Јаглехидрати Предности и опасности од ниски јаглехидрати и вежби посни
7350 калории за 5:26 часа: Еве колку енергија „изгоре“ Александар Кристоф за време на велосипедска трка - кога победи на еднодневната трка Гент-Вевелгем. Растојанието: 252 километри. Просечна брзина: 45,2 километри на час. Просечната моќност: 345 вати. Сите овие бројки се доказ за врвна изведба - требаше огромна енергија. Оној што може да се пронајде во количината на потрошени калории. 7350 калории: Тоа е еквивалентно на повеќе од 16 чинии тестенини - или скоро 14 плочки чоколадо. Но, исхраната е многу повеќе од количината на енергија што ја трошите за повторно да ја потрошите. За велосипедистите, исхраната е повеќе од снабдување со енергија и уживање - тоа е одлучувачки фактор за изведба. Покрај обуката, исхраната и регенерацијата се препознаваат како централни градежни блокови на оптимални перформанси. Храната е исто така фокус на многу професионалци.
Метаболизам на маснотии
Не само професионалци, туку и рекреативни спортисти сè повеќе се обидуваат да ги подобрат своите перформанси преку оптимизирана диета. Ако диетата не е оптимална, тогаш се губи потенцијалот. Спортистите на издржливост, на пример, особено имаат корист од најдобриот можен метаболизам на маснотиите. Бидејќи колку поефикасно телото може да пристапи до речиси неисцрпните резерви на маснотии, толку помалку се напаѓаат ограничените резерви на јаглени хидрати - кои, згора на тоа, не можат секогаш да се полнат со време, бидејќи внесот на јаглени хидрати е ограничен.
„Оптимизиран метаболизам на маснотии е неопходен за многу добри перформанси на издржливост - но тоа е само еден градежен блок. Решавачки се и перформансите во поинтензивни области “.
Постои предност ако можете да живеете подолго на метаболизмот на маснотиите дури и со повисоки перформанси. Во последниве години често се сугерираше дека е можен економичен метаболизам на маснотиите, пред сè, со отстранување на јаглехидратите од менито. Диетата со малку јаглени хидрати треба да биде новиот лек за чудо - и не само што ќе го олесни слабеењето, туку и поддржува зголемување на перформансите.
Често препорачан принцип за тренирање со ниски јаглехидрати што го практикуваат многу спортисти е: Ако тренирате со празни продавници за јаглени хидрати, го присилувате телото да се потпира повеќе на мастите - едноставно затоа што нема јаглехидрати. Оваа претпоставка првично е логична и делумно точна. Основната издржливост може да биде ефикасно подобрена.
Најубавите слики со тркачки велосипеди за годината: Нашиот календар за 2020 година - нарачајте сега!
Избегнувањето јаглехидрати не е лек
Но, колку ефикасно можете да ги користите мастите како извор на енергија, е само една компонента на перформансите во велосипедизмот. Најдобрите времиња и победи исто така може да се постигнат преку оптимизиран метаболизам - но обично само ако перформансите се многу високи во областите со поинтензивна потреба.
Бидејќи ако не можете ефикасно да користите јаглехидрати, не можете да бидете во чекор со зголеменото темпо, ви недостасува енергија кога се потребни повисоки перформанси на искачувањето.
Ниските хидрати всушност можат да им наштетат на перформансите
Ова не се должи само на фактот дека интензивната обука честопати се занемарува кога се фокусирате на оптимизиран метаболизам на маснотии. Обуката со малку јаглени хидрати може дури и да ги оштети перформансите: Со обука со празни продавници за јаглени хидрати може да изгубите брзина, тогаш високиот интензитет е потежок.
Оптимизацијата на метаболизмот на маснотиите честопати е на штета на метаболизмот на јаглени хидрати со обемна и долготрајна обука со ниски хидрати. Конзистентната диета со малку јаглени хидрати не им носи предности на многу спортисти насочени кон перформанси - таа е поштетна.
Како можам да користам од ниските хидрати?
Сепак, оние кои штедат на јаглени хидрати не строго и трајно, туку конкретно во вистински момент, можат да имаат корист од принципот на малку јаглени хидрати. За оние чија цел се велосипедски маратони, помага оптимизираниот метаболизам на маснотиите. Сепак, зголемувањето на темпото и искачувањето не треба да бидат проблем. Целта мора да биде: флексибилен, но сепак многу економски работен метаболизам.
