Јаглехидрати при слабеење или градење мускули - Максинутриција

Со појавата на трендови како ниски јаглехидрати, кетогената диета или диетата Аткинс, јаглехидратите се повеќе паѓаат во омаловажување. Многумина ги поврзуваат со дебелина, дијабетес и срцеви заболувања. Но, целосно избегнување на јаглехидрати е премногу кратковид и во повеќето случаи дури и не е потребно - понекогаш целата работа дури може да биде пречка за постигнување на вашите фитнес цели. На овој пост ќе дознаете колку јаглехидрати ви требаат за да изградите мускули и колку јаглехидрати на ден се корисни за слабеење.

Што се јаглехидрати? Основи на јаглехидрати

Јаглехидратите е кратенка за англискиот термин „јаглехидрати“, на германски јазик, едноставно, јаглехидрати. Но: Јаглехидратите не се сите јаглехидрати. Во зависност од нивната природа, тие имаат различно влијание врз нашето тело и нашето ниво на енергија. Овде можете да дознаете сè што треба да знаете за јаглехидратите:

Кои се јаглехидратите во секој случај?

Покрај маснотиите и протеините, јаглехидратите се третиот важен извор на енергија за нашето тело и ја сочинуваат најголемата компонента на нашата исхрана. Тие се состојат од ланци со различна должина на молекули на шеќер. Се прави разлика помеѓу едноставни шеќери (вклучувајќи грозје и фруктоза), двојни шеќери (вклучувајќи лактоза, слад и трпезен шеќер) и повеќе шеќери (вклучувајќи скроб, влакна во растенијата и животински гликоген).

Јаглехидратите се неопходни за живот?

Јаглехидратите се важно гориво што обезбедува енергија за метаболизмот во организмот. Теоретски, телото може да направи без јаглехидрати некое време - таканаречената кетоза го снабдува мозокот со специјални метаболички производи, кетонските тела. Сепак, ова не работи хронично, а долгорочните последици по телото сè уште не се целосно разбрани.

Што се подразбира под „празни“ јаглехидрати?

„Празни“ јаглехидрати вклучуваат чист шеќер, храна која е богата со едноставни шеќери, како слатки и закуски. Тука има многу калории, но само уште неколку вредни хранливи материи. Едноставните шеќери ве исполнуваат само за кратко време, што може да доведе до предавнички циклус на желби за храна.

Кои се здравите јаглехидрати?

Здрави или „добри“ јаглехидрати се оние кои не одржуваат сити долго време и имаат голема густина на хранливи материи. Групата на овие сложени јаглехидрати главно вклучува храна со скроб и влакна, како што се компири или производи од цели зрна.

Колку јаглехидрати ви се потребни за да градите мускули на ден?

Кога станува збор за градење мускули, најверојатно помислете на протеините првенствено. Се разбира, мускулите се составени од протеини или аминокиселини што ги содржат. Значи, без протеини, ниту нови мускули не можат да растат. Сепак, доволното снабдување со јаглехидрати, исто така, игра важна улога - бидејќи јаглехидратите му даваат на организмот потребната енергија за фазата на набивање. Некои бодибилдери дури препорачуваат да го одржувате внесот на јаглени хидрати што е можно повисок. Не може да се дадат точни препораки за тоа колку грама јаглехидрати дневно и телесната тежина се потребни за да се изгради мускул. Секое тело и придружниот метаболизам се премногу индивидуални за тоа. Како груб водич, калориите може да се поделат на следниов начин: Најмалку 20 до 30 проценти треба да бидат протеини во најголемата фаза, 55 до 65 проценти јаглехидрати (од кои околу 70 до 80 проценти се сложени јаглехидрати), а остатокот го покривате со масти, по можност незаситени масни киселини.

Дали сакате да дознаете повеќе за успешна масовна фаза? Во нашата серија од два дела ќе дознаете каде е важна исхраната за градење мускули од една страна и на што треба да обрнете внимание кога тренирате во масовна фаза од друга страна.

