Јадете веднаш пред тренинг и спијте правилно после тренинг - лесно
Прашањето за правилна диета пред вежбање е важно за професионалните, аматерските или случајните спортисти, дури и ако целите на фитнесот, како што се губење на тежината, градење мускули, зголемени перформанси или благосостојба и здравје можат да бидат многу различни. Сепак, многу спортисти не се сигурни која храна е вистинската пред да вежбаат. Не се препорачува обука со празни продавници за енергија. Тогаш не може да се обезбеди целосна изведба и ризикот од повреда се зголемува. Може да се појави чувство на слабост предизвикано од хипогликемија, т.н. гранка на глад.
Здрав оброк затоа треба да се јаде три часа пред тренинг. Бидејќи само ако продавницата за гликоген се надополни пред тренингот, целосната изведба може да се постигне за време на тренингот. Јаглехидратите со долг ланец, кои полека, но стабилно се распаѓаат на шеќер, најдобро одговара тука. Тие осигуруваат дека перформансите не паѓаат за време на обуката. Протеините, градежниот материјал на човечкото тело, исто така треба да бидат составен дел од оброкот пред тренингот.
Мускулатурата се состои во голема мера на протеини и само ако постојат градежни блокови, мускулите на крајот можат да се градат. Протеините, исто така познати како протеини или аминокиселини, мора да се внесат преку диета. Од научна гледна точка, три фактори се одлучувачки: 1. времето на внесување, 2. количината, но 3. исто така и видот на протеинот, колку телото може да ги претвори протеините од храната во мускулна маса.
Цел на обуката согорување на маснотии - фокусирајте се на протеини
Ако согорувањето на мастите е цел на тренингот, оброкот пред тренинг треба да се фокусира првенствено на протеините. Стана мит дека согорувањето на мастите започнува само по продолжена обука. Но, храната што се конзумира пред и по тренингот, всушност, има одлучувачко влијание врз тоа колку добро и брзо маснотиите можат да се намалат. Она што важи за градење мускули го забавува согорувањето на телесните масти. Ако треба да се согоруваат маснотии, јаглехидратите треба да се избегнуваат. Бидејќи овие веднаш го блокираат метаболизмот на мастите преку ослободување на инсулин. Во овој случај, има смисла да се јаде повеќе протеини (месо, незасладени млечни производи и риба, итн.).
Цел на обука за градење мускули - фокусирајте се на јаглехидрати
Од друга страна, диетата изгледа поинаку со обука за градење мускули. Тука, продавницата за јаглени хидрати мора да се надополни пред тренинг сесијата, а јаглехидратите што се брзо употребливи, исто така се важни по сесијата. Јаглехидратите со долг ланец со низок гликемиски индекс (на пример, тестенини, компири, овесна каша) се најдобро прилагодени за снабдување на организмот со доволен шеќер. Бидејќи на телото му е потребна енергија за време на тренинг сесијата, која треба да ја извлече од резервите на гликоген (мускули, црн дроб и крв).
Снабдувањето со јаглени хидрати треба да се комбинира со протеини со цел да се обезбеди на телото доволно градежен материјал, така што мускулите можат да се обноват за време на тренингот. Телото прима вредни протеини. Ова ја зајакнува синтезата на протеините и на тој начин го промовира градењето и обновување на мускулите после тренинг. Исто така, спортистите за издржливост имаат зголемено барање за протеини.
Доколку се планира обука после работа, треба да се избегнуваат помали и полесни оброци. Јогурт со овошје, на пример, или банана, која обезбедува јаглехидрати и калиум, се соодветни. Овие закуски не го стресуваат телото и енергијата е брзо достапна. Леб од цели зрна со мед или џем исто така би бил идеален. Шеќерот од намазот брзо обезбедува енергија за првите неколку минути обука и го премостува времето додека не се распаднат јаглехидратите во лебот. Дури и наутро, кога вежбате веднаш по станување, малите закуски се разумна алтернатива со цел да бидете оптимално подготвени за физички напор.
Исто така, мора да се внимава да се обезбеди доволно внесување на течности. Со физички напор, телото губи значително повеќе течност. Минералната вода со малку или без јаглерод диоксид е добро прилагодена. Минералната вода измешана со овошни сокови во сооднос 3: 1 е исто така многу корисна. Овие содржат шеќер, кој е брзо достапен како извор на енергија за време на обуката. Доколку имате дополнителни прашања во врска со оптималната доза на макро-хранливи материи, препорачливо е да контактирате со обучени спортски нутриционисти.
Одлучувачки фактор што влијае на нивото на енергија за време на обуката е адекватен и мирен сон ноќе, и пред и по планираните единици за обука. На нашето тело му треба доволно спиење, ова е единствениот начин да се оптимизираат процесите на регенерација и раст на мускулите. Дури и 20-минутна „дремка“ по тренингот е корисна за градење мускули. Ова ги поставува процесите на регенерација во движење и го намалува нивото на хормонот на стресот кортизол. Кортизолот е анти-тестостерон, катабол. Има ефект на намалување на мускулите и може да го уништи успехот на тренингот. Еден од главните играчи во градењето на мускулите е хормонот за раст соматропин/Бургас, кој се повеќе се произведува од телото за време на спиењето. Значи, дремката од 20-30 минути помага да се балансира нивото на хормонот и да се промовира регенерацијата. Следната ноќ по тренингот, важно е да се обезбеди квалитетен и квантитативен сон. За време на фазата на спиење, резервите на енергија се надополнуваат и повредите на мускулите се санираат. И тука хормоните играат важна улога во обновувањето на клетките и формирањето на нови протеини.