Јаглехидрати, масти, протеини Интервју со експертот за исхрана Јирг Хасли
РенРад: Господине Хасли, вашата тема, темата здрава исхрана, во моментов е попопуларна од кога било. Можеби мислите дека скоро сите денес се или вегетаријанци, вегани, одбивачи на глутен или барем алергични.
Јирг Хасли: Тоа е скоро хистерија. Веќе некое време има луди претерувања во исхраната. Темата се повеќе се придвижува во фокусот на големите компании. Гледаат нови пазари, гледаат профит - а медиумите ја играат играта.
Алергиите, нетолеранциите, целата фантазија?
Во секоја храна има состојки кои се „некомпатибилни“. Тоа се супстанции што растенијата ги користат за да се заштитат. Некои луѓе навистина влегуваат во проблеми таму, но многу малку се. Модерно е да се јаде специјално. Денес исхраната станува религија.
Учествувајте во истражувањето и освојте јаглеродна тркала од Лизе!
Јирг Хасли за диетата со малку хидрати и последиците
Трендовите на исхрана се особено неконтролирани кај спортистите. Веќе неколку години, доминантен е: ниско-хидрати.
Преголемото намалување на јаглехидратите кај спортистите го сметам за трагично. Строгата диета со малку јаглени хидрати со помалку од 80 до 120 грама јаглени хидрати е исто така една од причините зошто многу спортисти мислат дека имаат нетолеранција. Ако некој вежба многу и интензивно и јаде малку јаглехидрати, системот премногу реагира. Ова често може да доведе до проблеми со варењето на храната. Веќе извршивме некои наши тестови со конкурентни спортисти, триатлети кои јадат малку јаглени хидрати и откривме дека многумина имаат барем мали проблеми со цревата или мал проблем со белите дробови.
„Последиците понекогаш беа драстични, вклучително и откажување од ветувачка кариера.
Каде е врската?
Белите дробови и цревата покажуваат прекумерна стимулација со диета со малку јаглени хидрати со паралелни големи количини на тренинг или висок интензитет. Колку помалку јаглехидрати, полошо станува. Претходно го тестирав овој вид диета со спортисти. Последиците понекогаш беа драстични, вклучително и откажување од ветувачка кариера. За жал, премногу добро знам за што зборувам овде и ја видов важноста на диетата и што може да направи погрешна диетална политика.
Ниските хидрати го оштетуваат дигестивниот систем и белите дробови
Доста професионални велосипедисти редовно ја користат диетата со малку јаглени хидрати.
Прашањето е кога и колку долго. Ако тренирате сублимално, може да ги намалите јагленохидратите во фази. На пример, направив тест со екстремниот велосипедист Кристоф Штрасер (трикратен победник на Трката низ Америка долга 4.900 километри; уредничкиот тим). Тој треба да ги намалува јаглехидратите четири недели при нормално вежбање. Се спушти на помалку од 30 грама на ден и масовно го зголеми процентот на маснотии. По три недели експериментот мораше да се прекине. Кристоф доби проблеми со белите дробови. Гледам и други спортисти кои ги тестирам во спироергометрија кои масовно ги намалуваат јаглехидратите, особено за време на фазите на обука. За многумина, тоа веќе не е можно без спреј за астма. Кофактор за ограничувањето тука е намалувањето на јаглехидратите.
Проблемот ги погодува и спортистите аматери?
Да, ова не се изолирани случаи. Ова го гледам и кај спортистите на сила и фитнес. Се разбира, овие никогаш не одат на граница на капацитетот на белите дробови поради нивниот спорт, но ако потоа ги тестирате, ние често наоѓаме почеток или манифестираме стресна астма. Ова го гледаме особено кај спортистите на Кросфит кои ја следат диетата Палео со многу силно намалување на јаглени хидрати.
Здрава исхрана, губење тежина, подобри перформанси - сето ова треба да биде можно со една „правилна“ диета.
Палео диета: повеќе масти, повеќе протеини
Диетата со палео, диетата „Камено доба“, во моментов е една од најголемите нутриционистички трендови кај спортистите.
