Јаглехидратите НЕ дебелеат; (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Постојано читам дека јаглехидратите се причина за дебелина кај нашата популација. Дали е тоа навистина точно?
- Тина

Одговор FE:

Не, јаглехидратите не се причина за дебелина. Зошто? Бидејќи нема податоци што ги идентификуваат јаглехидратите како единствена причина.

Јаглехидратите би биле единствената најважна причина за дебелеење, висока содржина на јаглени хидрати во исхраната секогаш би довела до дебелеење.

... многу луѓе се тенки, иако јадат многу јаглехидрати?
... зошто студиите ја докажуваат долгорочната ефективност на намалените калории и јаглени хидрати Диети? (1.2)
… Врвните спортисти се хранат себеси богата со јаглехидрати а сепак често имаат многу низок процент на телесни масти? (Скоро сите спортови на издржливост: тркачи, пливачи. Спорт на игри: фудбалери, ракометари и многу повеќе)

Едноставно е: Бидејќи јаглехидратите не се вистинската причина за вишокот килограми. Последната точка особено треба да даде идеја за главните причини за дебелината: Премногу внес на енергија (преку многу сложени интеракции помеѓу нашето тело и модерната средина) ако потрошувачката е премала.

Ако телото има премногу енергија на располагање и/или премалку се троши, се создава позитивен баланс на калории. Телото ја складира оваа „премногу“ енергија многу ефикасно во своите продавници (3,4). На долг рок, ова доведува до дебелина - без оглед на составот на диетата .

Но, со LowCarb слабеете?!

Диети со малку јаглени хидрати, т.е. диети со малку јаглени хидрати, се вредна алатка во борбата против дебелината. Диетите со ниски хидрати имаат предност што тие стануваат една кај многу луѓе автоматско намалување на внесот на калории олово (5).

Ова се прави преку подобри својства на ситост на класичната диета со малку хидрати (многу протеини, многу зеленчук, растителни влакна) и ефектот на потиснување на гладот на кетозата. (6)

Ова создава дефицит на калории што доведува до губење на тежината. Искуството покажа дека овој ефект може да се забележи особено кај неактивни луѓе со висок процент на телесни масти (= слаба чувствителност на инсулин). Некои се чувствуваат многу појасно и попродуктивно во кетоза, други се чувствуваат ужасно лошо. Искуството, сепак, покажа дека овој ефект на потиснување на гладот исчезнува со многу долга употреба.

Сл. 1 - Диетите со малку маснотии исто така беа успешни.

Но: „работат“ сите диети што создаваат негативно рамнотежа на калории.

Класичните диети со низок процент на маснотии, со кои безброј бодибилдери дури влегоа во конкурентна форма (видете слика: Г-дин Олимпија 1980 година, голема ера на диети со малку маснотии) се исто толку ефикасни на долг рок, како диетите со малку јаглени хидрати (9).

Во принцип, најважната работа за губење на тежината е рамнотежата на калориите, составот на диетата е помалку релевантен (8,9,10,11,12).

Но, инсулинот дебелее?

Инсулинот е хормон кој го регулира нивото на шеќер во крвта. Доколку се покачи нивото на шеќер во крвта (особено после јаглени хидрати во оброците), се ослободува инсулин за да се пренесе гликозата во клетките и да се намали производството на гликоза од страна на организмот во црниот дроб.

Бидејќи на инсулинот се гледа како хормон кој гради ткива (анаболен), многумина дојдоа на идеја дека високите нивоа на инсулин се одговорни за зголемување на маснотиите. Високите нивоа на инсулин ја намалуваат мобилизацијата на масните киселини од масното ткиво (13,14) и истовремено го промовираат складирањето на масните киселини во масното ткиво (15).

Сл. 2 - Комплексноста на метаболизмот

Сепак, единствена биохемиска патека не е нужно важна за добивање на маснотии во вашиот живот. Метаболизмот е многу посложен. Огромен број процеси комуницираат едни со други.

Ако погледнете контролирани студии, можете да видите дека следната изјава не е издржана:

Внимание, мит! "Многу јаглени хидрати во исхраната -> високо ниво на инсулин -> зголемување на маснотиите"

Оваа изјава е во спротивност со контролираните студии кои покажуваат дека процентот на јаглени хидрати, протеини и маснотии (а со тоа и различните нивоа на инсулин) не игра улога во ефективноста на диетите (особено на долг рок).

