Јаглехидрати макроа, протеини протеини, масти; сè што треба да знаете; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

протеини

Макронутриенти се јаглени хидрати, протеини и масти. Во фитнес-светот често се зборува за „макроа“.

Телото ги користи хранливите материи за која било Генерирање на енергија или како Градежен материјал за неговите различни компоненти (мускули, маснотии, органи, кожа, коски, клетки, хормони, ензими, ДНК, итн.)

Покрај вода и микроелементи, макроелементите се делумно неопходни за опстанок и обезбедуваат нормална функција на организмот.

Макронутриенти - преглед

Макроелементите обезбедуваат енергија

Ова значи дека ако информациите за исхраната велат, на пример, дека храната содржи 4 g јаглени хидрати, 2 g протеини и 1 g маснотии на 100 g, тогаш 100 g од оваа храна обезбедуваат 33 kcal (= 16 + 8 + 9).

Преглед на појави на „макроа“

  • Јаглехидратите (KH) се јавуваат во леб, тестенини, компири, ориз, овошје итн. Тие скоро секогаш се вклучени штом нешто има вкус на слатко (со исклучок на засладувачите).
  • Протеините се повеќе се наоѓаат во месото, рибата, јајцата, млечните производи, тофу итн.
  • Маснотиите може да се најдат во масла, масно месо, сирење, путер, итн. (Понатамошна поделба на О3 и 6, како и MUFA, PUFA, SFA и TFA).

Јаглехидрати - појава, важност, потреба

Јаглехидратите се јавуваат природно во различни форми. Најчесто тие се Молекули на шеќер, кои се нанижани заедно на различни начини. Повеќе достапни форми на јаглени хидрати Скроб и влакна.

Во која храна има многу јаглехидрати?

Јаглехидратите можете да ги поделите во различни групи:

шеќер

Јаглехидратите се наоѓаат во единечни или кратки молекули на шеќер. Гликоза, фруктоза и галактоза се основните градежни блокови.

Овие можат дополнително да се поврзат едни со други Малтоза (Гликоза: гликоза), лактоза (Галактоза: гликоза) или Сахароза (Гликоза: фруктоза).

  • Овошје: претежно мешавина од гликоза и фруктоза.
  • Млечни производи: лактоза (млечен шеќер).
  • Табеларен шеќер (сахароза): 50% гликоза, 50% фруктоза.
  • Безалкохолни пијалоци: Сируп од гликоза-фруктоза: Обично 55% фруктоза, 45% гликоза. Има висока сладост.

Јачина

Јаглехидратите доаѓаат во форма на скроб долги синџири на молекули на гликоза нанижани заедно (до 1000 парчиња). Затоа, тие не се нискогликемични и подолго се вари.

  • Зрна: пченица, овесни снегулки, пченка, леќата итн.
  • Мешунки: леќа, грав, бел/зелен грав
  • Компири, сладок компир

Влакна

Друга форма на јаглехидрати се диеталните влакна.Телото не може или тешко ги користи директно како енергија. За разлика од скроб, тие имаат само 1,5 - 3 kcal/g (во зависност од видот).

Постојат два вида на влакна:

  • растворливи влакна: Овошје, зеленчук, мешунки
  • нерастворливи влакна: Плев, трици, лушпи од зрна и семиња

Колку јаглехидрати ви се потребни?

Јаглехидратите не се неопходни (за разлика од протеините и мастите). Не мора да го внесувате однадвор за да преживеете. Дали тоа значи дека не треба да консумирате јаглехидрати? Не, дефинитивно не!

Вашето тело може „најлесно“ да добие енергија од јаглехидрати. Не се потребни комплексни процеси на конверзија или многу кислород. Ако треба многу енергија да се обезбеди брзо, јаглехидратите се енергетски подлога број 1. При висок интензитет, како што се спринтови или тренинг со сила (над аеробниот праг), само јаглехидратите се користат за производство на енергија. Но, дури и при помал интензитет, како што е лесно џогирање или возење велосипед (под аеробниот праг), 40-70% (во зависност од интензитетот) на енергијата обично се добива од јаглехидрати. Значи, ако одредена изведба ви е важна, јаглехидратите се неопходни.

Како што често се случува, вистинската количина јаглехидрати зависи од моменталната состојба и целите. Колку е поголем волуменот на тренинг и интензитетот на тренингот, толку повеќе јаглени хидрати ви требаат за да бидете ефикасни. На спортистите на издржливост (со многу висок обем на обука) им треба најмногу. Дури и ако тренингот за јачина има уште поголем интензитет, јаглехидратите честопати се помалку одредливи за перформансите (но не и занемарливи!). Бидејќи обемот на обука е многу помал отколку кај спортистите за издржливост.

Препорачуваме 3-6 g/kg јаглехидрати за градење на мускули. Спортистите за издржливост често консумираат 6-9 g/kg јаглени хидрати.

Колку јаглехидрати ви требаат ако физичката изведба не е примарна цел?

Постои многу широк спектар на можни внесувања на јаглени хидрати со кои луѓето можат да живеат во добро здравје. Затоа, не веруваме во општи препораки, како што е добивање 55% од kcal од јаглехидрати. Индивидуалната ситуација (КФА, обука, чувствителност на инсулин, итн.) Треба да се разгледа многу повеќе.

За да не паднете во кетоза, потребни се околу 100-120 g јаглени хидрати на ден (одговара на околу 1-2 g/kg јаглени хидрати за повеќето), под услов да не се занимавате со активен спорт. Ова е добра долна граница на јаглехидрати во нормална исхрана, бидејќи е нејасно дали постојаната кетоза е пожелна состојба.

Колку јаглехидрати при слабеење?

