Јаглехидрати: извор на енергија или гоење?
Компири, леб од интегрално брашно, ориз, тестенини, ролни од леб: Јаглехидратите се важни извори на енергија, но имаат лоша репутација како храна за гоење. Зависи кои и колку јаглехидрати консумираме. Следното важи: подобро уживајте во единечен и двоен шеќер во умерени количини, претпочитајте храна со скроб и влакна - т.н. повеќе шеќери или сложени јаглехидрати.
Во зависност од возраста и полот, потребни ни се 1.900 до 3.000 килокалории секој ден за да им обезбедиме на мозокот и телото доволно енергија. Според официјалните референтни вредности што се однесуваат на Германија, Австрија и Швајцарија, нешто повеќе од половина од дневниот внес на калории треба да се состои од јаглехидрати. Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), тоа би било околу 230 грама јаглени хидрати на ден за жени и околу 300 грама за мажи. Така, како хранливи материи за растенијата, јаглехидратите се една од најважните состојки во нашата храна заедно со мастите и протеините.
Неколку модели на исхрана, како што е диетата во камено доба, или воопшто не вклучуваат јаглехидрати или само делумно на менито. Таквите концепти на диета се контроверзни меѓу експертите за исхрана, поради ризикот од недостаток на хранливи материи. Со оглед на тоа што нашиот мозок користи јаглехидрати како снабдувач на енергија, диетата без јаглехидрати е доведена во прашање според мислењето на некои нутриционисти. Постојат публикации кои доаѓаат до заклучок дека современата исхрана со камено доба е погодна како трајна диета за здрави возрасни.
Многу диети напредуваат поради стравот од слабеење дека јаглехидратите ќе ве дебелеат. Сепак, оние што се потпираат на вистинските јаглехидрати и ги јадат во нормални количини, му се спротивставуваат на ова.
Единечни, двојни и здрави повеќекратни шеќери
Постојат различни класи на јаглехидрати. Тие се разликуваат според видот на нивниот состав Единечни, двојни и повеќе шеќери. Сепак, не сите јаглехидрати му даваат на организмот есенцијални хранливи материи на ист начин.
На Полисахарид Скроб е доминантен јаглени хидрати во однос на квантитетот. Покрај енергијата, храната што содржи многу полисахариди обезбедува витални микроелементи како минерали, витамини, елементи во трагови и секундарни растителни материи. Сложените јаглехидрати често се влакна. Повеќе шеќери од необработена храна во комбинација со маснотии, протеини и растителни влакна полека се апсорбираат во крвта и на тој начин го одржуваат нивото на шеќер во крвта долго време. Но, не само повеќекратните шеќери го имаат овој ефект: фруктозата во овошјето како обичен шеќер, исто така, го зголемува нивото на шеќер во крвта бавно. Во случај на повеќе шеќери, многу единечни шеќери се редат и формираат долги молекуларни ланци. Шеќерниот ланец може да се состои од неколку стотици врски. Скробната храна вклучува компири и див ориз, на пример.
Други примери на повеќе добавувачи на шеќер:
- Gито и производи од цели зрна (на пример, 'рж и леб од цели зрна, тврда пченица или тестенини од цело зрно)
- овесна каша
- Компири
- кафеав ориз
- зеленчук
- Мешунките како грашок и грав
Покрај силата, тие сметаат и Влакна на полисахаридите - а со тоа и на јаглехидратите. Диететски влакна како целулоза се наоѓаат главно во производи од цели зрна. За разлика од другите јаглехидрати, тие не даваат енергија. Причината: цревата тешко или воопшто не можат да ги варат влакната. Како и да е, диеталните влакна исполнуваат важна улога: придонесуваат за регулирање на дигестивниот систем и поддржуваат елиминација на штетните материи.
