Јапонска диета како принцип на исхрана, позадина, објаснување, совет

„Селото стогодишници“ се наоѓа на остров во Пацификот. Повеќе од 90 од неговите 3200 жители се постари од 90 години - дванаесет од нив се најмалку 100. Името на ова село е Ōгими. Островот на кој се наоѓа припаѓа на префектурата Окинава. Повеќе од 900 од 1,3 милиони луѓе кои живеат на оваа група острови се 100 години и постари. Дури и за Јапонија, земјата чиј народ е меѓу најдолговечните во светот, ова е невообичаено. Главната прокламирана причина за оваа долговечност: исхрана. Традиционалната храна од Окинава е богата со овошје и зеленчук, многу јаглени хидрати, богата со растителни влакна и малку маснотии, месо, риба и јајца. Јапонската диета е помала со маснотии и поголема количина на јаглени хидрати од повеќето други диети.

Јапонската диета е спротивно на она што во моментов е веројатно најважниот хранлив тренд: принципот на малку јаглени хидрати - кој во своите различни форми секогаш резултира со намалување на јаглехидратите и зголемување на содржината на маснотии во исхраната. Theе ги разгледаме предностите и недостатоците на диетите со малку јаглени хидрати во следните изданија на RennRad.

Готвењето и јадењето имаат поинаков статус во Јапонија отколку во Германија, на пример. Одвојте време. Многу време. Традиционалната јапонска диета се заснова на риба, морски плодови, зеленчук, алги, ориз, супи. Главната Леќата е соја сос, ѓумбир, лук и чили. Времето за готвење, на пример, во вок, е обично кратко - храната е обично лесна за варење и прилично нискокалорична.

Сепак, „модерната западна“ диета исто така се повеќе се шири во Јапонија. Веројатно затоа Окинава постепено го губи својот посебен статус. Во 2010 година, женските жители на архипелагот постигнаа трето место во Јапонија за долговечност.

RennRad 3/2020: Нарачајте го моменталното издание во продавницата

Дали јапонската диета има видлив ефект врз животниот век?

Мажјаците беа само 30. Една од причините за ова: западување на начинот на живот на помладата генерација. Според студија на Универзитетот во Рјукус, процентот на маснотии во исхраната таму се зголемил од десет проценти во 1960-тите на 30% денес. Луѓето родени во Германија денес достигнуваат просечна возраст од 80 години - статистички гледано, јапонско лице е постаро четири години. Зошто? Јапонското Министерство за храна и земјоделство објави упатства за типичната „јапонска диета“, која очигледно има значајна улога во староста на јапонците.

Но, како се поврзани возраста, тежината и исхраната? Или, долговечноста се заснова на сосема различни фактори? Истражувачите ги испитале овие прашања во обемна студија објавена во 2016 година со речиси 80 000 учесници. Предметите биле прашани двапати за нивните навики во исхраната, со разлика од 15 години. Беше искористена скала за да се процени колку строго живееле субјектите според јапонската диета.

Позадина на јапонската диета

Резултат од студијата

Резултат: колку е поголема оценката на учесникот, толку беа поздрави. Ова беше поврзано со ризикот од болести поврзани со стареењето, како што се дијабетес тип 2, Алцхајмерова болест, кардиоваскуларни болести и карцином. Заклучок од студијата: Оние кои живеат според јапонската диета стареат и остануваат поздрави. Во понатамошните студии беше откриено дека нискиот внес на калории е главно одговорен за долговечноста. * Што точно е оваа диета? Категориите житарици, зеленчук, протеини, овошје и млеко - и просечна количина од 2000 до 2400 килокалории. Пијалоци по избор се вода и чај.

* Сега има и дебата за фактот дека статистичка грешка може да биде одговорна за „долговечноста“ на Јапонците. Причина: Регистрите за население се делумно застарени и затоа луѓето кои одамна починале се уште се регистрирани и се вклучени во статистиката.

Јаглехидрати: повеќе и повеќе

Шеќерот тешко игра улога. Овошјето - фруктоза - и млечните производи - лактозата - го формираат врвот на пирамидата во исхраната и со тоа го претставуваат најмалиот дел од јапонската диета. Голем дел од вкупната количина на енергија доаѓа од жито и риба - „недоволно застапено“ е маснотија. Путер, сирење, маслиново масло или високо-масно месо не се појавуваат воопшто или само во многу мали количини. Во Јапонија, земјата на суши, кога ќе го слушнете зборот „јаглехидрати“, помислувате на ориз. Но, компирот, слаткиот компир, пченицата во форма на тестенини и леб се исто така широко распространети. Свежиот зеленчук на чинијата е главно моркови, спанаќ, зелка и тикви. Кисескиот зеленчук е исто така важен фактор во снабдувањето со фитонутриенти.

