Јаглехидрати наутро - протеини навечер Што има

Упатството за јадење протеини навечер и јаглехидрати во текот на денот - особено наутро - стана пораспространето во последниве години и сега се зема здраво за готово. Основните физиолошки механизми исто така се докажани научно и може да се прочитаат во која било книга за физиологија. Еве многу поедноставено и кратко резиме зошто е тоа така.

3-те хранливи состојки

Трите хранливи материи природно исполнуваат различни функции. Во овој момент е наведена само релевантната главна функција (повеќе за функциите подоцна во овој напис).

протеини

Главна функција: Градежен материјал

јаглехидрати

Главна функција: снабдувач на енергија

Главна функција: Складирање на енергија

Начин на дејствување

Таа се заснова на идејата дека нашиот организам е активен преку ден и се регенерира навечер кога спиеме. Затоа, генерално се препорачува наутро да јадете повеќе јаглехидрати за да му дадете на телото доволно енергија. Во вечерните часови, јаглехидратите во голема мера треба да се избегнуваат и наместо тоа да се јадат протеини. Следниве причини се постулирани:
Телото се обновува за време на спиењето и има потреба од повеќе протеини (како „материјал за градење и поправка“). Во фаза на одмор, на телото обично му требаат помалку јаглехидрати. Внесувањето на јаглехидрати го зголемува нивото на инсулин. За возврат го инхибира согорувањето на мастите.

„Тенок во сон“

Која е зделката со слоганот „Тенок во сон“? Додуша, процентот на согорување на маснотиите е најголем за време на спиењето (до приближно 75% од вкупната енергетска потреба). Сепак, вкупната потрошувачка на енергија на телото за време на спиењето е смешно мала (Лице со тежина од 100 кг троши околу 90 калории на час додека спие (видете Водич за следење на збир на физички активности од Барбара Е. Ајнсворт). Веројатно тогаш ќе изгубите помалку тежина;-).

Само со правилото „Јаглехидрати наутро и протеини навечер“, нема слабеење! Билансот на калории игра одлучувачка улога во ова.

Билансот на калории

Билансот на калории значи мерење на калориите и согорување едни на други.

Ако внесот на калории е поголем од оној на потрошените калории, ова се нарекува „позитивен баланс на калории“. Ова резултира со зголемување на телесната тежина. Ако внесот на калории е помал од оној на потрошените калории, зборуваме за „негативно рамнотежа на калориите“. Ова резултира во губење на тежината.

Билансот се спроведува погодно неделно. На овој начин, сè уште може да се испегла „лапсус“, како што е обемно гостување на забава.

Со цел да се спречи неухранетост/неухранетост, не само што треба да се земат предвид дистрибуцијата на хранливи материи (јаглехидрати, маснотии, протеини), како и вкупната потреба за енергија. Исто така, мора да се внимава да се обезбеди соодветно внесување на другите хранливи компоненти.

Дистрибуција на хранливи материи според DGE во проценти по грам

Тука повторно дистрибуцијата на хранливи материи според DGE е прикажана во проценти во табела. Како може да се пресмета дневната потреба за калории, може да се најде во написот Пресметај ги условите за калории.

хранливи материи-
ДистрибуцијакалорииГрами

јаглехидрати	55	67
дебели	30-ти	15-ти
протеини	15-ти	18-ти

(Главно) напуштање на јаглехидрати и протеини

Јаглехидратите се хранливи материи и најголемата компонента на човечката исхрана. Тие го обезбедуваат телото со енергија. Јаглехидратите се во т.н. ланци, кои се делат одново и одново и со тоа стануваат сè пократки сè додека конечно не му бидат достапни на организмот како снабдувач на енергија во форма на гликоза.

Јаглехидратите со краток ланец се брзо достапни на телото во форма на енергија, но исто така брзо се трошат. Различни јаглени хидрати со долг ланец се достапни на телото со временско задоцнување, така што тој секогаш прима доволно енергија.

Протеините се универзални градежни материјали на нашиот организам. Потребен како градежен материјал за мускули, крв, ензими, антитела и многу повеќе. Како колаген, тие формираат до 1/3 од вкупниот протеин на телото, на пример, како кожа, сврзно ткиво и коски (премногу протеини се метаболизираат во маснотии).

Инсулин и глукагон, двата антагонисти на управување со шеќерот во крвта

И инсулин и глукагон се произведуваат во островчињата Лангерханс во панкреасот. При што овие два ензими имаат спротивни ефекти (антагонисти).

(Главна) улога на инсулин

Намалување на нивото на шеќер во крвта. Механизам: Транспорт на гликоза од крвта во внатрешноста на клетките, по можност на мускулите и црниот дроб.

Таму гликозата или се чува во форма на гликоген или се претвора во енергија (циклус на гликолиза/лимонска киселина). Покрај тоа, инсулинот ја инхибира липолизата (распаѓање на маснотии) во масното ткиво.

(Главна) улога на глукагон

Зголемување на нивото на шеќер во крвта. Глукагон ја стимулира гликогенолизата (гликогенот е зачувувачка форма на глукоза).

Нова синтеза на глукоза (глуконеогенеза) од аминокиселини - компоненти на протеини. Со други зборови, глукагон има ефект на кршење на протеини, што доведува до зголемување на уреа во крвта.

Оваа гликоза добиена од протеини може да се претвори во гликоген и, ако резервите на гликоген се полни, во маснотии.

Кои се механизмите зад владеењето на јаглехидратите наутро и протеините навечер?

Јаглехидрати за појадок

Јаглехидратите се извор број 1 на енергија за нашето тело. Особено наутро - според општиот став - има смисла да се снабдува телото со енергија. Внесувањето на јаглени хидрати предизвикува зголемување на нивото на инсулин. Ова ги распаѓа јаглехидратите и ги прави достапни на телото како извор на енергија.

Суштината на работата е дека инсулинот исто така ја инхибира загубата на маснотии. Секако дека сега гризе. Бидејќи за да се намали телесната тежина, маснотиите треба да се разложат. Токму тука лежи суштината на работата. Без физичка активност во форма на вежбање, станува многу тешко да се намали телесната тежина. Повторно, одлучувачки фактор е рамнотежата на калориите!

Во написот Мит за согорување на маснотии ги објаснувам врските помеѓу согорувањето на јаглехидратите и мастите.

Белки од јајца за вечера

Вечерта сега е поевтино - според општиот став - да се јаде протеини. Вечерта на организмот тешко му е потребна енергија во форма на јаглени хидрати, бидејќи има само основна потреба за енергија преку ноќ и за време на спиењето.

Покрај тоа, организмот се регенерира за тоа време и целата неопходна „работа за одржување и поправка“ сега може да се спроведе непречено.

Урамнотежено и умерено - сè е мешано

Здравата и урамнотежена исхрана вклучува природно повеќе од само времето на дневно зависно внесување на 3 хранливи материи протеини, јаглени хидрати и маснотии.

Доволно растителни влакна, витамини и минерали се подеднакво важни како јаглехидратите, протеините и калориските рамнотежи. На крајот на краиштата, треба да пиете и доволно течност во форма на вода.

Група за исхрана според DGE (германско друштво за исхрана)

Масти и масла житни култури, житни производи, компири, зеленчук, зелена салата, овошје, млеко, млечни производи, месо, колбаси, риба, јајца

Да не зборуваме за редовно вежбање. Бидејќи само со правилото „Јаглехидрати наутро и протеини навечер“, не може да се постигне губење на тежината.

---