Јаглехидратите го носат тоа

Јаглехидратите се макроелемент кој редовно ги дели мислењата. Некои сакаат јаглехидрати. Останатите ги демонизираат. Постојат диети со висок хидрати, ниски хидрати и бавни јаглени хидрати. Што е гликемиски индекс и гликемиски товар? Какво е влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин? Дали ми требаат за брзо градење на мускулите? Дали се мешате во слабеењето? Ние ја осветлуваме темнината.

Јаглехидрати, снабдувач на енергија број 1

Јаглехидратите служат само на вашето тело за да обезбедат енергија. Со 4,1 Kcal на грам, 1 грам јаглехидрати обезбедува исто толку калории како и протеините. Јаглехидратите играат доминантна улога во метаболизмот на мускулите. Снабдувањето со енергија во мускулот исто така може да биде покриено со масти или протеини, но ова е поврзано со намалување на перформансите.
Јаглехидратите се убедливо најважните извори на енергија, особено за време на интензивни спортски активности. Многу ограничените продавници за јаглени хидрати мора да бидат полни за максимални перформанси. Околу 600 гр јаглехидрати може да се складираат во човечкото тело во форма на гликоген. Околу 80-120гр од ова се наоѓа во црниот дроб и 300-500гр во мускулите.

Мозокот, црвените крвни зрнца, бубрежната медула и нервниот систем се исто така во голема мера зависни од јаглехидрати. Потрошувачката на јаглени хидрати на овие органи се пресметува околу 100-140g на ден. Сепак, јаглехидратите не се сметаат за неопходни. Значи, не е од суштинско значење да имате јаглехидрати во вашата исхрана. Ова се должи на фактот дека телото може да ги претвори аминокиселините (т.е. протеински компоненти) во гликоза (јаглехидрати). Овој процес е познат како глуконеогенеза.

Постојат многу различни јаглехидрати во храната. Постојат едноставни и сложени јаглехидрати. Наједноставните јаглехидрати се едноставните шеќери. Сите други јаглехидрати се состојат од неколку компоненти на шеќер и на крајот телото се претвора во едноставни шеќери.

Технички термин Име Тип Тип Технички термин Појава

гликоза	гликоза	Едноставни шеќери	Моносахариди	Слатки
Фуктоза	Фруктоза	Едноставни шеќери	Моносахариди	Овошје, пијалоци
Галактоза	Лигав шеќер	Едноставни шеќери	Моносахариди	Млечни производи
Сахароза	Шеќер од репка/трска	Двоен шеќер	Дисахариди	Шеќер од маса, џем, слатки
Малтоза	Шеќер од слад	Двоен шеќер	Дисахариди	Пиво од слад
лактоза	Млечен шеќер	Двоен шеќер	Дисахариди	Млечни производи
вештачки шеќер	на пример, малтодекстрин	Полисахариди	Олигосахариди	Јаглехидратни концентрати, тост, двопек, крцкав леб
Скроб, влакна	Полисахариди	Полисахариди	Компири, тестенини, ориз, житарици, производи од цели зрна, зеленчук, овошје, мешунки

Диететските влакна исто така спаѓаат во категоријата јаглехидрати, но бидејќи тие се несварливи, тие не се земаат предвид при потрошувачката на калории. Сепак, тие имаат многу позитивни својства на здравјето и варењето на храната, бидејќи се многу важни, особено за цревната флора.

Ефекти врз нивото на шеќер во крвта

Голема разлика помеѓу сложените и едноставните јаглехидрати е колку брзо јаглехидратите се апсорбираат од телото. Колку побрзо се апсорбираат јаглехидратите, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта. Колку се зголемува нивото на шеќер во крвта, толку повеќе се ослободува инсулин со цел повторно да се нормализира нивото на шеќер во крвта. Со исклучително високи врвови на шеќер во крвта, одговорот на инсулин може да биде толку висок што нивото на шеќер во крвта паѓа под нормалниот опсег. Во овој случај, се зборува за хипогликемија. Типични знаци се:

Трепери
Потење
Тркачко срце
Cелби

Со цел да се избегне хипогликемија, дефинитивно треба да јадете јаглехидрати кога ќе се појават овие симптоми. Ако веќе сте хипогликемични, треба да користите јаглехидрати како гликоза или сок што се достапни што е можно побрзо. Како и да е, проверете дали нивото на шеќер во крвта не се одвива веднаш.

