Јајца и холестерол - Вистината за хранливите материи и потрошувачката на јајца - Блог на GymBeam

За многумина од нас, јајцата се суштински дел од нашата исхрана, особено за појадок. Не можете ли да замислите да престанете да ги користите од ден на ден? За среќа, вие не морате. Јајца се едни од најдобрите достапни извори на хранливи материи, и постојат различни начини за нивно подготвување. Прашањето за потрошувачката на јајца, сепак, е ваше Содржина на холестерол. Поради оваа причина, решивме да напишеме статија што ќе ви помогне да го разберете проблемот.

Јајцата како извор на хранливи материи

Јајцата се одличен извор на протеини и други важни хранливи материи. Под кревката школка има два основни дела - жолчки и белки. Yолчката е жолто-портокалова во форма на вреќа дел од јајцето, чија главна улога е да го нахрани фетусот. протеини Белата е течност, безбоен премаз од жолчка, кој го формира својот заштитен слој. Некои од хранливите материи се појавуваат во двете компоненти, други само во жолчки или само во бело. [1] За да ги споредиме хранливите материи, ние нудиме една Табела со макронутриенти, минерали и витамини до: [7]

протеини

дебели

калциум

магнезиум

фосфор

калиум

натриум

Витамин Б2

Витамин Б3

Витамин Б5

Витамин Е.

протеини

Протеините се состојат од 90% вода и скоро 10% протеини. Исто така, содржи траги од маснотии и витамини. Клучна компонента на белките од јајца се протеините, сите тие 9 есенцијални аминокиселини содржат Најпознатиот од протеините е албумин, неговите придобивки висок процент на аминокиселини и се погодни за лица со нетолеранција на лактоза. Покрај тоа, албуминот се карактеризира и со неговата содржина на сулфур, што е клучно за производството на хормони во човечкото тело. Белиот протеин го содржи и тоа Авидин на протеини, што врзува одредени витамини од групата Б и така натаму спречува нивно вклучување. Авидин може да бидат ослободени од термичка обработка, да се намали загубата на хранливи материи. [2] [4] [5] [15]

жолчка

Yолчката од јајце е составена од 46% олеинска киселина, 38% заситени масти и 16% полинезаситени масти. Односот на полинезаситени масти зависи од тоа како се одгледуваат кокошките. Диетата со кокошки се состои главно од житарки богати со омега-6 масни киселини, поради што повеќето јајца во супермаркетите се повисоки со омега-6. Кокошки од слободен опсег или кокошки со храна богата со омега-3 имаат многу порамномерен однос на полинезаситени масни киселини. Ако ве интересира значењето и разликата помеѓу масните киселини, проверете ја нашата статија Омега-3 масни киселини: Конзумирајте доволно и пропорционален омега-6?

Olолчката од јајце содржи висок процент на Каротеноиди и аминокиселини и исто така е една од најбогатите Извори на холин. Тоа го распаѓа масното ткиво во црниот дроб и е исто така во телото во важен невротрансмитер ацетилхолин преобратен. [2] [6]

Хранливи материи во жолчка се корисни за организмот и нивното главно влијание лежи во следниве области [8-ми]:

Намалување на ризикот од варење - жолчката од јајце содржи протеин наречен фосвитин, кој го елиминира бројот на воспалителни супстанции.
Подобрување на имунолошкиот систем - Гликопептидите во жолчките го подобруваат производството на макрофаги, кои го штитат организмот од инфекции.
Намалување на крвниот притисок - Пептидите во жолчката од јајце можат да влијаат на крвниот притисок и со тоа да спречат кардиоваскуларни заболувања.
Намалување на ризикот од проблеми со очите - Каротеноидите лутеин и зеаксантин штитат од катаракта и дегенерација на макулата, два вообичаени проблеми со видот во староста.

