Јаглехидрати - сè за добавувачите на енергија
Јаглехидратите не треба да изостануваат на ниту едно мени. Заедно со протеините и мастите, тие спаѓаат во макроелементите кои се важни за нашето тело и организмот.
Без оглед дали сте активни во спортот или претпочитате да работите нешто друго. Треба да бидете сигурни дека јадете добри јаглехидрати во вашата исхрана. Тогаш нема да добиете тежина автоматски, дури и ако претставниците на диетата со малку јаглени хидрати (диета со малку јаглени хидрати) сакаат да го кажат тоа.
Напротив, ако се користат правилно, јаглехидратите ќе обезбедат енергија и дури можат да ви помогнат да изгубите тежина. Во овој пост објаснивме зошто е тоа така и на што треба да обрнете внимание.
Кои се всушност тие?
Јаглехидратите се супстанции кои се распространети по природа и се состојат од јаглерод, водород и кислород. Тие главно се наоѓаат во храна од растително потекло. Од друга страна, рибите, месото и другите животински јадења содржат само мали количини или воопшто немаат.
Тие не треба да недостасуваат во вашето дневно мени. Покрај маснотиите и протеините, ова се најважните извори на енергија за нашето тело. Пред сè, тие ги поддржуваат перформансите на мозокот, органите и мускулите.
Тие вклучуваат сите видови шеќер и скроб, како и скоро сите влакна. Во западните индустријализирани земји, околу 50 проценти од вкупната енергија се троши во форма на јаглехидрати. 20 проценти од ова се консумира во форма на шеќер.
Најмалата и најчеста единица е глукозата. Познато е и како декстроза, гроздов шеќер или само шеќер. Се прави разлика помеѓу единечни и двојни шеќери и повеќе шеќери.
Едноставните шеќери се јаглени хидрати со краток ланец или чии молекули содржат три до седум атоми на јаглерод. Единечни, но не и двојни, јаглехидрати понекогаш се нарекуваат празни јаглехидрати. Тие немаат очигледна корист за организмот.
Таканаречените јаглени хидрати со долг ланец или сложени, се составени од најмалку десет молекули на едноставни шеќери.
Кога јадете храна со долг ланец, ензимите за варење ги распаѓаат. Лебот или компирот исто така се сечат на одделни фрагменти. На крајот, глукозата останува. Ефектот на индивидуалните јаглехидрати врз нивото на шеќер во крвта се мери со таканаречениот гликемиски индекс.
Совршени снабдувачи на енергија
Јаглехидратите се совршен извор на енергија. И тука глукозата игра посебна улога. Покрај фруктозата и галактозата, тоа е најважниот извор на енергија. Може да се користи во аеробна форма, т.е. со кислород, како и анаеробни или без кислород, за да се генерира енергија.
За да го задржите шеќерот во нормалата, идеално треба да консумирате сложени јаглехидрати одново и одново во текот на денот. Имено, тие имаат ограничен капацитет на складирање во организмот. Како резултат, неправилното и несоодветно внесување брзо доведува до физичка слабост и недостаток на концентрација.
Ова е исто така една од причините зошто спортистите или луѓето со висока физичка активност треба да консумираат или консумираат многу од овие извори на енергија. Подолу ќе разгледаме подетални информации за посебната важност на јаглехидратите за спортистите.
Табела - храна
Прости јаглехидрати
- Природни засладувачи како мед, јаворов сируп или агава сируп
- Различни видови шеќер како што се шеќер од репка, грозје, трска или слад
- Како фруктоза во бројни видови овошје, бобинки и зеленчук
- Во слатки и печива
Сложени јаглехидрати
- Снегулки од овес и цели зрна и производи направени од нив
- Ореви и мешунки како грашок или леќа
- Компири
- Тестенини
- ориз
| Храна | на 100 гр | Гликемиски индекс |
| шеќер | 99,8 грама | Високо |
| Тестенини (тврда пченица) | 73 грама | Ниско |
| Сушено овошје | 40-70 грама | среден |
| Киноа | 62 грама | Ниско |
| овесна каша | 58,7 грама | Ниско |
| леќи | 41 грам | Ниско |
| кафеав ориз | 27 грама | среден |
| Банани | 20 грама | Ниско |
| Грозје | 15,6 грама | Ниско |
| Компири | 14,6 грама | Ниско |
| Јаболка | 14,6 грама | среден |
| млеко | 5 грама | Ниско |
| Природен јогурт | 4 грама | Ниско |
Кои се нивните предности?
