Јајце слабеење - зошто треба да го јадете! Јадете попаметно
Инсајдерски совет: јадете јајце за да изгубите тежина. Неколку студии покажуваат дека јајцата се едни од најефикасните намирници кои помагаат при слабеење. Тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини и се поситни од лебот од цели зрна, на пример. Јадете попаметно објаснува зошто дефинитивно треба да јадете јајца за да изгубите тежина.
Содржина
- Јајцата постигнуваат резултат со малку калории
- Производител на ситост: јајце на телесната тежина!
- Јајцата го зголемуваат вашиот метаболизам
- Препорака: јајце за појадок на телесната тежина
- Јајцата се ефтини и лесни за подготовка
- Знаење за одземање
Јајцата постигнуваат резултат со малку калории
Јајце е мало, кружно и незабележливо. Најдобар совет е: јадете јајце за да изгубите тежина. Јајце големина М има просек од само 78 калории и резултати со многу здрави состојки.
А. Целото пилешко јајце ги содржи сите есенцијални аминокиселини и има најголема биолошка вредност во споредба со другите намирници. Биолошката вредност ја опишува ефикасноста на претворањето на протеините во храната во ендогени протеини (1) .
Јајце за слабеење можете лесно да внесете во вашата дневна исхрана. Идеален оброк за слабеење содржи три варени јајца, кои содржат помалку од 240 вкупни калории.
Со вкусна порција сезонски зеленчук, имате целосен оброк со само околу 300 калории.
Имајте на ум дека јајцата пржени во масло или путер се повисоки од калориите отколку јајцата варени во вода. Тука може да заштедите уште неколку калории.
Производител на ситост: јајце на телесната тежина!
Високата содржина на протеини го прави јајцето идеална храна за вашата исхрана за слабеење. Бидејќи Храна богата со протеини заситува подолго од храната со помала содржина на протеини (2) .
Многу студии покажуваат дека оброците подготвени особено со јајца го зголемуваат чувството на ситост и го намалуваат внесувањето калории на подоцнежните оброци. За споредба, беа разгледани оброци со иста содржина на калории и без содржина на јајца (3) .
Со цел подобро да се опише ефектот на заситеност на јајцата, соодветен е индексот на ситост развиен од австралискиот научник Сузана Холт.
Ова го опишува ефектот на полнење на одделна храна и добиениот потенцијал за заштеда на калории во подоцнежните оброци (4) .
| Компири | 323 |
| Јајца | 150 |
| Банани | 118 |
| бел леб | 100 |
| чоколадна лента | 70 |
Како производ за споредба, беа наведени 100 грама бел леб со точно 240 калории и индекс на сатурација 100. 350 грама компири (еквивалентно на 240 kcal) ве исполнуваат 3,23 пати подолго од 100 грама бел леб.
240 калории од јајца ве исполнуваат 1,5 пати подолго од белиот леб. За разлика од лебот, јајцата тешко содржат јаглени хидрати и затоа се идеални за слабеење. Кликнете овде за уште повеќе храна за полнење.
Протеинските бомби исто така можат да помогнат во спречување на желби за храна, уште една причина зошто треба да јадете јајце за да изгубите тежина. Оброците со јајца го намалуваат ризикот од желба за 60 проценти и ја преполовуваат желбата за вечерни закуски (5) .
Објаснето за развојот на желби за храна Нутриционист Бенџамин Фокс:
"Кога јадете храна со шеќер, телото произведува голема количина на хормон инсулин за транспорт на варениот шеќер, претворен во гликоза, од крвта до клетките. По распаѓањето на гликозата, инсулинот останува во крвта, но повеќе не може да произведува гликоза „Пренесете“. Ова создава чувство дека треба да апсорбира уште повеќе енергија. Затоа, се претпочита храна која произведува помалку инсулин по потрошувачката. “
Јајцата тешко содржат шеќер и затоа не доведуваат до неконтролирано зголемување на нивото на инсулин.
Јајцата го зголемуваат вашиот метаболизам
Благодарение на висококвалитетниот протеин во јајцата зајакнување на метаболизмот. Со цел да се метаболизираат протеините во храната, на телото му е потребна енергија, која ја претвора во топлинска енергија во текот на познатата термогенеза предизвикана од храна. За време на оваа конверзија, согорува од 80 до 100 калории (6) .
За метаболизмот на Јаглехидрати или Масти на телото му треба многу помалку енергија отколку за протеините во исхраната.
Така, храната со висока содржина на протеини, како што се јајцата, има тенденција да го стимулира метаболизмот и да го зголеми согорувањето на калориите (7) .
Препорака: јајце за појадок на телесната тежина
Различни студии покажаа дека може да се користи на јајца појадок неверојатно поддржувајте го процесот на слабеење. Бидејќи појадок со дел од јајца ќе ве одржи сити подолго отколку да јадете еден ѓевреци со иста содржина на калории (8). Заситеноста доведува до намален внес на калории како што напредува денот.
Покрај тоа, оброците со дел од јајца фаворизираат стабилен Шеќер во крвта- и Нивоа на инсулин. Грелинот за регулирање на апетитот има тенденција да се потиснува (9) .
Друга студија со 30 здрави и спортски мажи спореди три различни комбинации за појадок во однос на нивниот ефект на ситост. Или беа изедени три јајца со тост, мусли со млеко и парче тост или кроасан со чаша сок од портокал. За споредба, појадокот со содржина на јајца беше многу позаситен, а испитаниците беа помалку гладни во текот на денот. Тие автоматски јадеа 270 до 470 помалку калории на ручек и вечера, иако не сакаа активно да ослабат. Овој едноставен трик овозможува да се намали телесната тежина (10) .
Јајцата се ефтини и лесни за подготовка
Со јајца во вашата диета, не треба да се плашите од монотоно Садови за слабеење да има. Јајцата се ефтини и разноврсни за подготовка.
За само шест до осум минути можете да уживате во варено јајце за појадок за да изгубите тежина или да го спакувате како закуска за полнење во движење.
Варени јајца, јајца на око или вкусни омлети со зеленчук се идеални јадења со јајца за слабеење. Можете исто така да прелистате низ нашите вкусни рецепти за Шакшука.
За идеален појадок за слабеење, пробајте да го пробате ова Јадете попаметно омлет од зеленчук надвор.
Знаење за одземање
Оброците со варени или печени јајца се идеални за слабеење. 100 грама јајца имаат 154 килокалории. Во прилог на голем дел од високо квалитетни протеини, тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Протеинот што го содржи прави да се чувствувате сити подолго и штити од неконтролирана желба за храна.
Ефектот на полнење на оброците што содржат јајца има позитивен ефект врз одржувањето на стабилно ниво на шеќер и инсулин во крвта. Пред сè, ова го намалува внесувањето на калории по појадокот што содржи јајце и го поддржува процесот на слабеење.
Покрај својствата на полнење на протеините, на телото му е потребна дури и дополнителна енергија (80 до 100 калории) за неговиот метаболизам. Оваа енергија произлегува од позната како термогенеза предизвикана од храна и е многу поголема отколку од метаболизмот на јаглехидрати или масти.
На крајот, јајцето не само што дава резултати со основните хранливи материи, туку е и ефтино и разноврсно да се подготви. Затоа јајцето за слабеење може лесно да се интегрира во вашиот план на исхрана.