Јаглехидрати - проблематична област со малку јаглени хидрати
Диетата со малку јаглени хидрати и малку јаглени хидрати не е компромис за диетата со кетогени.
Кетогената диета се разликува од диетата со малку хидрати во начинот на кој мозокот ја добива својата енергија. Во ниските јаглехидрати мозокот ја добива својата енергија само од гликоза (120-150g на ден). Од ова, само околу 40g на ден се неопходни (1). Во кетогената диета, овој дел се произведува делумно ендогено, а делумно е покриен од потрошени јаглехидрати. Кетоните го обезбедуваат остатокот од енергијата.
Сл. 1 Педесет грама сварливи јаглехидрати се дадени во кето-кругови како гранична вредност за кетогенезата. Сепак, овој број има историски корени и се однесува на спортисти, на пример; но за не-спортистите е превисока.
Проблем со малку јаглени хидрати. Ниско-јаглени хидрати секогаш содржи повеќе од 50g јаглени хидрати, кои се доволни за ефикасно да го инхибираат производството на кетони. Меѓутоа, ако се консумираат помалку од 120g јаглехидрати поради диетата со малку јаглени хидрати и во исто време се јаде малку протеин, мозокот останува гладен. Тогаш метаболизмот е во сива област: не е кетолитичен, но сепак е гликолитичен, но без гликоза (слика 2).
Пример (без маснотии и протеини): 40g снегулки од овес со 150g јогурт, 200g варен компир и две јаболка од средна големина обезбедуваат приближно 95gg сварливи јаглехидрати. Тоа е превисоко за кетогенеза, но премалку за стабилен шеќер во крвта. Може да се тврди дека гликогенот компензира за недостаток на гликоза. Да, но само кога глукозата во крвта паѓа толку многу, што се ослободуваат хормони на стрес. И, како се чувствувате со ненадеен низок шеќер во крвта? Исцрпен? Гроги? Решение: Користете дополнителни протеини за да го стимулирате сопственото производство на гликоза во организмот.
Ако содржината на јаглени хидрати со малку јаглени хидрати е над 150 g, глукозата е доволна. Пример (без маснотии и протеини): 150гр зготвена киноа со 150гр јогурт за појадок, големо јаболко како ужина, 200гр компири, 100гр моркови, 150гр гулаби за ручек и за вечера 150гр зготвени леблебии со две сливи за десерт. Вкупно: 165g сварливи јаглехидрати рамномерно распоредени во текот на денот.
Сл. 2 Кетогениот метаболизам е возможен само со кетогена диета или пост. Диетата со малку јаглени хидрати може да ја намали гликозата и триглицеридите во крвта, но не го промовира производството на кетони.
Јаглени хидрати во шопинг. Ограничувањето на јаглехидратите е најдобриот и крајниот крај на кетогената диета. За денешниот пост, составив список што се надевам дека може да ви помогне да купувате. Можете да го преземете како PDF. Seeе видите дека вклучив дури и овошје, суво овошје, па дури и житарици затоа што мислам дека целата оваа храна оди добро со кетогената диета ако се користи разумно.
овошје. Во основа можете да вклучите овошје во вашето кето. Како и да е, јас би сторил без тоа целосно во првите неколку месеци со цел да го поддржам менталното збогум на слатките. Подоцна, откако го изгубивме апетитот за јаглехидрати, се додава овошје во количини што не предизвикуваат зголемување на шеќерот во крвта над 90-100mg/dl. Ниту еден список со јаглени хидрати не може да одлучи за вас тука. Вистинската количина на овошје е танго помеѓу вас и вашиот глукометар. Бананата може добро да се согласи со своето тело, но колона круши не може. Општо, бобинки се особено соодветни во кетогената диета. Караницата, но и аронијата се исто така погодни затоа што можат да се засладат со еритритол. (За разлика од ксилитол, еритритол не го зголемува шеќерот во крвта; сепак, во големи количини предизвикува гас.)
зеленчук. Она што се однесува на овошјето важи и за зеленчукот. Пашканатот, компирот и слаткиот компир, хлебните или костенот се консумираат само во мали количини во исхраната со кетогени. Артишокот од Ерусалим е исклучок, бидејќи иако содржи многу јаглехидрати, најголемиот дел е инулин, кој делумно се вари од цревната флора. Јас направив искуство дека овој суров зеленчук нема никакво влијание врз моето варење, варен дури и најмалите количини беа „ветровити“.
Поделбата на храната во четири групи, од 5g до над 15g јаглени хидрати, се базира на моето искуство со кетогената диета. Служеше како водич и ми помогна да го поедноставам кето.
Заклучок. Со диета со малку јаглени хидрати, проверете дали се јадат најмалку 120g-150g јаглени хидрати дневно со цел да му обезбедите на мозокот постојано снабдување со гликоза. Алтернативата е диета со малку јаглени хидрати со висока содржина на протеини, т.е. 25-30% од вкупната енергија. И во двата случаи метаболизмот останува гликолитичен, не се синтетизираат кетони.
За кетоген метаболизам, јаглехидратите мора да бидат далеку под прагот од 50g. При избор на зеленчук, може да се фокусирате на зелен зеленчук.
1. Кејхил Г.Ф. Глад кај човекот. Клин. Ендокринол. Метаб. 1976 година; 5 (2): 397-415.