Јаглехидрати пред да трчате - Stack Exchange
Знам дека многу тркачи имаат резерва на јаглени хидрати пред трката. Која е предноста на тоа? Слушнав како некои луѓе велат дека ако не консумирате јаглехидрати пред да трчате, ќе „удрите во wallид“. Претпоставувам дека ова е како да достигнувате плато во вашата способност за трчање каде што не можете да напредувате понатаму. Дали е тоа вистина?
Обично одам на кетогена (ниска/без јаглени хидрати) диета, но се чини дека дефинитивно ми оди подобро ако имам малку јаглехидрати пред трчање. Зошто јаглехидратите прават толку голема разлика за време на вежбање, додека кетонските тела се добри за гориво остатокот од денот?
одговори
" Удирање по wallидот „е помалку плато од“ стрмен замор и губење на енергија "(Википедија). Тоа се случува кога ќе останете без гликоген (складирање на јаглехидрати во вашето тело). Кога тренирав за маратон пред неколку години, истрчав 16 милји без да донесам извор на јаглени хидрати. За моите први 10 Милји (
1 час и 20 минути) Имав просечно темпо од 8:21 минути/милја. После тоа, почнав да удирам по wallидот и моето темпо падна на 10:40 мин/милја. По околу 3 милји, бев целосно исцрпен и морав да ги одам дома последните 3 милји. Едноставно немаше повеќе енергија. Јадењето јаглени хидрати пред (и за време на тоа ако е навистина долго) помага да се спречи тоа да се случи со надополнување на резервите на гликоген. Многу спортисти дури внесуваат јаглени хидрати една недела пред некој настан за да ги зголемат резервите на гликоген.
Секој учебник за исхрана што го прочитав има еден диети со високи јаглени хидрати како дефинитивно најдобар план за спортисти на издржливост препорачано (ова е релевантниот дел во учебникот за исхрана што го користи мојот универзитет). Сепак, најдов статија со различно гледиште. Според авторот, луѓето со високо протеинска диета можат ги одржуваат своите перформанси на издржливост ако имаат доволно време да се прилагодат на употребата на кетони. Ова може да трае 3-4 недели. Сепак, како што растете и губите телесната тежина (понекогаш јадете јаглехидрати, понекогаш не) на вашата кетогена диета, се чини дека вашето тело не се прилагодува. мора да бидете доследни. Авторот исто така објаснува дека има неколку работи што треба да се внимаваат додека се наоѓате во кетогена диета:
- Кетогените диети предизвикуваат диуреза (губење на вода), што може да донесе минерали. Ако мора да го следите овој вид диета Можеби ги надополнувате вашите електролити . Едно застрашувачко здравствено прашање поврзано со трчање кое се појавува во медиумите секое лето е хипонатремија, што е предизвикано од губење на премногу електролити.
- Кога немате доволно протеини во исхраната за да ги задоволите вашите потреби за вежбање, вашето тело почнува да црпи протеини од своите „продавници“, од вашите мускули (повеќе за ова овде). Само затоа што сте на високо протеинска диета не значи автоматски дека консумирате доволно протеини, бидејќи честопати станува збор за намалување на вкупните калории за да можете да изгубите тежина. Авторот ве препорачува , Консумирајте 1,2-1,7 g протеин на килограм телесна маса, и вели дека внесот на протеини поголем од 25% од внесот на калории ќе има негативни несакани ефекти (протеинот обезбедува 4 кал/г за да го одреди бројот на грамови) протеин што ви е дозволено да пресметате 0,25 * [вкупните согорени калории]/[4 кал/г]).
Со оглед на сите овие информации, можам да мислам на друг проблем. За да спречите вашето тело да ги тропа вашите мускули за енергија за време на подолга издржливост, треба да јадете протеини додека вежбате . Тоа познато е дека протеините го одложуваат празнењето на желудникот (тој останува во стомакот подолго), така и се случува не е пријатно да се јаде за време на вежбање .
Авторот изрази и една последна забелешка на крајот:
Анаеробните перформанси (т.е. кревање тегови или спринт) се ограничени од ниските нивоа на мускулен гликоген предизвикани од кетогена диета и тоа во голема мера ќе ја попречи употребата во повеќето конкурентни спортски услови.
Ако добро се сеќавам, правиш интервал за обука што те става во анаеробни Зона може да се насобра. Ако е така, звучи како би а кетогената диета негативно влијае на вашата изведба . Тешко ми е да најдам извор за да објаснам зошто е тоа така, но можеби тоа е затоа што анаеробните вежби користат глукоза како примарен извор на енергија (повеќе се потпирате на маснотиите за аеробни вежби и во мирување ), толку големи количини од него ќе треба да се синтетизираат од протеини; Можеби телото не може да биде во чекор со побарувачката.
Едноставно кажано, јаглехидратите ќе служат како гориво. Полнењето на јаглени хидрати пред трчање е како да го наполните резервоарот за бензин пред да возите на голема далечина.