Додека единствената предност на едноставните јаглехидрати е нивниот сладок вкус, сложените постигнуваат повеќе поени. Тие обезбедуваат енергија брзо и во исто време телото ги апсорбира побавно од обичните јаглехидрати.
Ова осигурува дека нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Како резултат, ова доведува до помалку желби и подолготрајно чувство на ситост.
Кои се добрите јаглехидрати?
Постојат две категории јаглехидрати. Добрата или целосна храна ги вклучува сите повеќе или помалку непреработени храна богата со јаглени хидрати. Овие сè уште имаат оригинална содржина на влакна.
Во исто време, тие имаат низок гликемиски индекс. Тоа е, тие го носат нивото на шеќер во крвта помалку од лошите јаглехидрати. Овие најмногу ги има во преработената храна.
Кои се лошите јаглехидрати?
Лошите јаглехидрати, од друга страна, се познати и како рафинирани или изолирани со причина. Поголемиот дел од нив се наоѓаат во преработена храна. За време на обработката, содржината на влакна е минимизирана колку што е можно со цел да се зголеми рокот на траење на соодветната храна.
Дури и ако ова го олеснува користењето во прехранбената индустрија, тоа не ја прави соодветната храна поздрава. Производите направени од преработени суровини се исто така лоши јаглехидрати.
Овие вклучуваат, на пример:
- Гранулиран шеќер
- Бело брашно
- Кечап
- Лимози
- Слатки
- готови производи
Лошите јаглехидрати имаат тенденција да предизвикаат нагло варирање на шеќерот во крвта. Ова може да доведе до желба за храна и на крај дебелина. Дијабетес тип 2 и други здравствени проблеми се поврзани со прекумерна потрошувачка на рафинирани јаглехидрати.
Колку треба да јадам на ден?
Постојат тези кои тврдат дека ваквите извори на енергија се генерално штетни за здравјето. Овие изјави главно се засноваат на негативните ефекти на таканаречените лоши јаглехидрати. Особено поддржувачите на диета со ниски хидрати и диета со ниски хидрати сакаат да ја претставуваат оваа теза.
Прашањето за квалитетот се смета како прво и најважно. Многу е поважно од дискусијата за тоа дали и колку треба да јадете. Всушност, добрите јаглени хидрати не предизвикуваат проблеми за поголемиот дел од луѓето.
Германското друштво за исхрана препорачува да се покрие барем половина од потребната енергија со јаглени хидрати. И колку повеќе се движите и имате тенденција да бидете физички активни, толку повеќе треба генерално да консумирате.
Кога веќе сме на прашањето за вистинската сума, можеме да се свртиме и кон друго често поставувано прашање, имено ...
Мит - направете јаглехидрати навистина дебели?
Како што честопати се случува со здрава исхрана, нема единствен одговор. Бидејќи урамнотежената исхрана секогаш зависи од количината и соодветниот организам.
Општо, сепак, може да се каже дека прекумерниот внес на едноставни јаглехидрати може да дебелее. Исцрпени се и доведуваат до желба за храна. А зголемен внес на храна е забележлив и на колковите.
Бидејќи луѓето ставаат тежина на многу различни начини. На пример, ако јадете повеќе маснотии отколку што консумирате, маснотиите ќе се таложат во масното ткиво.
Ако јадете премногу јаглехидрати, овие може да се депонираат и во масното ткиво. Вашето тело го претвора ова во гликоген. Ова потоа се чува во вашите мускулни клетки и црниот дроб. Ако сега има вишок, тој се претвора во маснотија. Ова складира маснотии во масните клетки.
