Јаглехидрати снабдувач на енергија RUNNER S WORLD
Основни хранливи материи и снабдувач на енергија јаглехидрати
Што се јаглехидрати?
Од хемиска гледна точка, јаглехидратите се молекули составени од јаглерод, кислород и водород. Во исхраната, јаглехидратите, заедно со маснотиите и протеините, се едни од најважните основни хранливи материи и снабдувачи на енергија. На телото му се потребни јаглехидрати за производство на енергија. Посебна карактеристика: Особено брзо можете да му обезбедите енергија на телото.
Гликозата (гроздов шеќер) е форма во која нашето тело ги согорува јаглехидратите и со тоа добива енергија. Колку е повеќе сличен на проголтаниот јаглени хидрати со молекулата на глукоза, толку побрзо влегува во крвта и е достапен за производство на енергија. Затоа спортистите сакаат да фрлаат декстроза, енергетски гел или слично пред натпревар, бидејќи гликозата е во „чиста форма“ и повеќе не мора да се дели. Како резултат, телото може да ја искористи енергијата добиена многу побрзо отколку, на пример, после јадење ролна, во која јаглехидратите прво треба да се поделат пред да можат да се користат за да се генерира енергија.
Ако јаглехидратите не се користат веднаш за производство на енергија, телото ги чува во форма на гликоген во складиштето на гликоген. Овие главно се наоѓаат во мускулите и се дел од црниот дроб. Ако се достапни повеќе јаглени хидрати отколку што му се потребни на телото, тој го претвора шеќерот во маснотии, што создава loveубовни рачки.
Кои се добрите јаглехидрати?
Кога консумирате јаглехидрати, најважно е квалитетот на јаглехидратите. Лошите јаглехидрати можат да ве разболат на долг рок, додека добрите обично може да се консумираат без никакви проблеми.
Јаглехидратите може грубо да се поделат: Слатки јаглехидрати со краток ланец се шеќери кои се состојат од најмногу две молекули на шеќер. Ова вклучува, на пример, шеќер во домаќинството (сахароза) или лактоза и фруктоза од млеко и овошје. Другата категорија се не-слатки, долги јаглехидрати со повеќе од три молекули на шеќер, од кои скробот е најважен претставник. Јаглехидратите се содржани во житни производи, компири и пулсира, на пример. Тие немаат сладок вкус.
Ниско-преработената храна богата со јаглехидрати, која сè уште има природна содржина на влакна, спаѓа во добрите или здрави јаглехидрати. Примери на храна со добри јаглехидрати се цели зрна, зеленчук, компири и мешунки. Заради нискиот гликемиски индекс, нивото на шеќер во крвта исто така останува релативно константно - за разлика од лошите јаглехидрати. Чувството на ситост се задржува подолго и желбите се избегнуваат. Покрај тоа, целосните јаглехидрати не само што даваат енергија, туку содржат и есенцијални минерали како витамини и железо, како и протеини и антиоксиданти.
Консумирајте јаглехидрати пред или после вежбање?
Одговорот е и пред и после. Ако јадете оброк со многу јаглени хидрати пред тренинг, можете да имате подобри резултати за време на тренингот. На празен стомак или на празен стомак, телото се потпира на своите резерви на гликоген, кои се „испразнуваат“ за време на тренингот. Сепак, проверете дали содржината на маснотии во вашиот оброк пред тренинг е мала, во спротивно храната ќе биде тешка во стомакот за време на вежбање. Кога и што да јадете мора да го пробате сами. Последната минута не е добра идеја во повеќето случаи, во спротивно ќе се борите со гадење и надуеност за време на тренингот. „Јаглени хидрати“, насочениот внес на јаглехидрати во големи количини пред натпреварите, е многу популарен меѓу спортистите на издржливост.
За спортисти кои сакаат да изгубат тежина, оброкот може да се прескокне секој сега и тогаш пред тренинг. Откако ќе се испразнат резервите на гликоген, телото согорува маснотии, со што се намалуваат масните наслаги. Она што ниту еден спортист не треба да биде без оброк после тренинг.
Исто како и пред тренингот, вашиот оброк после тренинг треба да содржи висококвалитетни протеини и јаглехидрати. Тие служат за надополнување на резервите на енергија и за обновување на мускулите. Тука не треба да чекате премногу долго за да јадете. Телото може да складира особено голема количина на гликоген за два часа по тренингот. За да изгубите тежина, препорачуваме малку да го намалите гарнирото богато со јаглени хидрати.
Зошто да консумирате јаглени хидрати за градење мускули?
Две макронутриенти се особено важни за градење на мускулите: протеини и јаглехидрати. Протеините се градежни блокови на мускулите и јаглехидратите ја обезбедуваат потребната енергија. Професорот по спорт Инго Фробазе објаснува дека оние кои сакаат да градат мускули треба да консумираат околу 300 килокалории повеќе секој ден.
Храна без јаглени хидрати
Диетата со малку јаглени хидрати е потрошувачка на што помалку јаглехидрати. Но, не треба да сторите без тоа целосно. Малиот внес на јаглени хидрати може да биде од корист, особено навечер, бидејќи храната се полни, но не е тешка во стомакот. Следната храна содржи малку јаглехидрати или воопшто нема:
- Месна риба
- зеленчук
- Јајца
- сирење
- нафта
Заклучок: Јаглехидратите ги исполнуваат резервите на енергија
Јаглехидратите се снабдувачи на енергија без кои особено спортистите не треба да бидат. Во телото, доколку е потребно, тие се разделуваат, а потоа се палат. Притоа, се стекнува енергија што можете да ја користите на тренинг, на пример. Ако се доставуваат премногу јаглехидрати во телото, тие ги претвораат во гликоген и ги складираат во депоата во мускулите и црниот дроб. Кога продавниците се полни, јаглехидратите се претвораат во маснотии.
Во исхраната се прави разлика помеѓу слатки јаглехидрати со краток ланец и не слатки јаглехидрати со долг ланец. Вторите се исто така познати како целосни или добри јаглехидрати, бидејќи имаат низок гликемиски индекс и исто така обезбедуваат други важни супстанции, како што се влакна, минерали и антиоксиданти. Покрај тоа, тие се значително помалку обработени од јаглехидратите со краток ланец.
Никогаш не треба да го прескокнувате оброкот после тренинг сесија и треба да го земате релативно брзо по тренингот. Јадењето богато со јаглени хидрати и протеини е идеално за ова, бидејќи јаглехидратите ги надополнуваат резервите на гликоген, а протеинот е делумно одговорен за обновување на мускулите. Дали ќе јадете нешто или не пред тренинг, зависи од вас. Се препорачува во секој случај, бидејќи телото се снабдува со потребната енергија. Што и кога јадете, зависи целосно од вашите сопствени потреби.