Јајце-бело - кое; колку совршено тело
Колку протеини ви требаат дневно за целосно искористување на потенцијалот на овој макроелемент?
За изградба на мускули, ефикасно согорување на маснотии и зајакнување на метаболизмот?
Зошто „Вечно прашање“? Бидејќи дури и во денешно време мислењата се разликуваат за тоа колку протеини се препорачуваат ...
Па, има ли јасен одговор? ДА, има ... колку и кој протеин треба да го конзумирате, ќе дознаете во денешниот пост!
БЕЗ LИВОТ БЕЗ ВОДА И ВОЗДУХ И ...
Да се дојде директно до поентата ...
Протеините (протеини) се без сомнение еден од основните макроелементи - т.е протеините се неопходни за живот!
Објаснување на поимите: Протеините се макромолекули кои се составени од мали единици наречени аминокиселини (што потсетуваат на подолг ланец).
Протеините се компонента на сите телесни клетки и основен елемент во скоро сите процеси на телото. Покрај тоа, доволен внес на протеини промовира благосостојба и ги поттикнува промените на телото.
Кои се предностите на протеините?
- Здраво зголемување на мускулната маса (убаво обликувана фигура),
- Зголемен ефект на изгореници (англиски EPOC)
- Го забрзува согорувањето на мастите,
- Слаби желбата за слатки,
- Антивоспалително дејство,
- Средство за транспорт за разни супстанции/транспорт на хранливи материи
Протеините се исто така: основни градежни блокови на органи и ткива, извор на енергија, обезбедуваат дишење на клетките, раст и обновување и овозможуваат развој на одредени хормони.
Накратко: протеините се од витално значење и одлучуваат за вашата благосостојба, за вашето здравје и и и и.
Откако ќе сфатите колку добар оптимален внес на протеини носи со себе, тогаш ќе разберете зошто секој сака јасен одговор.
Но, внимавајте, не толку брзо!
НИКОГАШ НЕ ЗАСТАНЕТЕ БАРАЕ ФАКТИ!
Ако пребарувате на Интернет (залудно) за потврден одговор, лесно можете да паднете во стапица.
Европски орган за безбедност на храна (EFSA) неодамна објави препорака за дневно внесување на протеини, во која таа држи ...
8 0,8 грама на 1 килограм телесна тежина на ден.
Ова значи дека следниве количини се препорачуваат во просек:
- 56 g протеини за просечен активен човек или.
- 47 g протеини за просечна активна жена
Со оваа препорака, сепак, организациите сакаат ЕФСА предизвика забуна.
ПОГЛЕДНЕТЕ ПОЗАД СЦЕНИТЕ
Треба да бидете свесни дека дневните вредности на внес препорачани од ЕФСА не се ОПТИМАЛНИ, туку МИНИМАЛНИ препорачани количини.
Зборуваме за минимални количини на внесување што треба да ги земете за да не го загрозите вашето здравје и да обезбедите непречено функционирање на сите процеси на телото.
Но, ако вашата цел е затегната и соодветна фигура, добросостојба и многу енергија, тогаш треба да продолжите поинаку во однос на внесот на протеини.
Факт е дека, кој ги следи препораките на ЕФСА, во никој случај не може да ги исполни оптималните протеински барања на организмот (или аминокиселините) и периодот.
ОСНОВНИ И НЕОСНОВНИ АМИНО киселини
На пример, ако консумирате месо што е висококвалитетен извор на протеини, протеините се распаѓаат на едноставни основни градежни блокови во текот на метаболичкиот процес.
Како што веќе споменавме, ова се аминокиселини - синџири кои влегуваат во крвотокот и циркулираат во телото.
Аминокиселините се поделени во две групи:
- Есенцијални аминокиселини - кои не можат да бидат направени од телото и мора да се добијат од храна
- Несуштински аминокиселини кои телото може да ги произведе самостојно.
| ОСНОВНИ АМИНО киселини | НЕОСНОВНИ АМИНО киселини |
| Изолеуцин | Аланин |
| Леуцин | Аспарагин |
| Лиусин | Аспартат |
| Метионин | Цистеин |
| Фенилаланин | Глутамат |
| Треонин | Глутамин |
| Триптофан | Глицин |
| Валин | Пролин |
| Аргинин * | Серински |
| Хистидин * | Тирозин |
ОБЈАСНИ КРАТКО - СО ПОМОГ НА ЛЕГО БРАНИ
За подобро разбирање за тоа како се користат аминокиселини, можете да го замислите следново: Аминокиселините се како лего блокови - тие доаѓаат во неколку бои и форми. И колку се пошарени лего тулите, толку поразлични и интересни предмети можете да изградите.
Зошто е тоа дури важно?
Откако протеините се распаѓаат во аминокиселини и преминуваат во протокот на крв, организмот ги апсорбира и ги користи за да создаде нови протеини - оние што им се најпотребни.
Во фигуративна смисла: Исто како што можете да изградите токму она што ви се допаѓа најмногу од различни бои и форми на лего блокови.
ВАORTНО: Протеините не се само основните градежни блокови на мускулното ткиво. Тие исто така може да се најдат во таканаречените заштитни протеини (антитела), хормони, ензими и структурни протеини како што се колаген (коса).
Факт е, сите овие протеини се од особено значење за вашето тело и вашата благосостојба.
Но, пред да ви кажам оптимално количество протеини дневно, има уште една тема што треба да се разгледа.