Нема хранливи материи во единечни и двојни шеќери
Единечни и двојни шеќери (моносахариди и дисахариди) се познати и како јаглени хидрати со краток ланец бидејќи се состојат од еден или два едноставни шеќери. Заради нивниот едноставен дизајн, нашите црева можат брзо да ги сварат и да ги пренесат во крвта. Ако не комбинирате единечен и двоен шеќер со друга храна, нивото на шеќер во крвта брзо ќе се зголеми. Но, исто толку брзо како што се зголемуваат нивоата на шеќер во крвта поради потрошувачката, тие исто така паѓаат повторно. Ова се должи на гласнината супстанца инсулин, која телото масовно ја ослободува како одговор на стрмниот пораст на шеќерот во крвта. Инсулинот осигурува дека молекулите на шеќерот се транспортираат брзо од крвта до мускулите и органите. Како резултат, нивото на шеќер во крвта брзо се враќа на своето ниско почетно ниво. Покрај гликозата (гроздов шеќер) и сахарозата (шеќер во домаќинството направен од гликоза и фруктоза), постои и повеќекратен шеќер кој брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта: скроб направен од бело брашно и високо обработена храна без влакна, како што се пире од компири во вреќа.
Грозје шеќер (гликоза) и Овошен шеќер (фруктоза) припаѓаат на едноставните шеќери, Табеларен шеќер од цвекло или шеќерна трска (Сахароза), Млеко и слад шеќер сепак, припаѓаат на двојните шеќери, кои се состојат од два единечни шеќери.
Обезбедете храна што се состои првенствено од единечни или двојни шеќери многу калории и затоа енергија, но нема хранливи материи, поради што нутриционистите ги нарекуваат празни извори на енергија со мала густина на хранливи материи. Ова е причината зошто нутриционистите препорачуваат да внесувате околу десет до 15 проценти од дневните јаглехидрати од единечни и двојни шеќери. Ова исто така вклучува и сорбитол како замена за шеќер.
Молекули на шеќер со краток ланец се наоѓаат во сите видови храна кои имаат особено сладок вкус, како што се:
- Табеларен шеќер
- слатки
- чоколадо
- душо
- Газирани пијалаци
Гориво за телото: улогата на јаглехидрати
Ако јаглехидратите се распаѓаат во метаболизмот на човекот, ова ослободува енергија. Јаглехидратите се во форма на гликоза Главен извор на енергија за скоро сите телесни клетки како на пример мозочни клетки. Мускулите користат јаглехидрати особено за време на тежок напор. Покрај тоа, јаглехидратите служат и за складирање на енергија и како структурна супстанција за коските, 'рскавицата и сврзното ткиво. Покрај тоа, на телото му се потребни хранливи материи за растенијата за регулирање на рамнотежата на водата и електролитите, како и метаболизмот на маснотиите.
Метаболизирајте едноставни и сложени јаглехидрати
Нашиот црн дроб може да претвори само едноставни шеќери во гликоза. За да можеме да ги прошверцуваме големите повеќе молекули на шеќер низ цревниот wallид во крвта, нашиот организам ги разградува сложените јаглехидрати во устата, а потоа во желудникот и цревата сè додека не останат само едноставни шеќери. Во крвта тие се транспортираат до црниот дроб, што ги претвора едноставните шеќери во гликоза. Ако внесеме многу повеќе јаглени хидрати со оброк отколку што ни треба за моментално снабдување со енергија, црниот дроб и мускулите можат да ги искористат конвертираните Гликоза во Гликоген преобрати. Црниот дроб може да собере до 100 грама гликоген. Без нова храна, резервите на гликоген во црниот дроб се исцрпуваат по околу 18 часа. Диетата која е многу ниска со јаглени хидрати може да доведе до метаболички промени. Контроверзно е тоа што овие можат да бидат штетни за здравјето: Некои извори даваат хипогликемија, кетоза, намалена толеранција на глукоза или нарушен минерален метаболизам како можни последици. Други, пак, не треба да се стравува од здравствена штета.
Што ако луѓето Терапевтски пост и понекогаш јадете исклучително малку или без јаглехидрати со недели? Нашето тело може да произведе самиот гликоген. Овој процес се нарекува Глуконеогенеза. Кога постеме, голем дел од енергетската потреба е покриена со распаѓање на маснотии: кетонските тела ја заменуваат глукозата како извор на енергија. Телото оди во метаболичка состојба на кетоза. Бидејќи лековите за пост не се погодни за секого, треба претходно да се консултирате со лекар.
