Јадете; Спијте ... вака влијаете на вашиот сон! Snooze Project®
Вака храната влијае на квалитетот на вашиот сон
Дали ве интересира како можете да го оптимизирате вашиот сон на кулинарски начин? Погледот на спектарот на хранливи материи на разни деликатеси открива дека има стимулирачки и релаксирачки состојки. Додека храната со активирачки микроелементи може да го продолжи нашето време на спиење - и да застане на патот да остане заспан - од друга страна, има храна со смирувачки ефект. Ние внесуваме светлина во темница и ви објаснуваме која храна промовира добар сон.
Хормонални врски помеѓу квалитетот на храната и спиењето
Веројатно ја знаете препораката да избегнете јадење премногу доцна за да не го нарушите сонот. Додека празен, ржествен стомак разбирливо стои на патот на пријатен одмор, продолжената калорична вечера е исто така контрапродуктивна. Бидејќи со цел да се вари тешката храна, нашето тело ослободува хормони кои го активираат метаболизмот и ги намалуваат поспаните ефекти на таканаречениот хормон за спиење мелатонин.
Сепак, можете да ги користите и хормоналните интеракции на позитивен начин за мирен сон. Бидејќи невротрансмитерот серотонин е потребен за формирање на „пријател на спиење“ мелатонин, имате шанса да ја зголемите оваа гласнина супстанција конкретно преку храната. За ова е потребна аминокиселина триптофан, која е содржана во бројна храна.
Дополнителна помош на триптофан, ве молам
Сојата, индиските ореви и кикириките сјаат со особено високи концентрации на триптофан. Како за вкусна стаклена салата од јуфка со зачинет мариниран тофу, крцкав зеленчук и крцкав прелив од кикирики?
Ако го рафинирате овој кулинарски нагласок на класичен начин со вар, нане и чили, гарантирано ќе го сонувате и тоа. Сепак, понатамошните студии допрва треба да разјаснат колку триптофан всушност треба да се снабдува со храна за да се произведе доволно серотонин за ефекти на промовирање на спиењето.
Вечера богата со протеини за оптимални процеси на регенерација
Не само fansубителите на ниските хидрати ќе бидат задоволни од оваа препорака. Бидејќи обновата на клетките работи со полна брзина ноќе, вашето тело зависи од доволно снабдување со есенцијални аминокиселини. Овие најмали протеински градежни блокови се вистински централи кога станува збор за ноќните процеси на регенерација.
Така што конверзијата на нутриционистички протеини во телесните клетки работи непречено, треба да претпочитате храна со висока биолошка вредност - совршен квалитет на протеини. Покрај млечните производи и јајцата со органски квалитет, одлични се и пулсирањата како леќа или соја, цели зрна и јаткасти плодови или бадеми. Истото важи и за компирот и таканаречените псевдографи, како што се амарант, леќата или киноа.
Обновување на ноќните ќелии де лукс
Со цел оптимално да се поддржат процесите на регенерација и поправка, комбинациите на горенаведената храна - на пример, овесна каша со млеко, пире од компири со пржени јајца или сладок просо со натопување на билка-јогурт - се најдобриот избор. На овој начин, биолошката вредност и, како резултат, обновувањето на ноќните клетки може да се усовршат.
Сепак, иако вашата вечера треба да обезбеди вреден протеин, таа не треба да се одржи предоцна пред да одите во кревет, бидејќи се смета дека поголемите концентрации на протеини имаат стимулативни ефекти.
Производите од цели зрна не се претпочитаат само поради есенцијалните аминокиселини: тие содржат дополнителен дел од витамини од групата Б и магнезиум. Додека последниот минерал може ефикасно да спречи грчеви во ноќните телиња, дуото ја поддржува нашата функција на нервите, што е исто така од суштинско значење за мирен сон.
Пијалоци со смирувачки ефект
Ако ви се допаѓа аромата на цвеќиња од камилица, може да подготвите свеж чај од камилица навечер. За да бидете на безбедната страна и да делува смирувачки и релаксирачки ефект, треба да претпочитате исушени, исецкани цвеќиња од камилица со квалитет на лекови со доволна доза на активни состојки. Резултатите од студијата дури може да се покажат дека екстрактот од камилица има мало анти-анксиозно дејство.
Постојат и други билни чаеви - на барање во мешавина од различни лековити билки за ефект на поддршка - кои го промовираат спиењето на природен, нежен начин. Покрај класичната валеријана, тука спаѓаат мелиса, цвет од пасија, хме и лаванда.
Класичното топло млеко со мед - мит или вистина?
