Јаглехидрати Нутринија

Што е сега здраво?

Без разлика каде и со кого - секој зборувал за јаглехидрати во некоја или друга форма или слушнал препораки како „Не јадете јаглехидрати навечер ви помага да изгубите тежина“, „Избегнувајте тестенини и компири, тие дебелеат“, „Шеќерот ве разболува“.

Многумина имаат цврсто мислење на оваа тема, има диети со малку јаглени хидрати во најразновидните форми, од без шеќер до целосно одрекување од сè што содржи јаглехидрати, т.е. покрај слатки, исто така леб, тестенини, ориз, компири и слатки овошја Итн.

Ова може да биде збунувачко и неизбежно се поставува прашањето: Дали ни требаат јаглехидрати? И понатаму: Каква корист имаат тие? За што и кога ни се потребни? Постојат општи препораки?

Јаглехидратите припаѓаат на повеќе од една група на храна

Толку многу однапред: јаглехидратите се макронутриенти, исто како и мастите и протеините, но не сите јаглехидрати се исти. Припаѓаат на нивната група

Едноставни јаглехидрати:

изолирани и рафинирани шеќери:

→ Табеларен шеќер (сахароза, двоен шеќер направен од гликоза и фруктоза)

→ Декстроза (гликоза, едноставен шеќер)

→ И двата вида шеќер се додаваат во многу храна и пијалоци

природен шеќер:

→ Суров шеќер од трска, мед, сирупи, сирупи, итн.

→ претежно мешавини на гликоза, фруктоза и други видови шеќер

→ содржат природен овошен шеќер (фруктоза, едноставен шеќер)

→ Тие исто така содржат многу растителни влакна и витамини

Млекото и млечните производи содржат мали количини на природен шеќер

→ млечен шеќер (лактоза, двоен шеќер)

Овошјето и млечните производи не се вклучени во групата јаглехидрати, бидејќи содржат малку јаглехидрати во однос на другите хранливи материи.

Комплексни јаглехидрати:

Сите видови жито и храна направена од нив, како што се леб (бело или интегрално жито), тестенини, ориз, снегулки од овес, кускус, булгур а.
Компири
Некои зеленчуци како пченка и сладок компир, мешунки (исто така, содржат многу растителни влакна, некои протеини и други хранливи материи) и ореви (исто така содржат маснотии). Овие намирници не се сметаат за чисти јаглехидрати.

All сите тие содржат скроб составен од поврзани молекули на глукоза

Значи, јаглехидратите имаат многу лица. Тие можат да се појават како единствена молекула (гроздов шеќер, фруктоза), како двоен шеќер (трпезен шеќер, лактоза) или да имаат комплексен состав со многу, во некои случаи разгранети, синџири на одделни молекули на шеќер (скроб), понекогаш во врска со растителни влакна. Значи, кога зборуваме за јаглехидрати, мора да разликуваме и пред сè треба да знаеме што прават јаглехидратите во организмот.

Ефектот во организмот

Јаглехидратите се оние на организмот склопот на извор на енергија. Сите сложени јаглехидрати се распаѓаат до најмалата единица, гликозата. Првенствено се користи за генерирање енергија за сите клетки. Мозокот, нервниот систем и срцето се особено зависни од гликозата.

Она што не се консумира веднаш, се чува во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген. Сепак, овие системи за складирање се многу мали и служат за брзо обезбедување енергија.

Ако нивото на крвта падне, гликогенот се претвора во гликоза и се ослободува во крвта. Ако меморијата е потрошена, менталните и физичките перформанси брзо се намалуваат. Искористената меморија станува забележлива преку вртоглавица, слабост, брза исцрпеност за време на спортот, слаба циркулација и главоболки.

Нормално, продавниците траат околу 24 часа без премногу напор; тие побрзо се празнат преку физичка или ментална активност. Во случај на интензивни спортски единици и недоволно исполнети продавници, може да се појави таканаречен одмор во глад. Тогаш се трошат резервите на гликоген, но производството на енергија не може да се покрие веднаш од други извори. Сепак, обуката може да ја подобри транзицијата кон согорување на маснотии.

Дури и на работа, ако се направат премногу малку паузи, може да се појави хипогликемија. На некои луѓе им е тешко да поминат со долги паузи за јадење. Потребен ви е мал оброк со не премногу мал процент на јаглехидрати на секои 3-4 часа за да бидете во форма и продуктивни.