Спротивното е точно, т.е. ако внесуваме премногу јаглени хидрати, тоа може да има негативни последици по нашето здравје. Ако резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се надополнуваат, вишокот јаглехидрати се претвора во триглицериди во црниот дроб. На долг рок, ова може да доведе до дебелина и масни заболувања на црниот дроб.
Гликемиски индекс
Гликемискиот индекс (ГИ) објективно покажува колку храна предизвикува покачување на шеќерот во крвта. Одредени сложени јаглехидрати, како што се компири или сорти на ориз, можат да предизвикаат покачување на шеќерот во крвта побрзо и посилно отколку двојниот шеќерен сахароза или фруктозата со еден шеќер. Во пракса, сепак, ГИ е од мала корист бидејќи изворите на јаглени хидрати биле изолирани и не биле проучувани како дел од оброкот. Ако некој ја претпостави дадената цела диета, средниот ГИ тешко може да се одреди.
Без шеќер додека сте на диета?
Ако сакате да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што консумирате секој ден. За време на диета, треба да им дадете предност на оние шеќери што го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и паѓаат само бавно. Телото се снабдува со енергија подолго и порамномерно. Исто така, претпочитајте производи од цели зрна и житни култури: Тие содржат витамини, елементи во трагови, растителни супстанции и влакна доколку се користени надворешните слоеви на житото од жито. Диететските влакна се сметаат за особено здрави: промовираат варење и спречуваат кардиоваскуларни заболувања.
Кога јаглехидратите дебелеат
Горе и долу во нивото на шеќер во крвта, на пример, по конзумирање гликоза, може да има непосакувани последици: Ако на мускулите и органите не им треба енергија што одеднаш им е достапна во крвта, молекулите на шеќер прво мигрираат во продавниците на јаглени хидрати. Ако овие се веќе полни, организмот ги претвора јаглехидратите во маснотии и ги складира во сопствените резерви на масти во организмот. Craелби за храна може да се појават и кога шеќерот во крвта нагло паѓа.
Табела: Јаглехидрати богати со влакна
Во следната табела се наведени зрна и житни производи кои содржат најмалку 50 грама повеќе шеќери и пет грама влакна по порција:
| Храна | Големина на порција во грамови | Јаглехидрати по порција во грамови |
| Амарант | 20 (1 лажица) | 57 |
| булгур | 20 (1 лажица) | 69 |
| Јачмен, брашно од цело зрно | 20 (1 лажица) | 64 |
| Зелена напишана/напишана | 20 (1 лажица) | 60 |
| овес | 20 (1 лажица) | 56 |
| овесна каша | 10 (1 лажица) | 59 |
| Пченка | 20 (1 лажица) | 64 |
| Пченка палента | 20 (1 лажица) | 74 |
| Киноа | 20 (1 лажица) | 58 |
| 'рж | 20 (1 лажица) | 61 |
| пченица | 20 (1 лажица) | 60 |
| Див ориз | 20 (1 лажица) | 75 |
| Црн леб од 'рж | 12-ти | 68 |
| Двопек од цели зрна | 10 | 64 |
| Снегулки од житни култури | 10 (1 лажица) | 60 |
| Тестенини од цело зрно | 50 | 60 |
Во следната табела се наведени зеленчуци, јадења од компири, мешунки, семиња и ореви кои содржат најмалку десет грама повеќе шеќери по порција:
| Храна | Големина на порција во грамови | Јаглехидрати по порција во грамови |
| Грашок | 150 | 12-ти |
| лук | 50 | 28 |
| Слатки компири | 150 | 24 |
| Слатка пченка | 150 | 16 |
| Компири (варен) | 200 | 15-ти |
| Њоки (варен) | 125 | 32 |
| Кнедли направени од варен компир | 200 | 14-ти |
| Тестенини од компири | 200 | 19-ти |
| Бел грав | 60 | 35 |
| Наут | 60 | 44 |
| чиа семе | 20-ти | 42 |
| Кашу | 50 | 30-ти |
| сусам | 20 (1 лажица) | 10 |
Дури и ако не го гледате и тешко размислувате сериозно додека јадете - компирот е една од највредните намирници од сите други. Компирот е лесен за одгледување, вкусен и. повеќе.
Диететските влакна се сеопфатни: тие помагаат да изгубите тежина, го стимулираат варењето, па дури и повеќе штитат од рак.