Јаглехидрати објасни добри јаглехидрати, лоши јаглехидрати!

Јаглехидратите честопати се сметаат за „лошо момче“ кога станува збор за слабеење. Но, тие исто така имаат многу добри страни - особено за спортистите. Кои се добри и здрави јаглехидрати? Кои лоши јаглехидрати треба да ги избегнувате? Овде ќе ги најдете сите информации и совети за тоа како правилно да се справите со јаглехидратите.

Темата за јаглехидратите е на усните на сите овие денови: Некои ги сакаат своите „јаглехидрати“ во секојдневната храна, тестенини, леб и компири и воопшто не можат да замислат живот „без“ - други ги демонизираат јаглехидратите како непотребни непријатни и бараат начини како заобиколувајќи ги или барем намалувајќи ја дневната количина во исхраната.

FIT FOR FUN ви носи сè што е важно на големата тема на јаглехидрати, именува предности и недостатоци, алтернативи на јаглени хидрати и рецепти кои во голема мера ги прават без јаглехидрати.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се главниот извор на енергија на нашето тело и двигатели на работата на нашиот мозок. Како и протеините и мастите, јаглехидратите припаѓаат на таканаречените макронутриенти и го сочинуваат најголемиот дел од нашата храна.

Од што се направени јаглехидратите?

Јаглехидратите - сахариди е исто така правилен термин - се состојат од молекули на шеќер. Тие се претвораат во гликоза во телото, поточно во гастроинтестиналниот тракт, а потоа се користат како енергија од телото. Интересно: Во споредба со маснотиите, јаглехидратите имаат помалку од половина калории за организмот со исти перформанси.

Која е функцијата на јаглехидратите?

За разлика од мастите, јаглехидратите можат релативно брзо да се користат од нашето тело и затоа се неопходна енергетска компонента на нашата исхрана. Поголемиот дел од енергијата на јаглени хидрати се користи за основната метаболичка стапка на нашето тело (дишење, отчукувања на срцето, метаболизам, активност на мозокот и повеќе).

Без нив, ќе биде многу потешко за нас соодветно да го исполниме ова многу важно енергетско барање. Јаглехидратите се далеку најважниот извор на енергија за мозокот. Студија на Универзитетот Тафтс (САД) покажа дека луѓето кои целосно избегнувале јаглехидрати, полошо се снашле на тестовите за меморија. Цревата и кожата исто така користат јаглехидрати како извор на енергија.

Колку калории ви требаат дневно? Пресметајте го тоа со нашиот калкулатор

Каде се јаглехидратите?

Голем снабдувач на јаглени хидрати се разни видови жито од кое правиме храна - на пример пченица, 'рж, овес, ориз, пченка.

Како резултат, многу јаглехидрати се наоѓаат во леб, тестенини, колачи, итн. Кога станува збор за мешунките, леќата, грашокот и гравот се важни извори на јаглени хидрати.

Важно: Овошјето, зеленчукот, мешунките и производи од цели зрна, исто така, содржат вредни влакна - особено јаглени хидрати со долг ланец, кои имаат многу позитивни ефекти врз организмот!

Дали има различни јаглехидрати?

Во зависност од бројот на компоненти на шеќер, јаглехидратите се поделени во три групи:

Едноставни шеќери (моносахариди): Најпознати и најважни се шеќерот од грозје (гликоза, на пр. Во грозјето) и овошниот шеќер (фруктоза, кај повеќето видови овошје).
Двоен шеќер (дисахариди): Овие вклучуваат домаќинство, слад и лактоза. Единечни и двојни шеќери главно се наоѓаат во слатките и лимонадите. Имаат сладок вкус, но со исклучок на овошјето, тие се претежно носители на енергија кои содржат едвај витамини или минерали и што брзо зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Тоа промовира желба за храна. Единечните и двојните шеќери се слатки и растворливи во вода.
Повеќе шеќери (полисахариди): Најважниот полисахарид е скроб (на пример, кај компири). Повеќе шеќери се наоѓаат и во житарките, производите од цели зрна и мешунките. Повеќе шеќери се без вкус и не се раствораат во вода.