Еден пример за ова е она што е познато како периодична исхрана. Бидејќи, исто како што поставувате различни приоритети на обука во различно време, исто така можете да ја периодирате диетата на насочен начин. Вашата диета ја планирате во зависност од единиците за обука: Што јадете и кога јадете е прилагодено на соодветниот период на обука или конкретно на одделни единици за обука.
Основни разлики: Потребни се целосни продавници за јаглени хидрати за интензивна сесија за обука. Основната обука, пак, понекогаш може да се спроведе на празен стомак и со празни продавници, во зависност од времетраењето. Оние кои го прилагодуваат менито на претстојните единици за обука, можат да имаат корист од периодирана диета - и да пристапат до потенцијалот за изведба.
Нарачајте го изданието 7/2019 со 64 страници Тур-Специјал сега во продавницата!
План за вежбање и јаглехидрати
Јаглехидратите проголтани преку диета се складираат во организмот во форма на глукоза во таканаречените резерви на гликоген. Ако планирате интервален тренинг или слични оптоварувања со висок интензитет, тогаш резервите на гликоген влегуваат во игра. При такви високи интензитети, учеството на метаболизмот на мастите во снабдувањето со енергија е ниско - јаглени хидрати се потребни за максимални перформанси. Затоа, резервите на гликоген треба да се полнат со внес на јаглехидрати пред интензивна сесија за обука. Исполнетите резервоари за складирање се доволни за максимално времетраење на товарот од 90 до 120 минути, во зависност од интензитетот и капацитетот на резервоарите за складирање.
Гликогенот главно се чува во мускулите. Со цел да ги пополните овие резерви на долга и интензивна сесија, не е доволно да имате мала закуска што содржи јаглехидрати непосредно пред тренинг.
Carboloading: Јаглехидрати и насочено полнење на меморијата
Како и кај класичното полнење со карболоад, насочено полнење на продавници со јаглени хидрати пред натпревар, може да потрае повеќе од 24 часа за да се надополнат продавниците со доволен внес на јаглени хидрати.
Многу спортисти тренираат скоро секој ден, а исто така редовно поинтензивно. Потребни ви се јаглехидрати и за регенерација и за полнење на испразнетите продавници за претстојните единици за обука. Се препорачува секој ден да внесуваат од 50 до 55 проценти од својата енергија од јаглехидрати.
„На телото му требаат многу јаглехидрати при големи оптоварувања. Доколку овие не се доволно достапни, постои ризик од оштетување на мускулите и имунолошкиот систем “.
Трезниот тренинг
Треба да се претпочитаат таканаречените „добри“ јаглени хидрати - тоа се производи од цели зрна, кафеав ориз или други извори на јаглени хидрати со долг ланец со повисок гликемиски индекс. Непосредно пред тренингот, т.е. на еден или два часа пред тоа, јаглехидратите што можат полесно да се користат се корисни за да не се оптоварува варењето со голема количина на влакна. Зрели банани, суво овошје и барови со енергија или мусли се погодни за ова.
Со континуирано вежбање со интензитет над 70 до 75 проценти од максималното внесување кислород, т.н. VO2max, достапните резерви на гликоген во многу случаи во голема мера се трошат за околу 90 минути. Без понатамошно снабдување со јаглехидрати, перформансите потоа се намалуваат и можни се само умерени интензитети на вежбање. Таканаречената „гранка на глад“ се заканува. Повеќето енергија сега се обезбедува со согорување на маснотии. Ова физиолошко ограничување во метаболизмот е проблематично во случај на вежбање на издржливост подолго од два часа.
Продавници на гликоген, протеини и други функционални структури
Во велосипедизмот, интензивните оптоварувања честопати одеднаш се повикуваат дури и по часови, што може да се постигне само со снабдување со енергија преку метаболизмот на јаглени хидрати. Но, резервите на гликоген се празни и мора веднаш да се полнат.