Ова е она што се случува кога ќе се изедат премногу јаглени хидрати

Ако редовно јадеме премногу јаглехидрати и ако сите наши продавници се секогаш добро исполнети, вишокот енергија се претвора во маснотии и се складира во масните наслаги. Ова секогаш се случува кога генерално внесуваме повеќе калории отколку што трошиме, вклучително и кога јадеме премногу маснотии.

Телото е исто така во состојба да ги претвори мастите во јаглени хидрати, на пр. Б. за време на вежбање, кога резервите на гликоген се празни или генерално се јадат многу малку јаглени хидрати. Но, целокупниот енергетски биланс е клучен! Ако јадете многу маснотии наместо јаглехидрати, исто толку лесно можете да консумирате премногу калории. И премногу енергија секогаш се складира во форма на маснотии во масното ткиво. Вкупниот енергетски биланс е клучен - потрошувачката на енергија и потрошувачката на енергија мора да бидат во рамнотежа за да не се зголемуваат или намалуваат.

Билансот зависи од тоа колку јадеме и колку се движиме

Колку сме поактивни, толку повеќе јаглени хидрати се потребни за производство на енергија. Резервоарите за складирање се празнат повторно и повторно и треба да се полнат повторно. Во идеален случај, нема енергетски вишок. Оние кои редовно тренираат имаат потреба од повеќе јаглени хидрати, секако ова зависи од интензитетот на единиците за вежбање! Клучот за правилна употреба на јаглехидрати е да се поврзе внесувањето со активноста на денот.

Различниот ефект врз нивото на шеќер во крвта

Едноставните јаглехидрати обично се нарекуваат лоши, бидејќи тие предизвикуваат значително зголемување на нивото на шеќер во крвта. Сложените јаглехидрати се сметаат за поздрави затоа што прво треба да се разложат на гликоза и со тоа да предизвикаат помало зголемување. Луѓето долго време се обидоа да го оценат влијанието на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта. Досега користејќи го Гликемиски индекс (ГИ) индивидуална храна. Тие се оценуваат од 0 до 100 (се залага за чиста гликоза) според тоа колку брзо го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Колку е поголема вредноста, толку побрзо е шеќерот во храната во крвта. Декстрозата трае најмалку време. За храна со скроб, потребно е само малку повеќе време.

Зголемувањето на шеќерот во крвта е поврзано со големината на молекулите, но исто така многу јасно и со тоа дали има други компоненти во храната - влакна, масти и протеини.

Затоа, оревите и мешунките предизвикуваат помалку зголемување затоа што содржат растителни влакна, протеини и јаткасти плодови, како и масти. Производите од цели зрна, зеленчук и овошје исто така имаат низок ГИ поради високото ниво на влакна. Слатки, слатки пијалоци и храна со скроб (бел леб, тестенини и ориз) имаат висок ГИ.

Друг фактор е степенот на обработка. На пример, јаболкото (содржи влакна) има многу помал ефект врз нивото на шеќер во крвта отколку сосот од јаболко, па дури и сокот од јаболко (нема повеќе влакна).

Степенот на зрелост исто така игра улога. Во бананата, зелената варијанта содржи уште посложени јаглехидрати, во зрелата банана овие се распаѓаат на шеќер.

Сега е познато дека рејтингот на гликемиски индекс на една храна паѓа на кратко и има смисла да се погледне целиот оброк. Ако, на пример, сирење, кварк, путер или друга храна со маснотии и протеини се јаде со парче леб, ефектот на шеќер во крвта на храната богата со јаглени хидрати се намалува. Како и да е, не јадеме изолирана храна, но секогаш смеса.

Диететски влакна, масти и протеини го одложуваат варењето и апсорпцијата на хранливите материи и на тој начин предизвикуваат побавно и пониско зголемување на шеќерот во крвта. На Гликемиско оптоварување на оброк така е клучно.

Оваа врска е особено важна за дијабетичарите, но исто така и за луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Треба да обрнете внимание на храна и композиции кои не предизвикуваат превисоко зголемување на нивото на шеќер во крвта. Бидејќи високите нивоа на инсулин спречуваат горење на маснотии, ставете вирус на панкреасот и трајно доведете до инсулинска резистенција со далекусежни последици за метаболизмот.

