Јадете се високо со протеини
Градење на протеини и мускули - што е навистина важно
Без оглед на тоа дали сакате едноставно убаво дефинирана силуета или силни и изразени мускули, пред сè ви требаат две работи: 1.) Тренинг и 2.) Протеин. Ако веќе работите напорно, напорот секако не треба да биде залуден - сакате да видите резултати. Не е ништо ново што можете да го потенцирате ефектот на обука преку вашата исхрана. Но, дали е навистина важно кога консумирате протеини или дали е важна огромната количина?
Вашиот тренинг: почетен сигнал за градење мускули
Денес дадовте сè. Мускулите сепак малку горат, но се чувствувате пријатно исцрпено. Пулсот и дишењето повторно се враќаат во нормала, но работата во вашите клетки започнува само сега. Преку обуката, му сигнализиравте на вашето тело: „Ни требаат повеќе мускули!“ И не грижете се, разбра. Стимулот за обука доведува до зголемување на мускулната маса.
И ова е местото каде што протеините влегуваат во игра, бидејќи аминокиселините и јаглеродните атоми што ги содржи служат како градежен материјал за новите мускули. Вашиот метаболизам ги претвора протеините во храната во сопствените протеини на вашето тело, кои во голема мера се состојат од мускули. Без прашање: без доволно протеини, ниту тука нема да порасне многу.
Дали знаевте: колку повеќе мускули, толку е поголема базалната стапка на метаболизам. Со други зборови, дури и ако вашата главна цел е да изгледате поцврсто или да изгубите тежина, градењето мускули треба да биде на вашиот план за обука.
Тајмингот е сè - нели?
Многу спортисти на сила особено сметаат на таканаречениот „анаболен прозорец“ кога станува збор за внесот на протеини. Додека масата се намалува за време на интензивна обука со цел да се покријат енергетските потреби, „анаболниот“ се однесува на последователното собирање на нова маса. Теоријата зад анаболниот прозорец е дека додавањето хранливи материи во 45 минути директно по тренингот значително ќе ја зголеми вашата ефикасност. Тоа значи: Голем дел од протеини, веднаш по вежбање, треба да го зајакне мускулниот раст. Сепак, студиите не потврдуваат толку мал временски прозорец.
Студиите со повеќе од 1.000 испитаници покажуваат дека внесот на протеини во рок од еден час пред и по тренингот нема забележителен ефект. * Како резултат, учесниците во студијата ниту добиле забележително поголема маса ниту забележале побрзо зголемување на силата од испитаниците кои поминале два или повеќе часа Оставајќи време да помине помеѓу јадење и вежбање.
* Шенфелд, Арагон и Кригер: „Ефектот на времето на протеините врз мускулната сила и хипертрофијата: мета-анализа“, 2013 година
Сепак, факторот време не е неважен
Зголемувањето на мускулите се зголемува полека по тренингот сè додека не работи со полна брзина околу 6 часа подоцна. Наместо краток период веднаш по напорот, постои зголемена потреба за протеини неколку часа. Затоа, не потпирајте се само на брз удар на протеини, туку на подолгорочно снабдување. Ова е можно, на пример, ако имате закуска богата со протеини на секои два часа во текот на оваа фаза. Брзите протеини, кои брзо се метаболизираат и обезбедуваат градежен материјал, се погодни за ова. Тие главно се наоѓаат во јајцата и пченичниот протеин популарен кај спортистите.
Ако ова е премногу скапо за вас, можете да ја покриете зголемената потреба со поголем оброк со бавни протеини, како што се оние што се наоѓаат во млечните производи и месото. Тие се распаѓаат побрзо и ви овозможуваат доволно протеини за подолг временски период. Позитивен несакан ефект: Тие ве исполнуваат подолго од брзите роднини.