Јога: вежби за тело и ум

Јогата потекнува од Индија. Вежбите за тело и ум се практикуваат таму неколку илјади години. Не без причина: Јогата ве одржува здрави и ви помага да станете поизбалансирани и опуштени. Како работи, совети за почетници и 20 вежби со слики.

вежби

  • Јога: вежби за тело и.
  • Видови и стилови на јога
  • Како работи јогата?
  • Курс на час по јога
  • Кој може да прави јога?
  • Може да и наштети на јогата?
  • Како можете да научите јога?

Терминот јога потекнува од античкиот индиски јазик Санскрит и приближно значи „да се поврзе“ или „да се обедини“. Како илјадагодишно филозофско учење, тоа влече корени во хиндуизмот и будизмот. Во јогата се претпоставува дека постои рамнотежа помеѓу Ум на тело и душа е основа за здравјето. Ако има нерамнотежа, може да се појават болести. Значи, целта е да се обединат и усогласат трите елементи. Ова се постигнува со физички, ментални и духовни вежби.

Во западниот свет денес, јогата е популарен спорт, но исто така е исто така за терапевтски цели во разни болести и за здравствена заштита се препорачува.

Различни видови и стилови на јога

Јогата се разликува во зависност од практиката на пози (асани) и низа вежби, медитации и вежби за дишење. Сега постојат и варијанти ориентирани кон фитнес, како и јога за индивидуални целни групи (жени, деца, бремени жени, постари граѓани). Некои стилови на јога се изведуваат со помош, па дури и за типови исто толку авантуристички Јога од смеа, Гола јога или Јога за кучиња има следбеници. Во основа, сепак, сите стилови се засноваат на истите принципи:

Јога Хата

На Јога Хата е најраспространетата форма на јога во западните земји. Таа се појави како модерен тип од „оригиналната форма“, Јога Аштанга развиена Јога-јогата комбинира ментална свест и контрола на телото.

Редовната практика треба да ја подигне свеста за сопственото тело и да го зајакне целиот мускулно-скелетен систем. Стресот може да се ослободи со помош на медитација и вежби за дишење. Многу луѓе практикуваат хата јога околу една да се добие спортска рамнотежа и да се релаксира. Јога-јога е погодна за почетници и лица со физички поплаки, бидејќи вежбите можат да се прилагодат.

Јога од ајенгар

Таа беше развиена од индискиот учител по јога B. K. S. Iyengar од Хата Јога. Во Јовангарската јога, големо значење му се придава на точното извршување на вежбите. Често се користат помагала како блокови за поддршка на рацете и грбот, ремени, платформи или столови. Овие се наменети за поддршка на студентите по јога (= јоги) во нивните пози и на тој начин ќе им овозможат да останат на асаните долго време.

Јога Кундалини

Тука вежбите се изведуваат течно и динамично. Се става голем акцент духовни елементи, медитација и пеење на мантри поставени. Јога Кундалини е погодна за искусни и бара отвореноумност кон духовните компоненти и основните филозофски идеи.

Бикрам или топла јога

Во оваа модерна сорта, серија вежби со 26 фиксирани асани во една до 40 степени топла просторија егзекутиран. Топлината би требало да ги ублажува мускулите, тетивите и лигаментите и исто така да го детоксицира телото. Потењето многу ја оптоварува циркулацијата. За да надоместите загуба на вода и електролит, треба да пиете пред и за време на часот за вежбање. Јогата на Бикрам не е погодна за луѓе со кардиоваскуларни проблеми, висок или низок крвен притисок.

Моќна јога

Многу спортската варијанта на класична јога е комбинација на концентрација, сила, издржливост и свесно дишење. Класичните асани од Хата Јога и Индиската Астхранга Вињаса Јога се изведуваат моќно и динамично поврзани едни со други. Секвенците на вежби се повторуваат неколку пати и нивниот интензитет се зголемува. Моќната јога обезбедува вистинска Енергетски удар, го стимулира клеточниот метаболизам и ја подобрува размената на кислород. Така да се чувствувате побудни, посвежи и поизбалансирани после тренингот. Изотоничното и изометриското истегнување на мускулите ја подобрува подвижноста и ја ублажува напнатоста. Во исто време, Состојбата е подобрена и целата мускулатура е зајакната.