Изгледа поинаку за спортистите. За подобри перформанси и регенерација малку пред или за време на тренингот, препорачливо е да консумирате храна со висок ГИ, т.е. зрела банана, овошна лента или слично.

За оптимална подготовка за обука, препорачливо е да се потпрете на храна богата со растителни влакна. Кафеав ориз, леб од цели зрна, мешунки - 2-4 часа пред тренинг обезбедуваат одржлива енергија и обезбедуваат долготрајни перформанси.

Квалитетот ја прави разликата

Храната богата со јаглени хидрати може да биде повеќе од само извор на енергија. Но, тоа зависи од квалитетот. Интегрални житарки (леб од цели зрна, кафеав ориз, тестенини од цело зрно, компири), мешунки (грав, леќа, грашок), зеленчук и овошје се особено богати со витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна. Затоа е добро да внесувате поголем дел од јаглехидратите преку оваа храна.

Од друга страна, сите намирници со едноставни, изолирани јаглени хидрати (трпезен шеќер, декстроза), како слатки, слатки пијалоци, житарки за шеќер за појадок, засладени млечни производи, колачи и бисквити, бели лебови и ролни, итн., Имаат смисла само во малата храна Уживање во количините и гледање во амбалажата, бидејќи шеќерот често се додава таму каде што не мора да го очекуваме.

Фруктозата, која се смета за „здрава“, исто така, често се додава, но не е навистина здрава во големи количини. Метаболизира поинаку од гликозата и може да доведе до проблеми со варењето кај чувствителните луѓе. Во големи количини, дури и го промовира развојот на замастен црн дроб. Меѓутоа, во природното соединение во овошјето, во кое се содржани и многу други хранливи материи и растителни влакна, не треба да се плашиме од овој ефект, затоа што не можеме да јадеме прекумерна количина од нив. Ова е различно со слатките пијалоци (вклучувајќи овошни смути или овошни сокови). Веќе е можно да се консумираат премногу големи количини од нив.

Значи, постои многу голема разлика помеѓу храната богата со јаглени хидрати, која содржи многу хранливи материи и растителни влакна и во која јаглехидратите се јавуваат природно и оние во кои тоа не е случај. Значи, има разлика дали ќе избереме парче овошје или безалкохолен пијалок.

Што да мислам на сега со малку јаглени хидрати?

Како прво, има мала смисла да се демонизира цела група на хранливи материи. Екстремните форми на диети со малку јаглени хидрати, во кои се избегнува сè што содржи јаглехидрати, не се долготрајни за повеќето луѓе. Пред сè, тие обично вообичаено внесуваат премалку влакна, кои имаат трајно негативно влијание врз органите за варење. Може да доведе до запек и лош микробиом (разновидност на бактерии во цревата), што има различни негативни ефекти врз здравјето. Препорачуваме 30 гр растителни влакна на ден. Како и да е, премногу малку луѓе го постигнуваат овој репер. Оние кои целосно избегнуваат житни култури, исто така, ризикуваат недостаток на витамини од групата Б и цинк. Потребата тогаш треба да се задоволи со консумирање повеќе зеленчук, мешунки и ореви.

Ограничување на рафинирани шеќери и додадена фруктоза, од друга страна, е добра идеја. Бидејќи премногу шеќер што не е потребен за производство на енергија, всушност ве разболува на долг рок. Но, не мора да се избегнува целосно. Да се почестите себе си со нешто слатко сега и тогаш е сосема во ред се додека се вклопува во енергетскиот биланс и се јаде доволно квалитетна храна.

Екстремните форми на диети со малку маснотии или диетите со висока содржина на протеини се исто толку неработни и нездрави. Ако сакате да постигнете нешто на долг рок, било да е тоа губење на тежината или подобрување на вашето здравје, одлучувачки фактор е она што можете да го спроведете на долг рок, што нуди најдобро снабдување со хранливи материи, што е прилагодено на вашите сопствени калориски барања и метаболички тип. Краткорочните интервенции се од мала корист, честопати се еднострани и тешко се интегрираат во секојдневниот живот!

Секој што има потреба од повеќе информации за правилните пропорции, квалитетот на јаглехидратите и спецификите на болестите или спортската активност, може да добие индивидуален совет од мене.

Бидејќи не постои ЕДНА препорака за СИТЕ - дури ни за јаглехидрати!