Јаглехидрати Барања, карактеристики и репутација

Од каде јаглехидратите ја добиваат својата лоша репутација? За што станува збор за „ниски јаглени хидрати“? И, зошто има „забава на јуфки“ пред секое трчање? Спорт и исхрана - бесконечна приказна со многу отворени прашања и неизвесности. Значи, не може да боли да се вратиме „назад кон корените“ уште еднаш и да ги објасниме најважните градежни блокови на нашата исхрана. Овој пат во фокусот: јаглехидрати.

Пред да влеземе во детали, дозволете ми да ја повторам основната порака: Спортистите исто така треба да јадат диета „спортски прилагодена“ - различна од не-спортистите. Не-спортисти, на пример, често избегнуваат зголемување на телесната тежина со употреба на принцип со 3 оброци. Оние кои се гладни за вежбање, од друга страна, не само што треба да јадат почесто поради вежбање и како резултат на зголемената потрошувачка - нивните потреби за исхрана се исто така составени поинаку.

Со цел да се добијат оптимални хранливи состојки и притоа да се поддржат атлетските перформанси, важно е секој спортист во основа да знае како да го обезбеди своето сопствено тело со најдобра можна нега. И, ние ја започнуваме нашата едукативна серија со најчесто потребната хранлива компонента - јаглехидрати. Кои не мора да имаат најдобра репутација во моментот: Многу списанија скокаат по трендот на таканаречени диети со „ниски хидрати“. Општо земено, оваа диета „тенка со малку јаглени хидрати“ може да биде успешна на краток рок, но на долг рок, секако не е соодветна како постојана исхрана - а особено луѓето кои сакаат да вежбаат, не се препорачуваат за диета со ниски хидрати!

Наместо тоа, јаглехидратите се најважен снабдувач на хранливи материи во однос на количината, бидејќи телото може најбрзо да ги претвори проголтаните јаглехидрати во енергија. Без снабдување со јаглени хидрати базирани на потреби, вашите перформанси се ограничени! Или изразено во бројки: здравата исхрана треба да се состои од 50 проценти јаглени хидрати, 10 до 12 проценти протеини и помалку од 30 проценти маснотии. Во случај на активни луѓе, оваа дистрибуција дури се префрла на 55-60 проценти јаглехидрати, 10-15% протеини и 25% масти.

ВИДОВИ ЈАглехидрати
Во групата јаглехидрати спаѓаат сите придружни јадења како ориз, компири, кнедли, тестенини, сите видови жито, но исто така и леб, колачи и сите видови овошје и зеленчук. Но, по природата на нивниот состав, може да се направи разлика помеѓу три различни видови јаглени хидрати:

Прости јаглехидрати

Моносахариди, грозје шеќер (гликоза), овошен шеќер (фруктоза), слуз шеќер (галактоза) - се содржани во мед и овошје, меѓу другите
Дисахариди, шеќер од трска (сахароза), слад шеќер (малтоза), млечен шеќер (лактоза) - меѓу другото се содржани во шеќерна репка и млеко

Сложени јаглехидрати

Полисахариди, растителен скроб, декстрини, амилоза - содржани во житарки, леб, ориз, тестенини, мешунки, компири, меѓу другото

Јаглехидратите се апсорбираат во телото само во нивната „едноставна форма“, моносахаридите. Од друга страна, полисахаридите прво треба да се распаднат во цревата за да влезат во крвта. Што значи дека телото треба да користи енергија за ова. Така што овој напор не се манифестира во намалување на перформансите, треба да се направи .

јадење сложени јаглехидрати до ден пред вежбање;
Јадете едноставни јаглехидрати максимум 90 минути пред вежбање.

ФУНКЦИИ НА ЈАглехидрати
Кога јаглехидратите се поделени на моносахариди, тие се апсорбираат во крвта. Таму се транспортираат до црниот дроб (гликоген на црниот дроб) и до мускулите (мускулен гликоген). Гликогенот на црниот дроб главно е потребен за одржување на нивото на шеќер во крвта. Мускулниот гликоген се користи за работа во мускулите. Овој процес уште еднаш ја потврдува важноста на јаглехидратите за спортистот: колку повеќе јаглехидрати се складираат директно во мускулите, толку повеќе енергија може да се искористи брзо.

За спортистите на издржливост, особено е важно резервите на јаглени хидрати во мускулите да бидат што е можно поголеми. Ако резервите на гликоген се испразнат после или за време на спортска активност, телото мора да користи складирани маснотии за да согорува енергија. За согорување на маснотиите, потребно е повеќе кислород, што го намалува интензитетот на перформансите. Во однос на квантитетот, јаглехидратите се најважниот извор на енергија за секој спортист! Тестенини, компири, леб и копродукции не треба да се отстрануваат од менито! Овошје, зеленчук и салати го комплетираат опсегот на јаглени хидрати.