Јаглехидрати, масти и протеини - Активен фитнес
енергија
Без разлика дали вежбате или не, секогаш треба да бидете свесни што јадете. Целата енергија што ја трошиме е составена од јаглехидрати, маснотии и протеини. Количината на апсорбирана енергија се мери во килокалории (kcal).
За избалансирана потрошувачка на енергија, треба да трошиме колку што трошиме енергија секој ден. Ако трошиме премногу енергија - без оглед дали е во форма на јаглени хидрати, протеини или масти - вишокот се чува како масно ткиво. Ако земеме премалку енергија, телото ги троши своите резерви во форма на масно ткиво и мускули.
Секоја хранлива материја исполнува важна функција во организмот и кога ќе повлечете нешто, често се јавува нерамнотежа.
Содржина на енергија во хранливите материи:
1 грам протеин содржи 4 kcal.
1 грам јаглени хидрати содржи 4 kcal.
1 грам маснотии содржи 9 kcal.
1 грам алкохол содржи 7 kcal.
јаглехидрати
Јаглехидратите е колективен израз за скроб, шеќер и растителни влакна. Може да се најдат во житарки, компири, тестенини, ориз, леб, мешунки, овошје, бобинки и зеленчук.
Јаглехидратите се најважните извори на енергија на организмот бидејќи најлесно се претвораат во енергија. Тие се потребни и за активност на мозокот и за физички активности. Конзумирате јаглехидрати цело време, па мора да ги добивате секојдневно со вашата храна. Телото исто така може да складира јаглехидрати во мускулите и црниот дроб до одредена мера. Кога се подготвувате за интензивен физички напор, како на пр Б. маратон, можете да „наполните“ со дополнителни јаглени хидрати неколку дена однапред, така што имате доволно енергија на располагање за последниот дел.
Јаглехидратите се поделени на брзи и бавни јаглехидрати, во зависност од тоа колку брзо се распаѓаат во организмот и колку брзо влегуваат во крвотокот. Мерка за ова е гликемискиот индекс (ГИ).
Јаглехидратите неодамна паднаа во незаслужена слава поради диетите со малку јаглени хидрати. Секогаш треба да се запомни дека многу храна со скроб, како што се компири и леб од цели зрна, исто така е богата со корисни влакна, витамини и минерали што му се потребни на телото.
Јаглехидратите се ефтин и добар извор на енергија што ќе ве држи сити и будни долго време. Дополнително, ако сакате да изгубите тежина со согорување на маснотии - што е целта на диетите со малку јаглени хидрати - треба да консумирате и мала количина јаглехидрати за да го одржите метаболизмот. Инаку, телото се префрлува на „глад“ и се префрлува на горилникот, што го намалува метаболизмот и согорувањето на маснотиите.
Протеини
Протеините се градежни блокови на телото и ги поправаат клетките, ткивата и мускулната маса. Хормоните, ензимите и антителата се исто така составени од протеини.
Протеинот се состои од 20 различни аминокиселини. Осум од нив не можат да бидат произведени од самото тело, тие треба да се снабдат преку храна. Овие се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Ако јадете разновидна и користите различни извори на протеини, нормално ќе ви бидат снабдени сите овие есенцијални аминокиселини без никакви проблеми. Како вегетаријанец или веган треба да се занимавате повеќе со тоа, бидејќи изворите на растителни протеини не содржат толку полноправни протеини како животинските.
Целиот протеин лесно може да се додаде во оброците со правилно комбинирање на различни извори на растителни протеини. Протеините не се складираат во организмот како маснотии или јаглехидрати. Ова значи дека треба да ги внесувате заедно со вашата храна на секој оброк. Ако јадете премалку протеини, телото почнува да ги разградува сопствените протеини во форма на мускули и ткива. Затоа, особено ако сакате да вежбате и да градите мускули, мора да јадете доволно протеини. Недостатокот на протеини е многу невообичаен во модерните диети. Потребни ви се околу 0,8 g протеини за килограм телесна тежина, т.е. Х. дека со телесна тежина од 70 кг треба да консумирате 58гр протеини дневно. Тоа одговара на околу два хамбургери од 90 гр.
Протеините можат да се најдат во месото, млечните и соините производи, тофу, грашок, грав и леќа, но исто така и во цела палета на житни производи како што се леб, кускус, ориз, овес и киноа. И месото и млечните производи често се богати со заситени масти, затоа одлучете се за алтернативи со помалку маснотии.
дебели
Маснотиите сега се многу контроверзни. Демонизиран е во одредени контексти и е многу пофален во други. Без оглед на која страна од дебатата за маснотиите, секогаш треба да се запомни дека маснотиите исполнуваат многу витални функции во телото. Маснотиите се потребни како резерва на енергија, за производство на одредени хормони и клеточна мембрана, служат како поддршка за внатрешните органи, како изолација на топлина и исто така му помага на телото да апсорбира витамини растворливи во масти.
Маснотиите се состојат од глицерин и масни киселини. Некои од нив се есенцијални масни киселини (омега3 и омега6) кои мора да се внесат заедно со храната.
Мастите може да се поделат на заситени, мононезаситени и полинезаситени масти. Ни требаат секакви, но поради навиките во исхраната на Западот, ние често конзумираме премногу заситени масти.
Распределбата помеѓу мастите треба да изгледа вака:
Заситени: максимум 10 проценти
Незаситени: 10-15 проценти
Полинезаситени: 5-10 проценти
Заситените масти главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се месо, сирење, јајца, путер, свинска маст, млечни производи со многу маснотии, но исто така и во некои растителни масти како кокосово масло и палмино масло.
Мононезаситени и полинезаситени масти главно се наоѓаат во растителни производи како што се масло за јадење, авокадо, ореви и семиња и масна риба. Маснотиите што не ги користи организмот се чуваат директно како резерва на енергија во форма на масно ткиво. Маснотиите може да се складираат во скоро неограничени количини.