Гликемиски индекс

Гликемискиот индекс (ГИ) се однесува на ефектот на шеќер во крвта предизвикан од 50гр јаглени хидрати во храната. Гликозата со гликемиски индекс 100 служи како референтна вредност. Ако ефектот на шеќер во крвта е поголем, гликемискиот индекс е исто така поголем. Ако ефектот на храната врз шеќерот во крвта е помал, вредноста е соодветно помала. Следната табела дава преглед на влијанието на различната храна врз шеќерот во крвта.

Гликемиски индекс на храна

Датуми (сушени)	103
гликоза	100
бел ориз	69-104
Компири	56-101
багет	95
шпагети	38-97
пченкарни снегулки	80
банана	55-80
бел леб	74
Табеларен шеќер	70
житни култури	66
Кока Кола	53-63
Пица	49-60
Леб од цели зрна	50
Моркови	47
сок од јаболко	39
јаболко	38
јогурт	36
Нутела	33
Грав	20-36
леќи	26-ти
Индиски ореви	22-ри
Фруктоза	20-ти
кикирики	14-ти
Полномасно млеко	11

Слаби точки на ГИ

Во теорија, гликемискиот индекс служи како ефикасна алатка, но во пракса има силни критики. Вредностите беа утврдени како просечни вредности во многу обемни студии. Сепак, постојат многу фактори кои имаат влијание врз реалната вредност.

Фактори на влијание

Време од денот
физичка активност
Ниво на зрелост
Област за одгледување
разновидност
време за готвење
температура
Комбинации на храна

Исто така, можете активно да влијаете на влијанието на шеќерот во крвта со комбинирање на различна храна. Ако комбинирате храна со висок ГИ со протеини, масти, растителни влакна или дури и сложени јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и поконзистентно отколку ако ја јадете само оваа храна.

Меѓутоа, една од најголемите критички точки е дека гликемискиот индекс секогаш внесува 50g јаглени хидрати во храната, а не вистинската количина потрошена. Некои намирници обезбедуваат 50гр јаглени хидрати во нормална порција, но други се далеку од тоа. Така, вистинското влијание врз шеќерот во крвта е сосема поинакво. За да се оптимизира овој проблем, беше воведено гликемиско оптоварување, што се покажа како корисно помагало во пракса.

Гликемиски товар

Со гликемиското оптоварување (ГЛ), се земаат предвид всушност потрошените јаглехидрати. На пример, морковите имаат ГИ 47. ГИ јаболката е само 38. Сега нормална порција моркови содржи само 10гр јаглехидрати, додека јаболкото сè уште содржи 18гр. Како влијае ова на глилемискиот товар?

Пресметка на гликемиското оптоварување
GL = (GI x KH)/100
GL моркови = (47 x 10)/100 = 4,7
GL на јаболка = (38 x 18)/100 = 6,84

Користејќи јаболка и моркови како пример, брзо станува јасно какво влијание има големината на порцијата.
За да се добијат 50гр јаглени хидрати од моркови (како што е пресметано во ГИ) треба да се јаде 1 кг моркови. Ефектот на шеќер во крвта при нормална порција моркови е многу мал.

Следната табела ги покажува разликите помеѓу ГИ и ГЛ за различни количини храна.

Дел од храна во g јаглехидрати GI GL

Леб од цели зрна	1 парче (50гр)	20гр	50	10
Леб од цели зрна	2 парчиња (100 гр.)	40гр	50	20-ти
Леб од цели зрна	8 парчиња (400 гр.)	160гр	50	80

Колку е поголем ефектот на храната во шеќерот во крвта, толку повеќе се влијае на балансот на хормонот, особено на хормонот инсулин. Како што е јасно од табелата, GL има значително поголема информативна вредност за вкупниот товар на инсулин (потребната количина на инсулин) отколку ГИ.