Еве неколку цитати од резултатите од овие истраги:

Резултатите од оваа студија покажаа дека токму внесот на енергија, а не составот на хранливи материи, го одредува слабеењето како одговор на диети со ниска енергија за краток временски период. (8) (германски: Резултатите од оваа студија покажаа дека внесот на енергија, а не составот на хранливите материи во исхраната беше одлучувачки за губење на тежината преку диета со намалена енергија за краток временски период.)

Дури и со екстремни промени во односот маснотии - јаглени хидрати (енергијата на маснотиите варираше од 0% до 70% од вкупниот внес), немаше забележливи докази за значителна варијација во енергетската потреба како функција на процентот на внесување маснотии (9). (Германски: И покрај екстремните разлики во односот на маснотии и јаглехидрати (енергијата од маснотија варираше од 0% до 70% од вкупниот внес на енергија), немаше забележливи докази за значителна промена во енергетските потреби како функција на внесот на маснотии.)

Ниту една диета не понуди значителна предност при споредување на слабеењето или другите метаболички параметри во период од 12 w (10). (Германски: Ниту една диета не покажа значителна предност во однос на губење на тежината или други метаболички параметри во текот на 12-неделниот период на студии.)

Овие едноставни набудувања се доволни за да се покаже дека инсулинот не може да биде ограничувачки фактор во губење на тежината или зголемување на телесната тежина.

Поголема потрошувачка на јаглени хидрати од 1970 година?

Друг аргумент од приврзаниците на „теоријата на јаглени хидрати“ е дека потрошувачката на јаглени хидрати нагло се зголеми од 1970-тите (бидејќи дебелината рапидно се зголемува).

Иако ова тврдење не е лажно, тој го игнорира фактот дека потрошувачката на маснотии и протеини исто така се зголеми. Така, вкупното снабдување со енергија се зголеми.

Всушност, зголемената потрошувачка на индивидуални хранливи материи се зголеми подеднакво нагло помеѓу 1970 и 2005 година (види слика 3), при што внесот на калории се зголемува за 485 kcal (16).

Значи, тврдењето дека луѓето јадат само повеќе јаглени хидрати е неиздржано. Во реалноста, луѓето јадат повеќе од сè. Ова комбинирано со се помалку физичка активност е одговорно за сè поголемите проблеми со дебелината.

Се разбира, високо обработените јаглехидрати како белото брашно и шеќерот имаат свој удел во поголемиот внес на енергија овие денови. Исто како и високата содржина на маснотии во многу преработена храна. Високиот степен на обработка честопати го олеснува јадењето брзо и многу.

Значи, еден макроелемент не може да се обвини за прекумерна тежина, многу видот и формата на Внес на макронутриенти да бидеш. Низок степен на обработка игра клучна улога.

Резиме

Јаглехидратите не мора да дебелеат. Маснотиите создаваат долгорочен вишок на енергија (калории), без оглед на дистрибуцијата на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, маснотии) во исхраната. Но, високо обработената храна што содржи јаглехидрати и масти го зголемува внесот на енергија кај скоро сите/повеќето луѓе.

Кои диети со малку јаглени хидрати помагаат да се спречи гладот и кој ја намалува потрошувачката на енергија како резултат, ќе изгуби тежина. Причината за слабеењето е помалата потрошувачка на енергија.

Јаглехидратите не дебелеат, но можат да дадат важен придонес за прекумерна тежина.

Повеќе интересни статии

Водач за слабеење: како правилно и ефикасно да изгубите маснотии - без митови и лаги.
Процент на телесни масти (КФА) - Објаснување, слики, калкулатор - КФА игра централна улога во изборот на вистинскиот пристап (особено за жените тука).
Најточен калкулорен калкулатор: Повеќето калкулатори калкулатори даваат неточни резултати. Пресметајте ја потрошувачката на калории многу прецизно (особено за жените тука).

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.

Детални објаснувања: Вие разбирате зошто треба да направите нешто за брзо слабеење.
Совети и трикови: Дури и кога работите стануваат незгодни, вие знаете како да го извлечете HSD.

библиографија

(1) Мекманус, К, Л Антиноро и Ф.Секс. 2001 г. „Рандомизирано контролирано испитување на диета со умерена масленост и ниска енергија во споредба со диета со малку маснотии и ниска енергија за слабеење кај возрасни со прекумерна тежина“. Меѓународен весник за дебелина 25 (10) (октомври): 1503-1511.