Веројатно сте чуле за оваа препорака од времето на баба, нели? Но, што всушност се крие зад овој совет што многу критичари уморно го насмевнуваат? Погледот на состојките на млекото открива дека содржи и триптофан; дури и ако содржината е значително пониска од онаа на горенаведените извори на зеленчук соја, кашу ореви и кикирики.
Покрај тоа, млекото обезбедува минерал калциум, кој исто така има смирувачки ефекти и го објаснува заморниот ритуал на вечерното шише со млеко за бебиња. Не можете да толерирате млеко или сте веган? Сусам, како и бадеми, ореви, соја и зелен зеленчук како спанаќ или кеale, се соодветни извори на калциум во зеленчук. Во зависност од сортата, минералната вода постигнува поени и со дополнителен дел од минералот за зајакнување на коските.
Ноќен капак во чест
Додека мала ноќна обвивка како лекување со течен кревет - на пример, мала чаша црвено вино - исто така може да го скрати времето за заспивање, поголемите количини алкохол обезбедуваат немирна ноќ. Овој аспект се заснова на метаболички процеси, бидејќи вашето тело работи со полна брзина за да ги надомести токсичните ефекти од распаѓањето на етанолот. Регенерацијата е трајно нарушена поради измешаните длабоки фази и соништата.
И што се случува ако погледнете премногу длабоко во чашата со вода? Иако хидратацијата се препорачува во текот на денот од различни причини, полниот мочен меур може да го попречи вашиот сон. Затоа што ако вие или вашиот партнер - особено жените од создавањето, патем - треба да го напуштите топлиот кревет секој час, несаканиот немир доаѓа во спалната соба.
Комбинацијата на алкохол и течност е особено критична. Пивото особено се смета за диуретик во овој поглед. Иако другите алкохолни пијалоци исто така ја охрабруваат употребата на тоалетот, влијанието го има фактот дека 'кул русокосите' често се консумираат во големи количини.
Пијалоци со кофеин - количината се брои
Активирачките ефекти на кафето и зелениот или црниот чај се базираат на хемиски процеси на клеточно ниво. Кофеинот се спушта на специјални молекули - т.н. аденозин рецептори - со цел да се замени уморената гласнина аденозин и да се развие неговата стимулативна функција. На крајот на краиштата, мора да откриете колку пијалоци кофеин се добри за вас во текот на денот и во кое време треба да престанете да пиете популарни топли напитоци.
Дури и ако веќе по некое време повеќе не го чувствувате активирачкиот ефект на кофеин и имате тенденција да сварите друго кафе, кофеинот останува во нашето тело неколку часа. Кола пијалоци и енергетски пијалоци се особено критични, бидејќи мешавината на кофеин и шеќер е многу веројатно да ви го одземе спиењето.
Чај наспроти кафе
Loveубовен чај Во однос на квалитетот на спиењето, тој е подобро оценет од кафето. Додека зрната кафе влијаат на центарот за стрес, резултатите од чајот имаат активирачки ефекти без да го вклучат нашиот центар за стрес. Лисјата од зелен чај исто така содржат аминокиселина Л-теанин, за која се вели дека делува смирувачки, па дури и против анксиозноста. Сепак, се чини дека се потребни поголеми дози на Л-теанин за забележителни ефекти, што, исто така, ќе го зголеми внесувањето на кофеин. Во Јапонија, аминокиселината од листовите на зелениот чај се користи дури и во концентрирана форма како седатив.
Бидејќи зрната какао - поради соодветните количини на кофеин - имаат и малку активирачки ефект, лекувањата од чоколаден кревет или топлото чоколадо треба да се консумираат во мали количини само ако имате проблеми со спиењето.
Повеќе совети и трикови за јадење и спиење
Јадења со висок процент на киселини, исто така, можат да застанат на патот на мирна ноќ. Додека свежо исцеден сок од портокал може да ги избрка последните зрна песок наутро, киселите краставички, кисели плодови и слично се помалку погодни навечер поради нивните стимулативни ефекти врз циркулацијата. Сепак, постојат индивидуални разлики во овој поглед. Се разбира, не мора да правите без портокали навечер - или друга кисела храна - ако не почувствувате никакви активирачки ефекти потоа и заспиете удобно.
Друг последен совет: Ниска масленост е мотото кога станува збор за врската помеѓу храната и квалитетот на вашиот сон. Вашиот последен оброк во текот на денот не треба да биде премногу мрсен, бидејќи особено голем и многу масен оброк тешко се вари, а броењето може да се одолговлекува.