Јас навистина треба да јадам толку многу за да изградам мускул
Калкулаторот ми кажува да јадам 2700. Моите пријатели/форуми ми рекоа да јадам 3000-5000 на големо.
Јас сум студент кој е многу активен за нас. Поголемиот дел од времето читав или седев на моето биро.
Одам во теретана 5 пати неделно. И сега земам 2600 коњски сили и 200 грама протеини на ден. Но, јас станувам подебел и мојот стомак расте.
Ако го потопам на 2100 коњски сили, дали тоа ќе влијае на растот на мускулите? Што да правам? Колку да се јаде? Ми треба максимален раст на мускулите и минимални маснотии.
23yo Машки 1 годишно искуство. Трчам секоја вечер по 2-5 км. 5 дена во неделата за кревање тежина. 174 см. 82 кг.
4 одговори
Калориските калкулатори не можат точно да ви кажат колку калории треба да внесете - тие прават многу претпоставки за вашиот метаболизам, нивото на активност итн. Додека алатките како Формулата на Харис Бенедикт се корисни, тие се генерализации - секоја е различна. Да не спомнувам, нивото на активност и метаболичката стапка ќе варираат од недела во недела заради сите стимули што не е можно да се контролираат (нивоа на стрес, временски услови, врски, сон, итн.). Треба да користите калоричен калкулатор како основа и да направите своја студија таму.
Најлесен начин да го направите ова е да купите преклопено капаче од кожа (
8 американски долари на Амазон) и започнете табеларни пресметки. Користете дебеломер за мерење на маснотиите во телото и може да се мерите секој ден или недела. Водете сметка за бројот на калории што ги консумирате користејќи нешто како дневно (или сами акумулирајте радијатори). Чувајте ги овие податоци евидентирани и направете прилагодувања неделно.
Можете да ги обликувате вашите дневни калориски потреби со набудување неколку недели. Ако телесната тежина и маснотиите во телото не се менуваат во текот на животот, можете да го зголемите бројот на внесени калории за да ги одредите вашите дневни потреби. Во тоа време, можете да го зголемите внесот на калории за околу 300-500 дневно за време на рефус. Ако откриете дека внесувате премногу маснотии во телото, можете да ги измените овие бројки.
Сфаќам дека читањето „неколку недели“ може да се запре затоа што сакаме решение токму сега. Но запомнете дека нема моментално задоволство во фитнесот. Не можете да добиете шест пакет преку ноќ, ниту пак може да се придружите преку 405 преку ноќ. Бидете научни, бидете трпеливи и резултатите ќе ги рефлектираат вашите напори.
Постојат многу причини зошто диетата не е оптоварена, но еве неколку од најчестите причини:
1. Калориите не се доволно високи и мускулната маса не успева.
2. Калориите се превисоки, а макроата не се во ред. Ова, пак, доведува до ставање маснотии, како и мускули.
3. Зголемете, не лажете. Може да се земат предвид измамнички денови, но изборот на храна сепак треба да биде здрав. Сите диети, без разлика дали се сечени или задебелени, треба да се следат. Ова значи дека ги следите врвовите на инсулин и видот на јаглехидрати што ги консумирате.
4. Вие сте она што го јадете, толку е едноставно. За поедноставување, јадете глупости и ќе изгледате како глупост.
Формула за пресметка на калории Харис Бенедикт "Равенката на Харис Бенедикт е калориска формула која ги користи променливите висина, тежина, возраст и пол за да ја пресмета основната метаболичка стапка (BMR). Ова е поточно отколку да се пресметаат потребите на калории само врз основа на телесна тежина Единствениот фактор што изостанува е слабата физичка маса и затоа односот на мускулите и маснотиите што телото ги има на ум. Запомнете дека на посиромашните тела им требаат повеќе калории од најслабите затоа, оваа равенка ќе биде многу точна во сите, освен многу мускулести (Харис-Бенедикт ќе ги потцени калориските потреби) и многу дебелата (Харис-Бенедикт ќе ги прецени калориските потреби).
Како што се рече, не постои специфичен број на дневно внесување калории што му е потребно на телото, сепак, користењето на оваа формула ќе ви даде идеја за тоа што ви треба.
Формула на Харис Бенедикт за мажи - Чекор 1 BMR = 66 + (13,7 x тежина во килограми) + (5 x висина во см) - (6,8 X возраст во години)
Пример: Имате 25 години Вие сте високи 6 метри Вашата тежина е 220 килограми BMR е 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 калории
Машка формула Харис Бенедикт - Чекор 2 За да ги одредите вкупните дневни потреби на калории (ака ТДЕЕ), помножете го БМР со соодветниот фактор на активност како што следува:
Ако сте седентарен - малку или воопшто не вежбате Пресметка на калории = БМР Х 1,2 - Ако сте лесно активни (лесни вежби/спорт 1-3 дена/недела) Пресметка на калории = БМР Х 1,375 - Ако сте умерено активни (умерено вежбање)/спорт 3-5 дена/недела) Пресметка на калории = BMR X 1,55 - Ако сте многу активни = BMR X 1,725 (напорно вежбање/спорт 6-7 дена/недела) Пресметка на калории = BMR X 1,725 - Ако сте дополнителни Активно (многу напорно секојдневно вежбање/спорт и физичка работа или 2X дневен тренинг) Пресметка на калории = BMR X 1,9
Пример за вкупни калориски потреби Ако сте малку активни, помножете го BMR (2180) со 1.375 = 2997 Вкупниот потребен квалитет на ден е 2997 калории. Ова е вкупниот број на калории што ви се потребни за да ја одржите моменталната тежина.