(2) Astrup, A, G K Grunwald, E L Melanson, W H Saris и JO Hill. 2000. "Улогата на диетите со малку маснотии во контролата на телесната тежина: мета-анализа на студии за интервенција на диета ad libitum". Интернационален журнал за дебелина и сродни метаболички нарушувања: списание на Меѓународната асоцијација за проучување на дебелината 24 (12) (декември): 1545-1552.

(3) Равусин, Е., Ј. Шуц, К. J. Ахесон, М. Дусмет, Л. Буркин и Е. quекиер. 1985. "Краткорочно, мешано исхрана прекумерно хранење кај човекот: Нема докази за луксузна потрошувачка" ". Американски весник за физиологија-ендокринологија и метаболизам 249 (5) (11 јануари): E470-E477.

(4) Roberts, S. B., V. R. Young, P. Fuss, M. A. Fiatarone, B. Richard, H. Rasmussen, D. Wagner, L. Joseph, E. Holehouse и W. J. Evans. 1990 година. „Трошоци за енергија и последователни внесувања на хранливи материи во прехранбени млади луѓе“ Американски весник за физиологија - регулаторна, интегративна и компаративна физиологија 259 (3) (9 јануари): R461-R469.

(5) Боден, Гинтер, Карин Сарград, Керол Хомко, Марија Моцоли и ТПитер Штајн. 2005 година. "Ефект на диета со малку јаглени хидрати врз апетитот, нивото на гликоза во крвта и инсулинска резистенција кај дебели пациенти со дијабетес тип 2". Анали на интерна медицина 142 (6) (15 март): 403-411.

(6) Johnонстон, Александра М., Греам В. Хорган, Сандра Д. Мурисон, Дејвид М. Бремнер и eraералд Е. Лоблеи 2008 година. "Ефекти на високо-протеинска кетогена диета врз глад, апетит и губење на тежината кај дебелите мажи кои го хранат Ad Libitum". Американскиот журнал за клиничка исхрана 87 (1) (1 јануари): 44-55.

(7) Хајлброн Л.К., Ноаукес М, Клифтон ПМ. Ефект на ограничување на енергијата, губење на тежината и состав на диета врз плазматските липиди и гликоза кај пациенти со дијабетес тип 2. Нега на дијабетес. (1999)

(8) Боден Г, Сарград К, Хомко Ц, Моцоли М, Стоун ТП. Ефект на диета со малку јаглени хидрати врз апетитот, нивото на гликоза во крвта и инсулинската резистенција кај дебелите пациенти со дијабетес тип 2. Ен Интер Интер. (2005)

(9) Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins и други диети со малку јаглени хидрати: измама или ефективна алатка за слабеење. Лансет. (2004)

(10) Голај А, и др. Слично губење на тежината со диети со малку или високо јаглени хидрати. На Ј Клин Нутр. (1996)

(11) Leibel RL, et al. Внесот на енергија потребен за одржување на телесната тежина не е под влијание на широката варијација во составот на диетата. На Ј Клин Нутр. (1992)

(12) Голај А, и др. Слабеење со ниска или висока диета со јаглени хидрати. Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)

(13) Јенсен, Мајкл Д., Микела Карузо, Валери Хајлинг и Johnон М. Мајлс. 1989 година. "Инсулинска регулација на липолизата кај недијабетични и ИДДМС предмети". Дијабетес 38 (14) (12 јануари): 1595-1601.

(14) Кембел, П.Ј., М.Г. Карлсон, O.О. Хил и Н. Нурјхан. 2006 година. „Регулирање на метаболизмот на слободните масни киселини од страна на инсулин кај луѓето: Улога на липолизата и повторна проверка“. Американски журнал за физиологија - ендокринологија и метаболизам 263 (6) (31 јануари): E1063-E1069.

(15) Керстен, Сандер. 2001. „Механизми за исхрана и хормонално регулирање на липогенезата“. Извештаи на ЕМБО 2 (4) (4 јануари): 282-286. дои: 10.1093/ембо-извештаи/kve071.

(16) Гујанет: податоци за USDA, http://wholehealthsource.blogspot.de/2012/09/more-thoughts-on-macronutrient-trends.html

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.