Во Јапонија постои голема традиција на риболов - ова се рефлектира и во типичната локална кујна, а со тоа и во секојдневната исхрана. Сојата, исто така, игра голема улога и е непреработена или преработена, на пример како тофу, изедена или пиена како млеко од соја. Додека свинското месо игра улога во јапонската кујна, тоа ретко се консумира. Бело месо или протеини, кои истражувачите ги разбираат како пилешко и сите видови риби, е најпосакуван извор на протеини.Од друга страна, тука е црвениот протеин, кој вклучува свинско и говедско месо, но исто така и високо обработени месни производи како колбаси.

Принципи на јапонската диета

Односот од четири спрема еден е опишан како идеален. Околу 30 грама протеини дневно се еквивалентни на 120 грама пилешко, 170 грама див лосос или 200 грама тофу. Според препораката, околу 200 грама овошје дневно се сметаат за здрави. Тоа веќе го постигнавте со мало и средно јаболко во мусли наутро и банана пред тренинг. Препорачаните количини млеко и сирење се исто така многу ниски. Затоа треба да се консумираат 200 милиграми калциум. Ова одговара на околу 100 милилитри млеко, односно капучино или парче сирење. 200 килокалории на ден се доделуваат за слатки, пржени грицки и алкохол.

Принципите на јапонската диета можат лесно да се придржуваат со храната вообичаена во Европа. Оние што сакаат да готват или барем да јадат азиска храна, секако ќе имаат уште полесно. Сепак, најважно е она што го препорачува јапонското Министерство за земјоделство и храна: „Уживајте во оброците“. „Построгиот“ вид на јапонска диета наречена овде се пропагира веќе некое време како „вистинска“ диета со која може ефикасно да се намали телесната тежина - под името „диета Окинава“. Има малку калории и маснотии.

Можности и ризици од јапонската диета

Можности и ризици

Но, тоа е богато со јаглехидрати. Соодветно на тоа, оризот, рибата, сладок компир, алги, масло од репка, соја, зелка, зеле, ротквица, зелка, бамја, тиква и папаја се „добри“. Месото, јајцата, млечните производи и пченицата се меѓу оние „што треба да се избегнуваат“. Најголемата разлика во „западната“ диета е многу помалата важност на белото брашно и производите што содржат шеќер, солта и месото.

Оваа модерна интерпретација на „диетата Окинава“, како што се пропагира во женските списанија, е повеќе погрешна иновација. Бидејќи е помалку избалансирана и „построга“ од вистинската традиционална диета на народот во Окинаван. Многу е ориентирана кон густината на калории во храната. Луѓето кои сакаат да изгубат тежина треба првенствено да изберат храна што има исклучително ниска калориска густина од 0,7 како краставици, алги, јаболка - и чај.

Но, секоја крајност има свои недостатоци. Ризиците тука: Оваа таканаречена „диета во Окинава“ е форма на исхрана богата со растителни влакна, нискокалорична и, пред сè, намалена со маснотии. Затоа е предмет на истите проблеми како и сите диети: Тешкото ограничување на калориите е само краткорочен, а не долгорочен концепт. И природно, тоа создава јо-јо ефект. Покрај тоа, заштедува многу маснотии - што исто така вклучува и здрави незаситени масни киселини. Иако диеталните влакна гарантираат дека брзо ќе се чувствувате сити, постои ризик диетата да има многу малку хранливи материи.

Како одржувам телесната тежина одржливо?

Секој што сака одржливо да ја намали телесната тежина мора да размисли долгорочно. Ниту една диета не води до целта, само долгорочна промена во исхраната. Основните правила за здрава исхрана се многу едноставни: многу овошје, дури и повеќе салата и зеленчук, гответе сами, одвојте време. Процесите на стареење во организмот се должат, меѓу другото, и на штетните ефекти на слободните кислородни радикали, а со тоа и на оксидативниот стрес.

Во американска студија предводена од Хенри Томсон со околу 250 испитаници, откриено е дека диетата која се состои пред се од зеленчук и овошје може да го намали оксидативниот стрес на организмот за околу 50%.