Покрај резервите на гликоген, телото може да се потпре и на протеините и другите функционални структури за да генерира енергија. Ова може да биде проблематично, бидејќи се заканува да ги оштети мускулите и имунитетот. Опасност: зголемена тенденција за воспаление и ослабен имунолошки систем, таканаречена имуносупресија. Ако резервите на гликоген не можат да се надополнат поради несоодветен внес на јаглени хидрати, капацитетот за изведба опаѓа за време на интензивно вежбање.
Важноста на протеините
Протеините се исто така критични во овој контекст: Доколку не се задоволи потребата од протеини, оштетените функционални структури како што се мускулите, имунитетот и коските не можат да се изградат и регенерираат. Сè на сè, телото може да биде ослабено со премалку јаглени хидрати за време на интензивна обука. Тогаш тој веќе не е во состојба да се справи со оптоварувањето со обуки и натпреварувања. Наместо зголемување на перформансите, постои ризик од регресија.
По исцрпувачката физичка активност, имунолошкиот систем обично првично е ослабен. Одговорен за ова е стрес хормонот кортизол, кој се ослободува по вежбање со цел да се подобрат метаболичките процеси во телото. Сепак, тоа предизвикува привремена имуносупресија што може да трае и до 24 часа по изложувањето - имунитетниот систем е ослабен и се станува подложен на болести. Насочен внес на јаглени хидрати за време на вежбање може да ги намали овие негативни ефекти. Ова може да се забележи во намаленото покачување на нивото на кортизол за време на вежбање кое трае подолго од 45 минути.
Јаглехидратите, исто така, имаат имунолошки стабилизирачки ефект, бидејќи тие го намалуваат ослободувањето на воспалителни супстанции како што се цитокините и ги инхибираат процесите на деградирање на протеините.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Методи за обука за подобрување на метаболизмот на мастите
Постојат различни методи за обука кои можат да се користат за подобрување на метаболизмот на мастите. Овие се разликуваат во однос на времетраењето, времето на денот и полнењето на мускулните резерви на гликоген - но не и во однос на интензитетот. Класична обука за метаболизам на маснотии не треба да се спроведува над основната област за обука 1.
Широко се верува дека внесот на јаглени хидрати за време на долго возење велосипед го намалува влијанието врз метаболизмот на мастите. Сепак, оваа теза сега е застарена - и е побиена со научни студии. За време на долгите тренинзи, препорачливо е да имате барови или пијалоци што содржат јаглени хидрати со вас - исто така со цел да се задржи концентрацијата во текот на целиот период на обука.
Дури и ако енергијата главно ја обезбедува метаболизмот на мастите, одреден дел од јаглехидрати секогаш се трошат, така што тие постепено ќе истекуваат на долга турнеја. Оние кои консумираат јаглени хидрати за време на долг основен тренинг, на тој начин можат подобро да го заштитат својот имунолошки систем.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Вежби со малку јаглени хидрати и пост: функција и ризици
Сепак, постојат и форми на тренинг во кои разумно можете да ги ограничите јаглехидратите. Наједноставната форма, а сепак широко користена, е тренирање на празен стомак. Тука не јадете ништо наутро, а потоа тренирате. Со цел оваа форма на обука да го оптимизира метаболизмот на мастите и да нема штетен ефект, треба да разгледате неколку работи.
Јаглехидратите се складираат во организмот како гликоген. Постојат две различни продавници за ова: црниот дроб и мускулите. Нивото на гликоген во црниот дроб опаѓа преку ноќ. Гликогенот на црниот дроб се користи за одржување на нивото на шеќер во крвта, а со тоа и за снабдување на мозокот, црвените крвни клетки и нервните клетки со гликоза. Складиштата на енергија во мускулите остануваат на постојано ниво преку ноќ, така што мускулите наутро се уште се полни со енергија.
Обука за пост: Речиси празни резерви на гликоген во црниот дроб
Значи, ако се занимавате со спорт кога сте трезни, тренирате со скоро празно складиште на гликоген во црниот дроб - складиштето на мускулен гликоген, пак, сè уште може да биде полно. Со цел да се гарантира снабдувањето со мозокот и нервниот систем, телото може да ги разгради протеините во оваа метаболичка ситуација и да ја извлече потребната енергија од него.
Ако снабдувањето со гликоза е несоодветно, телото често не паѓа на масните наслаги по желба, туку на протеините и протеинските соединенија во телото. Ова значи: Во овие случаи, сопствениот протеин на организмот, на пример од мускулите или имунолошкиот систем, може да се распадне за да се генерира енергија. Од една страна, ова може да ги нападне мускулите потребни за перформанси - и од друга страна, може да го ослабне имунитетот.