Хормонот инсулин

Кога концентрацијата на шеќер во крвта е висока, панкреасот ослободува хормон инсулин, бидејќи инсулинот е единствениот хормон кој пренесува шеќер од крвотокот во клетката. Сега шеќерот се чува како гликоген во мускулите или како маснотии во масните клетки, како што се бара. Инсулинот е најстариот анаболен (градежен) хормон во вашето тело. Иако промовира таложење на масно ткиво, исто така промовира воведување на нови аминокиселини во вашите мускули. Значи, инсулинот игра клучна улога во градењето на мускулите. Може да соберете прекумерно масно ткиво само со калорична диета, дури и со високи нивоа на инсулин. Вкупното баланс на калории останува вашата најважна завртка за прилагодување. И обратно, кога станува збор за намалување на маснотиите, може да има смисла да се влијае на нивото на инсулин покрај внесот на калории. Во намалувањето на маснотиите, имате корист од модификација на јаглени хидрати (сложени јаглехидрати, во комбинација со растителни влакна и протеини), како и од намалување на јаглени хидрати.

Така јаглехидратите го промовираат градењето на мускулите

Јаглехидратите имаат најголемо влијание врз анаболниот хормон инсулин. Значи, ако сакате да изградите мускули, имате корист од големиот внес на јаглехидрати. Нашата препорака е 5-7g јаглехидрати на килограм телесна тежина на ден. Во зависност од тоа колку вкупни калории ви се потребни, оваа количина може да варира. Покрај ослободувањето на инсулин, јаглехидратите имаат и други предности за градење на мускулите. Бидејќи јаглехидратите најбрзо испорачуваат енергија, тие ги зголемуваат вашите перформанси за време на тренингот. Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе мускули исто така градите. Интензивниот тренинг ќе ги испразни резервите на јаглени хидрати во мускулите. Меѓутоа, ако овие резерви на енергија брзо се полнат, побрзо се регенерирате по тренингот и брзо градите нови мускули. Затоа што само ако вашиот мускул секогаш има доволно енергија, тој се „осмелува“ да собере повеќе мускули. На крајот на краиштата, повеќе мускули значат и поголема потрошувачка на енергија. Јаглехидратите се важен столб во вашиот план на исхрана за градење мускули.

анаболниот хормон инсулин

зголемена изведба

побрза регенерација

одржување на складирање на енергија

Јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите

Инсулинот не само шверцува хранливи материи во клетките, туку исто така промовира таложење на маснотии и го инхибира распаѓањето на мастите. Ако сакате да изгубите тежина, може да има смисла да ги намалите јаглехидратите. За да се одржи хормонот инсулин низок, се препорачува диета со малку јаглени хидрати. Сепак, потребно е намалување на вкупните калории. Значи, мора да трошите помалку калории отколку што трошите. Во спротивно, нема да изгубите тежина дури и ако избегнувате јаглехидрати. Покрај оптимизираните нивоа на хормони преку диета со малку хидрати, обично имате помалку желби. Бидејќи маснотиите и протеините ве држат сити подолго време.

Намалување на калориите

Намалување на инсулин

Намалување на желбите

Така јаглехидратите влијаат на вашето здравје

Тековните студии покажуваат дека намалувањето на јаглехидратите има позитивни ефекти врз многу клинички слики. Порано се сметаше дека маснотиите главно учествуваат во развојот на болести. Сепак, тоа оттогаш е побиено. Многу болести на животниот стил, како што се дијабетес и слабо ниво на липиди во крвта, произлегуваат од гоење на јаглени хидрати во комбинација со премалку вежби.

Дијабетес мелитус тип 2

Отпорност на инсулин

Висок холестерол

лошо ниво на маснотии во крвта

рак

Метаболичен синдром

Срцев удар/мозочен удар

Замастен црн дроб

Со цел да се спречат или да се борат против овие клинички слики, треба да се занимавате повеќе со спорт, особено тренингот со тегови обезбедува да се изгорат излишните јаглехидрати и мускулите повторно да станат чувствителни на инсулин. Ова значи дека вашето тело треба да ослободи помалку инсулин за да го премести шеќерот од крвта. Покрај тоа, треба да намалите јаглехидрати и да преминете на поздрави извори на јаглени хидрати, како овошје и цели зрна.

шеќер

Лимонади и сокови

Брашно и тестенини

овошје
зеленчук
мешунки
полно жито

Заклучок

Јаглехидратите не се од суштинско значење, но тие можат да имаат позитивни ефекти врз перформансите, градење на мускулите и регенерација. Значи, ако сакате да изградите силни мускули, треба да се фокусирате на диета богата со јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако имате здравствени проблеми и сакате да изгубите тежина, може да имате корист од диета со малку јаглени хидрати што го одржува ниското ниво на инсулин.