Но, не сите јаглени хидрати дебелеат. Ако го следите мотото „со мерка и цел“, не мора да се плашите од автоматско зголемување на телесната тежина. На пример, ако јадете овесна каша за појадок, ќе му обезбедите на вашето тело висококвалитетна енергија веднаш на почетокот на денот.
Покрај тоа, благодарение на нивните јаглехидрати со долг ланец и голема количина на влакна, тие брзо доведуваат до чувство на ситост. Во исто време, тие го стимулираат согорувањето на мастите и затоа се доста соодветни ако сакате да изгубите тежина.
Кога треба да јадам јаглехидрати?
Во суштина, можете да јадете јаглехидрати кога сакате. Сепак, тие треба да се јадат главно во текот на денот. Особено наутро, јаглехидратите се идеални за здрав појадок.
Вашето тело добива енергија и сила за тој ден. Ова знаење станува сè попопуларно, не само со свеста за урамнотежена исхрана.
Во вечерните часови, сепак, се препорачува потрошувачка на протеини. Ова се заснова на идејата дека нашиот организам е активен во текот на денот и се обновува ноќе кога спиеме. Согорувањето на мастите следи и преку ноќ. Ова сугерира дека јадете јаглехидрати наутро за да му дадете на вашето тело доволно енергија.
За енергичен почеток на денот, особено е погоден мусли со 58,7 g јаглени хидрати на 100 грама. Кашата е исто така добар извор на енергија. И, ако го надополнувате појадокот со овошје - грозје, јаболка, итн. - додавате уште повеќе на вашето тело.
Зошто спортистите јадат толку многу јаглехидрати?
Јаглехидратите го одржуваат нашиот внатрешен мотор вклучен, така да се каже. Ако не го снабдуваме редовно нашето тело со оваа енергија, се чувствуваме слаби и нефокусирани. Значи, колку е поактивен вашиот животен стил, толку повеќе треба да консумирате.
Професионалните спортисти - особено спортистите на издржливост - веќе долго време го откриваат ова знаење и јадат соодветно. Ако самите се занимавате со многу спорт, треба да бидете сигурни дека имате адекватен внес на јаглехидрати. Ова сочинува 50 до 60 проценти од внесувањето храна на активните луѓе.
Треба да се изберат претежно комплекси со низок гликемиски индекс. Покрај високиот ефект на ситост, овие имаат голема густина на хранливи материи. Тие се богати со витамини и минерали, микроелементи и фитохемикалии кои ги промовираат перформансите.
Високо гликемиската храна, од друга страна, обично обезбедува само празни калории. Тие немаат дополнителна корист, ниту за спортистите, ниту за луѓето со мала физичка активност.
Дали знаеше? Јаглехидратите се помалку од половина од калориите за телото во споредба со маснотиите. Јаглехидратите може да ги користи нашето тело многу побрзо отколку употребливите масти.
Како да ги вметнам вистинските јаглехидрати во мојата исхрана?
Дали треба целосно да избегнувам јаглехидрати? Сè додека избегнувате празни јаглехидрати, нема да добиете тежина од редовното внесување. Сепак, генерално треба да обрнете внимание на урамнотежена исхрана и здрав начин на живот.
Дали често посегнувате по слатки или шише со сода пред ТВ навечер? Тогаш порано или подоцна ова ќе влијае на вашата тежина. Решението тука не е едноставно да престанете да газите по вагите.
Наместо тоа, наместо празни јаглехидрати, треба да консумирате повеќе од сложените. Исто така, обрнете внимание кога ги јадете. Тогаш можете дури и да постигнете спротивен ефект и да изгубите тежина наместо да добивате тежина:
Каша за слабеење, на пример, е погодна на два начина. Благодарение на сложените јаглехидрати, потребно е малку време да се вари подуената овесна каша. Покрај тоа, овесот само малку го зголемува нивото на инсулин, поради што нема да бидете гладни толку брзо.