Ако сакате да добиете телесна тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате, едноставно. Па сега знаеме дека ви требаат повеќе калории за да добиете тежина. Зошто овие калории треба да се состават?
Основните - 1. Јаглехидрати - јаглехидратите се многу корисен макронутриент кога се обидувате да добиете чиста маса. Оброците треба да се состојат од сложени јаглени хидрати кои полека горат, а се ниски на графиконот за шеќер во крвта. Некои добри примери на јаглехидрати со низок шеќер во крвта се кафеавиот ориз, сунѓерите и овесната каша. Другите може да вклучуваат леб од цели зрна, тестенини од цело зрно.
Протеини - за да се пополни добро правило е 4g-6g протеини за килограм чиста телесна тежина. Треба да земете добар дел од протеините во изворот на вистински оброци, избегнувајте да земате премногу шејкови. Примери за храна со висока протеинска биорасположивост се белките од јајце, посно бифтек и пилешки гради.
Масти - ЕФА (есенцијални) се исклучително важни во секоја диета. Примери за добри извори на маснотии се ленено масло, ореви, лосос, маслиново масло.
Разделување на јаглехидрати и масти - често кога јадете работи и што јадете, е поважно од она што го јадете. Запомнете дека кога внесувате одредени јаглехидрати, може да го зголемите нивото на инсулин. Ако внесете маснотии кога вашиот инсулин е засилен, дозволувате да функционираат основните закони на физиологијата и тоа ви овозможува поголема склоност да складирате масти. Разделбата е клучот. Примерната диета ќе даде добар пример за тоа како да се одделат.
Додатоци - глутамин: помага во спречување на катаболизам. Најдобро се користи во дози од 10 грама на ден, 5 грама пред кардио и 5 грама во друг интервал, но не после тренинг, бидејќи се бори против апсорпцијата со глутамински пептиди во сурутка. Креатин: За разлика од сечењето, креатинот може да се користи додека се згуснува, бидејќи задржувањето на водата од неговата употреба нема да претставува проблем, бидејќи „се збогатувате“. Во телото, креатинот се синтетизира од аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Преземањето дополнителни дози на креатин монохидрат може да ги зголеми мускулните концентрации на креатин и фосфокреатин (ПЦ) до 40%. Овие зголемувања можат да доведат до подобрување на производството и обновување на мускулната енергија.
Мамење - Мамењето е од суштинско значење. Зошто? Запомнете, телото работи на хомеостаза и сака да одржува рамнотежа. Откако ќе јадете толку добро по една недела, вашето тело почнува да се прилагодува и зголемувањето на телесната тежина/согорувањето на маснотиите со текот на времето нема да биде толку брзо. Другиот исклучително важен аспект е менталното здравје. Толку многу диети пропаѓаат и пропаѓаат затоа што луѓето не си даваат можност да дишат. Пукајте за ефтин оброк, а не за екстази. Брза храна може да биде 2.000 калории. Јадете 3 пати на ден и сте потрошиле 6.000 калории. И воопшто не е добро.
Кардио - кардио работи најважниот мускул од сите - вашето срце. И не само тоа, туку правењето кардио 3 пати неделно ќе помогне да се сведат на минимум маснотиите што ги внесувате во оваа диета. Соодветно кардио за согорување на маснотии се прави со одржување на целната срцева фрекфенција за согорување на маснотии, што претставува 65-70% од максималниот ритам на срцето во период од 45-60 минути.
Врз основа на формулата Харис Бенедикт погоре, на нашиот пријател му требаат 2997 калории на ден за да ја задржи моменталната тежина. Значи, за да може да заработува 1 фунта неделно, треба да ги зголемиме неговите калории точно околу 3500 на ден, бидејќи тој ќе произведува 3500 калории над неговите броеви за одржување потребни за оваа недела.
Табела 1: Про/јаглехидрати 8 белки, 1 парче протеин од сурутка, 1 чаша овесна каша 50g протеини/54g јаглехидрати/5g маснотии
Табела 2: Про-масни јадења од меко говедско месо, cup чаши сирење, зелен зеленчук 55g протеини/2g јаглехидрати/20g масти
Табела 3: Пилешки гради со јаглехидрати, 1 и пол ориз кафеав ориз 55гр протеини/64гр јаглени хидрати/3гр маснотии
Табела 4: Про/маснотии 2 Тегли туна, 1 лажица маснотии, мајонез, зеленчук 60g протеини/2g јаглехидрати/13g маснотии
Оброк 5: Исхрана PWO 2 чаши протеин од сурутка/80g декстроза 40g протеин/80g јаглехидрати/0g маснотии
Табела 6: PPWO пилешки гради без кожа без гради, ½ чаша кафеав ориз (измерено неподготвено) 50g протеини/70g јаглени хидрати/3g маснотии
Табела 7: Про/протеински посно протеин по ваш избор, 2 лажички природен путер од кикирики 50гр протеин/5гр хидрати/18гр маснотии
Табела 8: Пред спиење 3 лажици протеин од сурутка, 1,5 лажици. Ленено масло 60g протеини/3g јаглени хидрати/21g маснотии
Се претвора во околу 420 грама протеини, 250 грама јаглехидрати и 83 грама маснотии. Ова е околу 3500 калории