Кои се сложените јаглехидрати?

Комплексните јаглехидрати со повеќе шеќери - на пример од производи од цели зрна или компири - се одржливи. Нивната молекуларна структура е подолга од структурата на едноставните шеќери.

Како резултат, на телото му треба повеќе време да ги распадне и да добие енергија од нив: Ова го одржува нивото на шеќер во крвта поконстантно и прави да се чувствувате подобро! Исто така, ја забавува желбата.

Која е нашата потреба за јаглехидрати?

Германското друштво за исхрана и денес вели: Ако јадете нормално, треба околу 50 проценти од внесените калории доаѓаат од јаглехидрати.

Со години, сепак, DGE, исто така, експлицитно препорача да се консумираат многу јаглени хидрати - со најновото ажурирање на нивните 10 златни упатства за исхрана во есента 2017 година, овој пасус тивко исчезна!

Дали јаглехидратите дебелеат, сепак зависи од енергетскиот биланс на целиот ден. Кое време од денот ги јадете, исто така може да влијае на вашата фигура.

Колку време јаглехидратите ве одржуваат сити?

Колку јаглехидрати ве одржуваат сити, зависи првенствено од нивниот гликемиски индекс - накратко познат и како Гликс. Ова одредува колку брзо тие се варат во глукоза и се апсорбираат во крвотокот. Колку е повисок Гликс, толку побрзо и повисоко се зголемува нивото на шеќер во крвта - и побрзо, паѓа повторно.

Резултат: копнежот нè обзема. Храната со вредност над 70 генерално се смета за неповолна, додека онаа со вредност под 50 се смета за добра. На пример, суровиот морков има гликс од 30 - пуканки 85.

Научниците од Универзитетот во Тел Авив користеа посебен метод за откривање за да ги проучат процесите во артериите што се случуваат пред, за време и после јадење претежно слатка храна со висок гликс.

Резултат: Ако храната со висок гликемиски индекс (Гликс), како што се пченкарни снегулки (Гликс до 84) или многу шеќер (Гликс 70), била на плочите на испитаниците, имало функционални нарушувања во клеточните слоеви на wallsидовите на садовите, што долгорочно фаворизираат срцеви заболувања.

Јаглехидратите се храна за гоење?

Луѓето добиваат тежина преку храна на различни начини: Од една страна, јадејќи повеќе маснотии отколку што трошат - ова се акумулира во масното ткиво.

Од друга страна, ако консумирате многу јаглехидрати. Телото ги претвора во гликоген, кој потоа се складира во клетките на црниот дроб и мускулите. Ако овие продавници се полни, тој го претвора вишокот во маснотии, кои се таложат во масното ткиво.

Колку ефикасно го прави ова телото, зависи од генот SCD-1 во црниот дроб - колку помалку имате од него, толку подобро.

Преведено значи: едно лице добива тежина побрзо од друга од и со јаглехидрати. И воопшто не среќни! Особено што новото истражување од 2018 година тврди дека открило дека можете да изгубите тежина со тестенини наместо со други јаглехидрати.

Кога да јадете јаглехидрати?

Нутриционистите препорачуваат само готвење садови без јаглехидрати (реално гледано, со многу малку или малку јаглени хидрати - познати и како ниски јаглени хидрати) по 17 часот.

Популарната столица за колбаси навечер или убава јуфка со богат сос може да оди директно до колковите навечер.