Преземете ја новата апликација RennRad сега бесплатно!
Знаци на низок шеќер во крвта
Друга опасност со тренинзите за постење е ниското ниво на шеќер во крвта. Ова може да ја ограничи можноста за концентрација неопходна за возење велосипед. Знаци на таква "хипогликемија" вклучуваат потење, трчање на срцето, бледило околу устата и носот, желби, тешкотии во концентрацијата, проширени зеници и треперења.
Ако симптомите се влошат поради недостаток на енергија во мозокот, може да резултираат со главоболки или дури и говорни и визуелни нарушувања. Се разбира, ништо од ова не треба да се доживее за време на обуката. Ако ја стимулирате циркулацијата со кофеин наместо со енергија, сепак имате хипогликемија - така и тоа не е решение. Затоа, обуката за пост секогаш треба да се спроведува со мал интензитет и не треба да трае подолго од 60 до 90 минути.
„Не мора да бидете гладни со тренинг за метаболизам на маснотии: Може да се оптимизира и ако внесете јаглехидрати.
Јаглехидрати и регенерација
За спортисти кои тренираат скоро секој ден, важи логичката реченица: после тренинг е пред тренинг. Со прилагодување на диетата на тренингот, времето на регенерација на телото може да се скрати. Правилната исхрана може да ја поддржи регенерацијата на мускулите и резервите на енергија.
Зголемен внес на јаглени хидрати е неопходен за градење и поправка на мускулите. За следните единици за интензивна обука, резервите на гликоген исто така треба да се надополнат - ова работи само ако консумирате доволно јаглехидрати. Мускулите можат ефикасно да го складираат гликогенот во првите два часа по физичката активност. Колку побрзо, толку подобро може да се полнат испразнетите резерви на гликоген.
Комбинација на храна богата со протеини и јаглени хидрати може дополнително да ја подобри апсорпцијата на енергијата во клетките и затоа претставува оптимална исхрана за обновување. После интензивен напор, вие имате корист од тоа особено: Ги поддржувате мускулите и имунитетот, додека јаглехидратите складираат за следните интензивни Единици повторно пополнува.
Метод со низок сон
Таканаречениот метод „Спиј малку“ се етаблира како понатамошен метод за зголемување на метаболизмот на маснотиите. Тука, две единици за обука се комбинираат во последователни денови. Во попладневните часови или вечерта на првиот ден, ги празните вашите мускулни гликогенски резерви со интензивна сесија за обука. Тогаш не ја пополнувате меморијата - правите без јаглехидрати за остатокот од денот.
Вториот ден е проследен со тренинг сесија во опсег со низок интензитет. Ова може да се направи или на празен стомак или после појадок без јаглехидрати. Оваа тренинг сесија треба да трае најмногу 60-90 минути, откако сите резерви на гликоген во црниот дроб ќе бидат празни, како на пример класичен тренинг за постење. Продавниците за енергија потоа се полнат со оброк богат со јаглени хидрати со цел да се обезбеди енергија за следните, поинтензивни единици за обука.
Истражувањата сугерираат дека овој метод може да се користи за подобрување на метаболизмот на мастите многу ефикасно.
Сесиите за обука
Оваа комбинирана обука треба да може да ја зголеми содржината на важни ензими кои промовираат горење на маснотии и обработка на кислород. Факт е: во возење велосипед, ефектот на обука може да биде поддржан со оптимизирана диета.
Што се однесува до јаглехидратите, важи следново: За единици за интензивна обука потребни ви се целосни резерви на гликоген. Кога возите велосипед со слаб интензитет, времетраењето игра улога. Ако времетраењето е кратко, можете да имате корист од обуката на празен стомак и ефикасно да го подобрите метаболизмот на мастите. Ако одите на долги возења со велосипед, треба да внесете јаглехидрати за да спречите исцрпување на продавниците - во спротивно постои ризик телото да мора да добие енергија од протеинските структури, а имунитетниот систем може да биде оштетен. Метаболизмот на маснотиите исто така може ефикасно да се обучува ако консумирате јаглехидрати за време на тренингот.