Потрошувачката на жолчка од јајце е исто така поврзано со недостатоци, вклучувајќи: [12] [14]

Содржина на холестерол - Yолчките од јајце се извор на приближно 213 мг холестерол. Липопротеините од жолчка од јајце содржат „Лош“ ЛДЛ холестерола со тоа и 142 мг. Препорачаната дневна доза на ХДЛ и ЛДЛ холестерол е 300 мг, што значи едно јајце на ден приближно Содржи 66% од дневниот внес на холестерол.
Калории - Мелените јајца од 3 јајца содржат приближно 225 kcal. При пресметување на дневниот внес на калории, земете ја предвид калориската вредност на жолчката од јајце.
Дебели - Јајцата ги содржат потребните Омега-3 масни киселини, кои се здрави масти, но покрај нив јајцето е извор на заситени масти. Потрошувачката на 3 јајца содржи 15 гр маснотии, од кои приближно 5 g заситени масти.

Јајца и холестерол

холестерол има структура слична на маснотии и се јавува во секоја клетка во нашето тело каде што исполнува разни функции. На пример, тој обезбедува материјал за хормонот прегленолон, од кој се формираат други хормони, како што се кортизол, DHEA или тестостерон. Холестеролот се јавува во две форми во човечкото тело, „лош“ ЛДЛ холестерол и „добро“ ХДЛ холестерол. [13]

Во последниот Ставот на научникот е 40 години променет во потрошувачка на јајца. Првиот официјален документ датира од 1980 година и препораките се давале на секои пет години. Прегледот можете да го видите тука [9]:

1980 година - Јадете јајца во умерени количини
1985 година - Јадете жолчки од умерена количина
1990 година - Консумирајте 2 белки наместо цело јајце
1995 година - Намалете го внесот на жолчка
2000 година - Конзумирајте јајца во умерени количини и користете замени за јајца за готвење
2005 година - нема нови препораки
2010 г. - 1 жолчка од јајце не го зголемува холестеролот
2015 година - Мажите консумираат премногу јајца

2015 година доби Јајца и холестерол од тим експерти од САД “зелена" При изготвување на Упатства за здрава исхрана Откриено е дека нема докази за ефектите на јајцата врз кардиоваскуларните заболувања и дека нема потреба да се ограничува дневната доза на јајца. Високата популарност на диети со малку јаглени хидрати исто така доведе до луѓе Јајца во големи количини консумираат за нивната содржина на протеини. [3]

Обемна студија беше спроведена во март 2019 година за да се проценат ефектите од Јајцата и холестеролот се изложени на ризик од кардиоваскуларни болести да се испита. Документот е А. Резиме на 6 студии, на 29.615 мажи и жени за 31 година истражиле. Со текот на времето тие имаат 5.400 кардиоваскуларни настани и 6.132 смртни случаи од различен вид искусен Резултатите може да се поделат на 2 важни делови [10]:

Зголемување на внесот на холестерол 300 мг го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести и смртност за 17%.
Секој вишок половина од јајцето дневно го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести и смртност наоколу 6-8%.

Студијата е спроведена на жители на САД кои имаат различен вид диета, но исто така е оправдана и за Европејците. Содржината на холестерол во јајцата не се разликува во Европа и ние треба да бидеме исто така дневниот внес размислете Меѓутоа, ако не ги прејадете, мора не грижете се за кардиоваскуларни болести. [11]

Јадењето јајца обезбедува а избалансиран однос на протеини и маснотии, Понатаму тој повеќе ве храни. Ова е потврдено и со студијата спроведена во 2017 година, во која разликата помеѓу Јајце бело и цело јајце беше истражен. Учесниците беа млади спортисти кои јадеше јајца веднаш по вежбање. Резултатите покажаа дека целата група на јајца изложени на поголема стапка на метаболизам во мускулите. Овој термин се однесува на потрошувачката на енергија за работата на мускулните клетки. [8-ми]

Дали барате совети после тренинг за храна што содржи јајца? Во тој случај, инспирирајте се од нашиот напис 5-те најдобри рецепти за фитнес за здравствени додатоци по тренингот.
Ако сте здрави, сами Јадете балансирана исхрана и редовно вежбајте, вашиот страв од холестерол е непотребен. Целото Со исклучок на јајцата од вашата диета непотребно ќе ви ги даде потребните Витамини, минерали и други хранливи материи отповика. Сите имаме различни Начини на живот, затоа не може да се зборува за универзално решение. Се надеваме дека ги добивте потребните информации за јајцата и холестеролот. Ако ти ни се допадна нашата статија, ве молиме поддржете ја со „Like“ и споделете ја.