Бидејќи за да се распаднат јаглехидратите навечер, панкреасот произведува хормон инсулин. Инсулинот, од своја страна, предизвикува неповолно варирање на нивото на шеќер во крвта - и како резултат го инхибира согорувањето на маснотиите, што всушност треба да работи со полна брзина преку ноќ. Повеќе информации за ова можете да најдете во главната тема: Слаби додека спиете

Од друга страна, рецептите без јаглехидрати навечер го одржуваат ниското ниво на инсулин во телото, така што хормонот за раст соматотропин може да стане активен.

Зошто соматотропинот помага при дебелеење: од една страна, хормонот го одржува стабилно нивото на шеќер во крвта, а од друга страна ги разградува маснотиите и исто така гради мускули - а оние кои имаат поголема мускулна маса трошат повеќе калории дури и кога се одмараат.

Примамливо: Ако постојано се потпирате на храна без јаглехидрати навечер, може да се изгубат до два килограми месечно!

Сепак, ова работи само со целосен негативен енергетски биланс - што значи дека се трошат повеќе калории отколку што трошите во текот на денот.

Јадењето од сè што сакате и само одбивањето навечер не функционира - „целокупниот пакет“ мора да биде во право! Нутриционистичкиот концепт на кетогена диета, исто така, во голема мера се троши со јаглехидрати.

Како да престанете јаглехидратите да дебелеат?

Заради навика, на многу луѓе им е тешко едноставно да ја одложат класичната „вечера“ и да се префрлат на јадења без јаглехидрати.

За да започнете со тоа, можете едноставно да започнете со две до три вечери неделно кога не јадете јаглехидрати навечер и наместо тоа да се префрлите на добро полнечки протеин - можеби во форма на протеински шејк.

Алтернативи на лебот се риба, посно месо, тофу, зелена салата, кварк и сирење. Бидете претпазливи со овошјето: Поради високиот процент на фруктоза, содржи многу јаглехидрати - подобро е да го замените со стапчиња од зеленчук.

Добри и лоши јаглехидрати: прегледот

Јаглехидратите се важни снабдувачи на енергија - нашиот експерт во видео интервјуто и нашата табела за пример подолу ќе ви помогнат да изберете.

Многу добри јаглехидрати од храната во левата колона прават да се чувствувате сити, но не и дебели; може да ги консумирате „средните“ умерено; Треба да ги држите рацете подалеку од храната во десната колона!

Добро, средно, лошо: маса на јаглени хидрати

многу добри јаглехидрати, ефтини јаглехидрати, лоши јаглехидрати

Мусли без шеќер	Целосен леб од пченица	пченкарни снегулки
Леб од цели зрна (со семки од тиква)	Просо, кускус	слатки житни култури
груб леб од цели зрна	Ориз од цело зрно, ориз басмати	Инстант овесна каша
пумпаникел	Тестенини, њоки	багет
Мешунки (грашок, леќа)	Јакна компири	Бел леб/лесни ролни
Булгур (пченичен оброк)	Слатки компири	Долгозрнест ориз
Тестенини од цело зрно	краток леб	печен компир печен
Париран ориз	пиво	Компири микробранова печка
Млеко/млеко од соја	овошен јогурт	Пире од компири во прав
Ореви и семиња	Банани, дињи, манго	помфрит
Салати и зеленчук *	Папаја, ананас	гумено мече
Јогурт, урда, сирење	Суво грозје	Крем од нугат орев
Сок од домати и зеленчук	Сок од јаболко, сок од портокал	слатки
Сок од грејпфрут, шприц со јаболка	Џем, џем	чоколадна лента
Јаболка, круши, бобинки, киви	Спортски пијалоци	Jелеи
Портокали, кајсии, грозје	Садови со тако	Кола пие
Црн леб (богат со растителни влакна)	Крекери за ориз	Лимонади, ладен чај
Агавески сируп	млечно чоколадо	гликоза

Зошто јаглехидратите се важни за спортистите?

Дали енергијата е иста како и енергијата? Погрешна мисла! Протеините и јаглехидратите имаат исти калории на грам, но телото ги метаболизира сосема поинаку.