Идеи за рецепти за јапонската диета, како што е стилот на Окономијаки Осака, може да се најдат во RennRad 3/2020

Исхрана и перформанси

јаглехидрати

Јапонската диета во голема мера се потпира на јаглехидрати - за разлика од најголемиот тренд кај спортистите за издржливост: диетата со малку јаглени хидрати. Ова има - како што детално ќе објасниме во претстојните прашања на RennRad - предности и недостатоци. Дефинитивно носи ризици исто така. На пример, студија што се појави во списанието за физиологија во 2016 година откри дека и диетите со малку јаглени хидрати и со многу маснотии влијаат врз економијата и перформансите на вежбањето. По три недели од кетогената диета, употребата на маснотии кај испитаниците - високо обучени пешаци од најдобрите во светот - значително се зголеми за време на обуката. Сепак, нивните перформанси се влошија во опсезите со поголем интензитет. Само испитаниците во групата високо-јаглени хидрати и оние во групата на наизменични јаглени хидрати можеа да ги подобрат своите перформанси на трка од десет километри - во просек за 6,6 и 5,3 проценти, соодветно.

Зелен чај

Тоа е составен дел од јапонската култура - и многу повеќе од само пијалок. Ова на западниот посетител му станува јасно најдоцна кога за прв пат присуствува на една од неколкучасовните церемонии на чај. Позитивните здравствени ефекти на зелениот чај сега се неспорни. Постојат контрадикторни резултати за индиректни ефекти врз атлетските перформанси. Во студија на Американското здружение за физиологија, откриени се подобрувања во перформансите на издржливост помеѓу осум и 24 проценти по редовно земање екстракт од зелен чај за период од десет недели.

ѓумбир

Свеж или како прашок, се покажа дека ѓумбирот ја ублажува болката и воспалението. Во студија на Универзитетот во Исфахан, 60 обучени жени биле поделени во групи кои земале по три ѓумбир, цимет или по еден плацебо во прав во текот на три недели. Резултат: Мускулната исцрпеност на испитаниците во групите ѓумбир и цимет беше помала од онаа на плацебо групата. Сепак, има и контрадикторни резултати во однос на атлетските перформанси.

Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!

Јапонска диета: добра и здрава?

Соја

Сојата како грав или преработена како тофу често е критикувана поради хормоните што ги содржи. Сепак, истражувачите откриле дека особено фитоестрогените можат да ја намалат веројатноста за смрт, особено во однос на ракот на дојката. И покрај сите сомнителни несакани ефекти на оваа состојка, се чини - за некои - има долгорочен ефект на промовирање на здравјето. Како и да е, гравот е критикуван и треба да се ужива само во умерени количини.

Бел и црвен протеин

Јапонската диета прави разлика помеѓу белиот, поздравиот и црвениот протеин, што треба да сочинува само 20 проценти од внесот на протеини. Во прилог на пилешко месо, белиот протеин исто така вклучува и секоја риба, црвениот протеин ги вклучува сите црвено месо и преработените месни производи како колбаси. Овие се со поголема веројатност да се избегнат.

Бунито

Елаборатно произведени снегулки од риба се природни подобрувачи на вкусот и ја формираат основата за јапонскиот рибен фонд, Даши. Ова значи дека вештачките состојки може да се испуштат. Во оваа земја овие се исто така достапни како инстант производи и се лесни за обработка.

Оваа паста главно се состои од соја и житни култури во ферментирана форма. Се задржуваат најважните состојки како протеини, јаглехидрати, витамини и елементи во трагови.

Рамен

Тестенините направени од пченично брашно се многу слични на нашите тестенини. Веќе претходно зготвени, тие наполнуваат супи, на пример, или служат како значителен прелив за окономијаки, јапонската „палачинка“.

Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!

Послужувања

Големините на порциите во јапонската диета значително се разликуваат во зависност од категоријата, различен параметар е секогаш одлучувачки.

Rainито, 5-7 на ден. 1 порција: 40 грама
Зеленчук, 5-6 на ден. 1 порција: 70 грама
Протеини, 3-5 на ден. 1 порција: 6 грама
Млеко, 2 на ден. 1 порција: 100 милиграми
Овошје, 2 на ден. 1 порција: 100 грама
Шеќер, закуски, алкохол: максимум 200 килокалории на ден