Јас го гледам Палео како покритичен. Овде храната е демонизирана, има што и не треба, проповедници и фанатично верување во сопствената порака. Во принцип, Палео е диета со малку јаглени хидрати заснована на сомнителни претпоставки кои сугерираат дека некој би јадел „камено време“ и затоа е особено природен. Ова е глупост. Човечкото тело ги направи житото и млекото употребливи пред илјадници години. И особено за спортистите: ако тренирате напорно два часа, согорувате мало пакување тестенини. Точка.
Палео, како ниско-хидрати, обично значи:.
Концептот на „здрав“ процент на маснотии е стар повеќе од десет години и апсолутно разбирлив. Сепак, секогаш се поставува прашањето колку интензивно тренира телото и колкав психолошки стрес имаме во секојдневниот живот. Двете масовно го промовираат барањето за јаглени хидрати. Конкурентен спортист брзо има потреба од јаглени хидрати повеќе од 500 грама по неколкучасовно интензивно тренирање на ден.Секој што тврди дека тоа може да се направи со многу помалку, ќе го уништи спортистот. Слушаме повторно и повторно: „Ако сакате да изгубите тежина, оставете ги јаглехидратите“. Тоа работи добро за еден месец или два, па се урива. Телото повеќе и повеќе го регулира метаболизмот надолу. Резултатот е претренирање или атлетско согорување. Оние кои внесуваат премалку јаглени хидрати првично ќе го промовираат согорувањето на мастите преку хормонот на стрес кортизол со хранливиот стрес, но исто така влијае и на рамнотежата на хормонот, факторите на раст, серотонинот и допаминот. Физиолошката и психолошката регенерација е нарушена, а перформансите се влошуваат со времетраењето на диетата.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Hösli за суперхрана и исхрана за време на натпревари
Палео е многу во медиумите. „Суперхрана“ и многу додатоци во исхраната исто така. Со какво овластување?
Постојат многу студии за секој производ. Некои од нив се делумно оправдани за натпреварувачки спортисти, но само под екстремни оптоварувања и ако не постои друг начин. Инаку, такви работи не ми имаат смисла. Храната се нарекува така затоа што не одржува во живот. 200 грама коктел домати, неколку компири, тоа е оброк. Сепак, за оние кои не јадат доволно од организациски причини, додатоците на храна, како што се јаглехидрати или протеински пијалоци, честопати можат да бидат разумна алтернатива.
Која стратегија за исхрана би ја препорачале пред и за време на велосипедскиот маратон?
Јас би јадел како што јадев пред напорниот ден на тренинг. Со типично оптоварување со јаглехидрати, внесувам повеќе јаглехидрати пред натпреварот, но потоа согорувам повеќе за време на вежбање, и станувате малку потешки. Вечерта пред трката: јаглехидрати, протеини, малку зеленчук.
Додатоци на диети, бета-аланин и кофеин: што навистина работи?
Кои додатоци во исхраната можат да имаат смисла?
На пример, разгранети аминокиселини. Овие BCAA брзо се користат како извори на енергија. Затоа, тие можат да се користат и против грчеви, на пример. Мали дози на BCAA во спортски пијалоци имаат смисла. Или тресење на протеини или опоравување после напорни тренинзи. Протеинскиот шејк може да ја забрза регенерацијата.
Што е со бета аланинот?
Заедно со друга аминокиселина, хистидин, формира карнозин, пуфер супстанца во клетката. Карнозин сега е во состојба да пуферира киселини како млечна киселина во клетката. Затоа, ефектот може да биде многу возбудлив на моменти, но особено за сезонските моменти. Ако земате бета-аланин подолг временски период, стимулот за прилагодување, кој исто така се базира на производство на киселина, исто така се намалува, што долгорочно доведува до влошување на перформансите.
„Малите дози на BCAA во спортските пијалоци имаат смисла“.
И кофеин?
Студиската состојба е јасна тука. Кофеинот турка, тоа е сигурно. Сепак, постои ризик да претерате со кофеин за време на тренинг или натпревар, да консумирате премногу јаглехидрати и да умрете. Мора да имате кофеин под контрола, во спротивно ќе ве има под контрола.
„Ниско-јаглени хидратите во фазите на интензивна обука добро функционираат еден до два месеци, тогаш доаѓа несреќата“.