Јаглехидратите се мускулното гориво за спортистите. Чистото производство на енергија од маснотии и протеини би довело до пад на перформансите за време на вежбање, бидејќи овие хранливи материи не можат да се метаболизираат толку ефикасно.

Спортските лекари препорачуваат дури и аматери-спортисти основна храна за секојдневниот живот богата со сложени јаглехидрати - како што се мусли, компири, тестенини, ориз или леб.

„Храната богата со јаглени хидрати е неопходна за здравје и перформанси“, вели нутриционистката Ања Карлсон од Универзитетот за применети науки во Хамбург.

Како спортистите најдобро ги користат јаглените хидрати?

Ако тогаш е директно потребна атлетска изведба, важна е „брзата“, т.е. непосредно достапната енергија.

„Јаглехидратите сè уште се одлучувачки извор на енергија во повеќето спортови“, вели проф. Кристин Граф од германскиот спортски универзитет во Келн. „Без разлика дали доаѓаат од пченка, оризот или пченицата игра подредена улога. Врската е важна “.

За спортисти на издржливост во областа за одмор, специјалистот за спортска медицина препорачува сооднос од две третини комплекс и една третина едноставни јаглехидрати. Значи, не мора да бидат само цели зрна.
На пример, за тркачите, јаглехидратите се најдобриот извор на енергија! Но, мора да бидат вистинските во вистинско време - за максимални перформанси! Единствениот недостаток: Нашето тело може да складира само околу 370 (во необучени) до 600 грама (во обучени) јаглехидрати во форма на гликоген. Оваа количина е доволна за интензивно континуирано вежбање од 60 до 90 минути, по што треба да горите гориво.

Добрите јаглени хидрати главно се наоѓаат во ал-денте тестенини со тврда пченица. Бидејќи тие се варат полека и обезбедуваат постојано ниво на шеќер во крвта - нивото на перформанси останува константно. Производи од цели зрна, зеленчук (варен до залак), житни снегулки, ориз (парбо или басмати) и суво овошје се исто така добри извори.

Околу два часа пред вашиот спорт, лесно сварливите јаглехидрати во форма на мешавина од жито-млечни производи се ефтини.

Меко варени тестенини и компири, слатки и бел ориз, пак, се неповолни. Тие предизвикуваат вртоглаво зголемување на шеќерот во крвта и брзо опаѓање - за време на вежбањето ова може да доведе до хипогликемија (т.н. гранка на глад).

Колку е добро Carbo Loading?

Не е невообичаено натпреварувачките спортови да се потпрат на т.н. „Продавниците првично се испразнуваат целосно преку интензивна обука, а потоа се полнат неколку дена со конзумирање големи количини јаглени хидрати“, вели лекарот.

„Оваа суперкомпензација постигнува складирање на гликоген што е далеку над нормалното, што беше докажано со мускулни биопсии пред и по вчитувањето на јаглени хидрати“.

За аматерите, вчитувањето на јаглени хидрати е во најдобар случај пред посебни предизвици како што се маратон или триатлон и не треба да се презема без медицинска поддршка.

„Не е доволно да се наполни стомакот со тестенини и масен сос претходната вечер“, предупредува Граф.

Што треба да јадете додека вежбате?

Дали вашите продавници за јаглени хидрати се добро исполнети? Тогаш лесно можете да издржите товари до еден час без јадење. Доколку тренинг сесијата или натпреварот трае подолго, треба да започнете да јадете континуирано (на секои 20 до 30 минути) околу еден до еден и пол часа по почетокот.

За да избегнете пад на перформансите, препорачуваме 30 до 60 грама јаглени хидрати на час - бананата содржи околу 25 грама јаглени хидрати.

Но, секако се можни и специјално прилагодени енергетски шипки. Важно за натпреварување: пијте многу храна (приближно 250 ml) и за време на тренингот тестирајте ги своите моќни грицки за нивната сварливост пред натпревар.