Во кетогените диети (диета со малку јаглени хидрати, диета со голема брзина, PSMF), често се консумираат помалку од 1 g/kg јаглени хидрати. Сепак, постојат и диети со висока содржина на јаглени хидрати во кои се трошат 3-4 г/кг јаглехидрати (и малку маснотии).

Како што можете да видите, јаглехидратите не се клучна варијабла во слабеењето. На крајот, негативното калориско салдо е секогаш одлучувачко. Без разлика дали ги намалувате мастите или јаглехидратите, не е важно за губење на маснотиите.

Дури и ако ова е технички точно, нешто сосема друго, исто така, важи во пракса: На која диета може да се држите? Диетите со малку јаглени хидрати се благослов за многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, бидејќи чувството на глад опаѓа за прв пат и тие многу лесно достигнуваат дефицит на калории.

Со намалување на КФА и зголемување на обуката (= чувствителноста на инсулин станува подобра), ова често се префрла во спротивното. Тогаш диетите со повисока содржина на јаглени хидрати или почести референции работат подобро. Да работиме подобро тука значи: помалку несакани ефекти, подобро придржување.

Исто така, кога станува збор за јаглехидрати при слабеење, не може да се даде генерална изјава, туку анализа на вашата индивидуална ситуација.

Протеини - појава, важност, потреба, опасности

Протеините или „протеините“ се основните градежни блокови на човечкото тело. Покрај тоа, протеините играат многу важна улога и во градењето на мускулите и во слабеењето.

Протеините се познати и како протеини на германски јазик. Протеините се долги синџири на аминокиселини споени заедно. Постојат исклучително многу протеини кои се разликуваат главно поради нивната должина на ланецот. Малите протеини се долги само 50-100 аминокиселини, најголемите можат да бидат составени од до 30 000 аминокиселини.

Појава на протеини

Протеините доаѓаат од многу различни извори и имаат специфични својства.

Се прави разлика помеѓу следниве извори:

  • Sourcesивотински извори како месо, млечни производи, риба и морски плодови
  • Извори на зеленчук: производи од тофу и соја
  • Протеински прав и растително (соја, грашок, ориз) и животинско (сурутка, казеин, јајце).

Која храна содржи многу протеини?

Дали протеините се опасни?

Многу се зборува за опасностите од протеини во исхраната. Повеќето од нив се целосни глупости или се однесуваат само на сериозно болни (на пример, со бубрежна инсуфициенција).

Повеќе детали за протеините:

„Протеини и аминокиселини“ - Национална академија на науките. Институт за медицина. Одбор за храна и исхрана.

Маснотии - појава, важност, потреба, опасности

Во време на диети со малку маснотии, мастите се демонизираат поради нивната висока содржина на калории (9 kcal/g), во последниве години тие ги слават fansубителите на ниски хидрати и палео.

Мастите се важни за здрава исхрана и во основа не се добри ниту лоши!

На пример, играте а Тие играат голема улога во структурата на клеточните wallsидови, во формирањето на многу хормони (тестостерон, естроген и други) и, последно, но не и најважно, се важна резерва на енергија.

Маснотиите (или триглицеридите) се идеални резерви на енергија. Без друг макроелемент, телото не може да складира толку многу kcal на мал простор. Ако сакате да замените 15 кг маснотии со гликоген кај некоја личност, ќе ви требаат 150 кг гликоген.

Која храна содржи многу маснотии?

Мастите може да се поделат во три широки групи:

1.) Заситени масти

Заситените масти веќе долго време се демонизираат, што полека се ревидира. Особено, високиот внес на јаглени хидрати во комбинација со заситени масти се чини дека има негативни ефекти врз многу здравствени маркери. Освен ова, ефектите на заситените масти во телото се контроверзни.

  • Масно месо
  • Јајца
  • Кварк
  • сирење

2.) Незаситени масти

Незаситените масти редовно се поврзани со корисни здравствени ефекти. На пример, овој вид маснотии се припишува на спречување на болести на кардиоваскуларниот систем.

3.) Полинезаситени масти

Многу добро се припишува на полинезаситени масти. Голем број на здравствени ефекти како што се намалување на крвниот притисок, развој на мозок, кардиоваскуларно и коскено здравје и многу други се поврзани со овие масти.

  • авокадо
  • маслиново масло

Меѓу незаситените масти има т.н. есенцијални масни киселини. Овие не можат да бидат произведени од самото тело и симптомите на недостаток се јавуваат доколку не се земат доволно. Се прави разлика помеѓу омега-6 масти и омега-3 масти.

  • Извори на омега-3: мрсна риба, ленено семе
  • Извори на омега-6: Семки од сончоглед, ореви, бадеми, семе од сусам

Список на храна со многу маснотии:

Недоволното внесување маснотии е штетно?

Премногу малку (заситени) масти во исхраната можат да имаат негативни ефекти врз нивото на тестостерон. Некои масти не можат да бидат произведени од самото тело (есенцијални масти). Ако не се снабдуваат однадвор, се јавуваат симптоми на недостаток.

Сепак, ова е особено точно за долгорочна исхрана.

Диетата богата со масти ве дебелее?

Диетата богата со маснотии го олеснува добивањето премногу kcal. Спротивно на тоа, многу е потешко да се „прејадете“ на диета со малку маснотии, како што се чисти протеини и многу зеленчук.

Сепак, тоа не значи дека диетата со многу маснотии автоматски ја зголемува телесната тежина. На крајот, се сведува на количината на калории.

Можете дури и да изгубите тежина со диети кои имаат релативно висока содржина на маснотии.

Значи, диетата со многу маснотии автоматски не дебелее, но може да го олесни прејадувањето.

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.