Совет: Можете лесно да ги пресметате вашите индивидуални побарувања за протеини - според вашите фитнес цели - со нашиот тренер за протеини MaxiNutrition.

Колку јаглехидрати дневно ви требаат за да изгубите тежина?

Не мора да сакате да добиете дополнителна мускулна маса, но претпочитате да изгубите тежина или да го направите вашето тело во форма? Тогаш не мора целосно без јаглехидрати, како што се препорачува во некои диети. Бидејќи единственото нешто што е важно кога губите тежина е во принцип да создадете дефицит на калории, со други зборови: да согорувате повеќе енергија отколку што трошите во текот на денот. Од една страна, се разбира, ова е за јадење помалку јаглени хидрати во целина. Од друга страна, не треба да заборавите дека маснотиите и протеините исто така играат улога во рамнотежата на калориите. Ако сакате да изгубите тежина без да се откажете многу, концептот „Ако ти одговара на макроата“ (iifym) може да биде нешто за тебе. Идејата зад тоа: Ограничувањето на калориите е поставено како класична диета. Сепак, може да јадете и наводно „забранета“ храна како чоколадо, сè додека макроелементите се покриени - и рамнотежата на калориите е точна.

На крајот на денот, може да се дадат само општи упатства кога станува збор за барањата за јаглени хидрати и правилниот внес на јаглени хидрати. Секоја личност и секое тело е различна, секогаш зависи од индивидуалните околности, на пример, од индивидуалните потреби за калории, базалните метаболички стапки и потрошувачката на калории. Нашите совети и совети не можат да ги заменат советите за исхрана. Ако планирате да започнете диета со малку јаглени хидрати или нешто слично, задолжително претходно разговарајте со вашиот лекар или овластен нутриционист. И, ако се сомневате, слушајте го вашето тело и неговите реакции на промените во исхраната.

Преглед на високо квалитетни јаглехидрати

Производи од бело брашно, безалкохолни пијалоци, сладолед и колачи: Колку и да се вкусни сите овие работи, за жал, јаглехидратите што ги содржат се исто толку незгодни. И за губење на тежината и за градење мускули, овие намирници, кои често се богати со рафиниран шеќер, не треба да се сметаат за храна, туку за награда во посебни прилики. Јаглехидратите со висок квалитет и со долг ланец се многу подобри во исполнувањето на вашите потреби за јаглени хидрати. Телото ги вари овие повеќекратни шеќери побавно - и тие ве исполнуваат подолго. Важно е да се изберат извори богати со растителни влакна и скроб. Гликемискиот индекс (ГИ) на храната исто така може да се користи како водич. Тоа покажува колку шеќер во крвта се зголемува по неговото консумирање.

Во нашата листа на јаглени хидрати ви ги покажуваме нашите топ 10 јадења со висококвалитетни јаглехидрати:

Мешунки (на пример, леќа, грав или наут)
Псевдограни (на пример, киноа, леќата или амарант)
Ceитарки од цели зрна/леб од цели зрна (на пример, овес или правопис)
скоро сите бобинки (на пример, боровинки, капини или рибизли)
Овошје со ниска фруктоза (на пример, јаболка или праска)
Компири
Зеленчук (на пример, пиперки, моркови, зелка или анасон)
Сушено овошје (на пример, суво грозје, кајсии, сливи и смокви)
Тестенини (по можност како производ од цели зрна)
Ориз (по можност како производ од цели зрна)

Крајна линија: јаглехидратите не се лоши сами по себе

Резимираме: Јаглехидратите сами по себе не се лоши. Може да се направи разлика помеѓу празни и висококвалитетни јаглехидрати. Како и за што било, сепак, на крајот, износот е повеќе важен - и каква цел за фитнес следите со вашата диета. Кога градите мускули во фаза на зголемување, треба да сакате повеќе јаглени хидрати, бидејќи имате и поголема потрошувачка на калории и ви треба тука. Но, дури и со диети или во фаза на губење на тежината, не треба да правите без тоа целосно. И не заборавајте: Најдобар начин да постигнете максимален успех е максимална мотивација и максимална забава!