Слабејте преку помалку стрес и природна диета
Она што многумина го немаат под контрола:, како што велат херојски, „борба против килограмите“.
Бидејќи дебелината не е резултат само на погрешна диета, туку пред сè и зголемен латентен физиолошки и психолошки стрес. Оние кои тренираат премногу или имаат премногу притисок на работа, автоматски го надоместуваат овој стрес со повеќе храна. Ги покажавме овие односи илјада пати во нутриционистичката дијагностика. Јасно е: Ако сакате да ги намалите маснотиите во телото, ова можете да го направите само без голема загуба на позитивни метаболички процеси ако го намалите тренингот и секојдневниот стрес, како што е премногу тренинг со висок интензитет или премногу професионални проекти - и потоа управувајте со него да јаде помалку.
Г-дин Хасли, последното прашање: Што е добра исхрана?
Сè што е природно. Необработена храна внимателно подготвена. Доволно протеини, масти и јаглехидрати. Колку е поголем физичкиот и психолошкиот стрес, толку повеќе ни е потребен. Постојат големи индивидуални разлики во толеранцијата на храната, овие исто така мора да се земат предвид, како и вкупната количина на калории. Ова не само што се зголемува на ден за обука, туку и за време на опоравувањето.
Конечни нутриционистички прашања: регенерација и протеини
Како можат спортистите да ја забрзаат нивната регенерација?
Со урамнотежена исхрана. Ако треба да се направи брзо, исто така со протеински шејкови по тренинг, 20 до 40 грама.
Каков протеин?
Сурутка, на германски: протеин од сурутка. Тој е достапен на телото многу брзо. Изолатот кој често се рекламира е многу поскап, но нема смисла - освен за луѓе со нетолеранција на лактоза.
Колку е корисна диетата со високо протеини?
Ако земеме премногу протеини (над 1,6-2,2 грама на килограм телесна тежина), го принудуваме телото да претвори премногу протеини во јаглени хидрати кои имаат повеќе смисла за тоа. Ако вежбате многу и јадете диета со малку јаглени хидрати, понекогаш имате недостаток на протеини токму поради оваа причина. Исто така, треба да се земе предвид: Ако телото треба да гради јаглехидрати од протеини за време на вежбање, се создаваат повеќе киселини во метаболизмот, што не е корисно за рамнотежата на телото.
Најдете сега трговец со трки за велосипеди!
Јаглехидрати, креатин и лактат
Кои се симптомите на недостаток на јаглени хидрати?
Пренапрегање, недостаток на енергија, депресија, повреди, проблеми со спиењето, долг сон без закрепнување, вртоглавица, стагнација во работата.
Дали има други додатоци во исхраната кои навистина можат да им помогнат на спортистите да напредуваат?
Земете креатин, на пример. Ова значи дека зголемувањето на перформансите може да се измери до 20 проценти во тренингот со тегови. Исто така, беше откриено дека креатинот не само што го поддржува градењето на мускулите, туку исто така им помага на клетките да складираат јаглехидрати. Затоа, може да биде интерес и за спортисти на издржливост. Спортските пијалоци и тресењата за регенерација по тренингот секако се веќе стандардни за секој амбициозен спортист, бидејќи и двајцата можат да го зголемат капацитетот за регенерација, аеробни и анаеробни спортисти.
Може да закисели тело?
Самата клетка не може премногу да се закисели. Мерењата на pH на урината се исто толку корисни како голтање на базниот прашок: воопшто. Повеќето киселини се претвораат во СО2 во крвта, која потоа се издишува преку белите дробови. Телото сам го регулира ова, му требаат јаглехидрати за ова. Ова е особено точно за спортистите, како и за луѓето кои се изложени на голем психолошки стрес.
Реномираниот нутриционист Јирг Хасли беше достапен да одговори на нашите прашања.
Информации за Јирг Хасли
Јирг Хасли е нутриционист. Швајцарецот има повеќе од 30 години искуство во натпреварувачки спорт - како спортист, тренер и 15 години како консултант за спортисти. Меѓу другото, тој е активен во обука на тренери за Здружението на германски велосипедисти.
Овде можете да најдете информации за институтот за диетална дијагностика Ерпс основан од Јирг Хасли.