НЕ САМО КВАЛИТЕТА, АМЕ И КВАЛИТЕТОТ (ПРОТЕИН) ИГРА ГОЛЕМА УЛОГА!
За да се осигури дека сите протеини се произведуваат во телото, не е доволно едноставно да му се обезбедат на телото доволно основни градежни блокови (аминокиселини). Потребна е и одредена разновидност или разновидност.
Како и со примерот со лего коцките, различни форми и бои се важни за аминокиселините, кои овозможуваат одредени процеси.
Ако ја примените оваа шема на аминокиселини, треба да обрнете внимание на следниве детали.
Висококвалитетна храна богата со протеини дефинитивно треба да биде на вашето мени.
Со други зборови: колку е поразновиден нивниот состав, толку е побогата нивната содржина во аминокиселини.
Како можете да го проверите квалитетот на храната богата со протеини? Со т.н. БИОЛОШКА ВРЕДНОСТ.
Колку е поголема биолошката вредност на протеините во храната, толку е поголем квалитетот на протеините (составени од неколку различни аминокиселини).
| ИЗВОР НА ПРОТЕИН | БИОЛОШКА ВРЕДНОСТ |
| Протеински прав | 100 |
| Јајца | 94 |
| говедско месо | 80 |
| Риба | 76 |
| пилешко месо | 74 |
| соја | 72 |
| Грав | 58 |
Да се предвиди: Не е доволно ако вметнете само една посебна храна од горната табела во вашето мени.
Разновидност, разновидност, разновидност!
Јадењето целосна храна значи уживање во разновидноста! Значи, за да се избегнат воспаленија, одредени нетолеранции и слично. За да се спречи ова, сите аминокиселини навистина треба да бидат на вашата исхрана.
Ако недостасува само еден мал дел, целата „лего конструкција“ пропаѓа.
За да ја избегнете оваа ситуација, треба да внесувате разни извори на протеини во вашите оброци во текот на денот.
- Протеини од млеко
(Кварк со малку маснотии/урда со малку маснотии, лесно, зрнесто крем сирење, оригинален грчки јогурт ...) - Белки
(Јајца) - Протеини од месо
(посно говедско, посно пилешко, риба ...) - растителни протеини
(Мешунки, ореви, семиња ...)
Вашите дневни потреби за протеини можете да ги покриете само со избалансирана комбинација на различни протеини.
КОНЕЧНО! - ОДГОВОР ШТО ЧЕКАВТЕ
Бидејќи не сакам повеќе да ве мачам, сега ќе ви кажам оптимален внес на протеини.
За личност која е физички активна 3-5 неделно и не се бори со прекумерна тежина, препорачувам ...
дека таа/тој секој ден помеѓу. 1,5-2,5 гр Консумира протеини за секои 1 килограм телесна тежина.
Пример: Ако имате околу 70 килограми, тоа би изнесувало околу 130 грама протеини на ден.
Ако сметате дека овој број е превисок, тогаш оставете се да се потсетите дека висококвалитетниот протеин треба да биде вклучен во секој оброк.
Особено, треба да консумирате протеини после тренингот!
Можете да дознаете повеќе за протеините после тренинг и зошто тоа е добро за организмот под следниот линк: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/
Вежбајте: Ако јадете 4 оброци на ден, 1 мини-закуска и протеински шејк после тренингот (протеински шејк), тогаш треба да консумирате во просек околу 20 грама протеини со секој оброк.
Комплицирано? Нема шанси ... Прочитајте ...
За да знаете колку грама храна треба да консумирате за да консумирате 20 грама протеини, составив маса за вас:
| ХРАНА | ПРИСТАПНИ КОЛИЧИНИ (LM сува тежина) |
| ЕИ (ЕР) | 3 парчиња |
| СВЕТЛИНА КВАРК (Д)/КОНТ (Ö) | 170 гр |
| ОРИГИНАЛЕН ГРЧКИ ЈОГУРТ | 200 гр |
| ПИЛЕШКО МЕСО | 90 гр |
| Говедско месо | 95 гр |
| Протеинска прашина | 25 гр |
| Ракчиња | 100 гр |
Препорачаната препорака (помеѓу 1,5-2,5 g/kg) е потврдена од признати експерти (како што е д-р Бред Шенфелд), како и бројни студии за исхрана. На крај, но не и најмалку важно, ефективноста на оваа препорака ја демонстрираат и моите штитеници, кои постигнаа огромен напредок благодарение на оваа формула.
Се надевам дека ќе одлучите да имате постојан и оптимален внес на протеини (аминокиселини), на што толку многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, сепак посветуваат премногу малку внимание. Верувајте ми, веднаш ќе ја видите разликата во благосостојбата и другите области!
Врз основа на ова знаење, моето е исто така создадено Програма за совршено тело, со кои толку многу луѓе веќе ја постигнаа својата фигура на удобност!
Се надевам дека денешниот пост беше остроумен и информативен. Сепак, ако имате какви било прашања во врска со потрошувачката, дистрибуцијата и изборот на различни протеини, пишете ми во полето за коментари подолу или по е-пошта на [email protected].
Ве мачи многу специфично прашање долго време - нема проблем, јас сум тука за вас. Пишете ми е-пошта на: [email protected]
Меѓународно друштво за спортска позиција на позиција за исхрана: тајминг на хранливи материи. - Керксик Ц1, Харви Т, Стаут Ј, Кембел Б, Вилборн Ц, Крајдер Р, Калман Д, Зигенфус Т, Лопез Х, Ландис Ј, Ајви Ј.Л., Антонио J...