара неколку работи: снабдување со јаглехидрати и средно ниво на интензитет на вежбање. Доколку се потрошат резервите на јаглени хидрати, одредена количина протеини секогаш се користи за производство на енергија. Сепак, ова за возврат е она што сакате да го избегнете кога градите мускули.
Вистински состав на јаглехидрати, масти и протеини за ефикасно градење на мускулите
Потребата за протеини кај спортистот на сила е околу 1,6 грама на килограм телесна тежина. За спортисти на издржливост со 1,2-1,4 грама на килограм телесна тежина. Оваа количина на протеини лесно може да се покрие со нормална исхрана. При изборот на соодветни снабдувачи на протеини, сепак, треба да обрнете внимание на мешавина од носачи на растителни и животински протеини. Протеините само од храна од животинско потекло доведуваат и до зголемен внес на холестерол, пурини и маснотии.
Одлучувачки фактор за инкорпорирање на протеини во мускулот не е количината, туку квалитетот, т.е. количината на есенцијални аминокиселини. Колку се поблиску до човечкиот протеин, толку се посоодветни. Комбинацијата на Компири и јајца На пример, тоа е со повисок квалитет од парче месо. Покрај изборот на соодветни носачи на протеини, неопходен е и адекватен внес на јаглехидрати и масти.
На Германско друштво за исхрана советува да се добие 50 проценти енергија од јаглехидрати и најмалку 30 проценти од маснотии. При изборот на масти, квалитетот исто така игра важна улога; две третини од мастите треба да бидат готови растителни масла соодветно. Овие се богати со незаситени масни киселини.
Кругот на исхрана покажува како изгледа разновидна диета. Во детали:
- Консумирајте јаглехидрати секој ден, по можност варијанта на цели зрна
- Дневно овошје и зеленчук: земете 5 на ден!
- Нискомаслено млеко и млечни производи секој ден
- Месо 3 пати неделно и риба барем еднаш неделно
Додатоците на протеините како додаток на храна не се потребни
Секој што јаде разновидна и здрава диета (нутриционистичка група) не треба никакви додатоци на хранливи материи. Дури и во спортот, потребата за хранливи материи лесно може да се задоволи преку храната. Во одредени ситуации (бременост, доење, доенчиња, старост, неурамнотежена исхрана) употребата на додатоци на хранливи материи може да биде корисна. Потоа, за тоа одлучува лекарот што лекува.
Бидејќи превентивното снабдување со хранливи материи може да има и штетно дејство, особено со хранливи материи што можат да се акумулираат во организмот. Ако сакате да дознаете повеќе за ова, ве упатувам на Федерален институт за проценка на ризик . Максималниот внес се одредува со Европски орган за безбедност на храна насловен на два грама на килограм телесна тежина.
„Премногу“ производи од вештачки протеини можат да бидат штетни
Дискусијата за можните несакани ефекти од трајно прекумерниот внес на протеини е контроверзна. Ситуацијата на податоците покажува празнини, така што не може да се даде јасна препорака. Внесувањето помало од 2,0 грама на килограм телесна тежина е безбедно.
Работната група за спорт и исхрана на ДГЕ истакнува:
„Трајно зголемување на внесот на протеини го нагласува бубрегот, Иако ова се должи на еволуцијата во позиција да се процесираат големи количини на протеини. Сепак, денес веќе јадеме многу богато со протеини. Сè уште не е докажано дали овој дополнителен стрес има штетно влијание и врз бубрезите. Изолираниот внес на протеински препарати (не значи природна храна) може да доведе до зголемени загуби на калциум и фосфат преку бубрезите. Овие загуби се појавуваат во едно намалена густина на коските. Големиот внес на протеини ги раселува другите хранливи материи (јаглени хидрати, масти, витамини и минерали). Сепак, овие имаат и некои важни функции во организмот “.
Како заклучок, може да се каже дека прашањето за премногу не може да биде дефинитивно одговорено. Сепак, може да се претпостави дека постојан зголемен внес на протеини е исто така непожелен, ако не дури, штетен ефект има на телото. Треба да се напомене дека сè уште нема долгорочна студија за можни долгорочни ефекти! Ако сакате да бидете на безбедна страна, треба да се повикате на препораките на стручните здруженија, кои веќе беа споменати овде во извештајот. Внесувањето надвор од условите и онака не доведува до раст на мускулите.
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Нутриционистичка медицина; Според новата програма за нутриционистичка медицина на Германското лекарско здружение. 4-то проширено издание. Штутгарт/Newујорк: Георг Тиеме Верлаг.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Спорт и исхрана; Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Штутгарт/Newујорк: Георг Тиеме Верлаг