Воздушна јога

Во „воздушна јога“ учениците не стојат или седат на душек, но најчесто практикуваат разни асани виси во крпа, виси од таванот. Тешки асани, како што е држачот за глава, исто така, може да се практикуваат на овој начин.

Хормонска јога

Специјално избрани вежби за јога треба да бидат Активирајте го или усогласете го производството на хормони во телото. Ова може да биде од особен интерес за жените кои поминуваат низ менопауза или по бременоста, како и со проблеми со тироидната жлезда. Можете да дознаете повеќе за хормонската јога тука.

Како јогата влијае на телото

Јогата не е само спорт, туку начин на живот. Дури и ако јогата не е медицинска форма на третман во строга смисла, бројни позитивни здравствени ефекти се припишуваат на физички и ментални вежби. Општо е признаено дека јогата може да помогне во спречување на типичните „болести на цивилизацијата“.

Јога и здравје

Различните асани зајакнување на целиот мускулно-скелетен систем, истегнување на мускулите, тетивите и лигаментите и го прават телото поагилен. Вежбите подобрување на циркулацијата на крвта и снабдувањето со кислород и активирајте ја целата метаболизам. Во исто време, вежбите се наменети за отстранување на блокадите на енергијата преку стимулирање на енергетските центри на сопственото тело (чакри).

Вежбите за релаксација и медитацијата во јогата, исто така, позитивно влијаат на менталното здравје: Способноста за концентрација и способноста за размислување се обучени, Ослободениот стрес. Во исто време, час по јога ја промовира свесната перцепција на мислите и чувствата. Вежбачите учат да обрнуваат внимание на нивните индивидуални потреби и граници.

Редовна практика се препорачува за:

  • Ограничувања на Мускулно-скелетен систем
  • Мускулна напнатост
  • главоболка
  • Болка во грбот
  • Нарушувања на циркулацијата
  • внатрешен немир
  • Лоша концентрација
  • Симптоми на стрес (на пример, во случај на нарушувања на спиењето или напнатост).

Во случај на инфекции, циркулаторни нарушувања и хронични заболувања на зглобовите, треба да се избегнува интензивна пракса или да се побара совет од лекар или наставник по јога.

Јога во лекување на болести

Јогата игра и во светот поради бројните позитивни ефекти Болка и палијативна медицина важна улога:

Олеснување и спречување на хронична Болка во грбот

Генерал ефект на подобрување на расположението за симптоми на вознемиреност, депресија, исцрпеност и стрес

Поддршка на респираторната функција за блага до умерена бронхијална астма

Дијабетес мелитус: ефтин Ефект врз нивото на шеќер во крвта

Ревматичен артритис: Ослободување од болка, Подобрувања во само-управувањето на пациентот

Фибромијалгија (болка во мускулни влакна): Ублажување на болката, подобрување на заморот (постојана исцрпеност што не поминува дури и по соодветни периоди на одмор), ефект на подобрување на расположението

Мултиплекс склероза (МС): Подобрување на заморот

Поддржува со терапии со рак, на пример, зрачна терапија за карцином на дојка: ослободување од замор, Зголемување на физичките перформансит, подобрување на квалитетот на животот, подобрување на кардиоваскуларната функција и стабилизирање на крвниот притисок

Така функционира лекција по јога

Во центарот на сесијата за јога се различните вежби, т.н. Пози или асани. Тие можат да бидат дополнети со посебни техники на дишење и медитација.

За да се постигнат посакуваните ефекти, сите асани треба да се изведуваат бавно, со концентрација и со најголема можна точност. Водечките часови по јога со наставникот траат во просек од 45 до 90 минути. Се препорачува редовно вежбање и, доколку е можно, секојдневно. Ирелевантно е дали ќе одвоите само десет минути или цел час.

Класичен час по јога секогаш има слична низа. Се појавуваат разни елементи:

Почетна релаксација

На почетокот на јога сесијата, кратка фаза на релаксација во лежечка или склона позиција ги подготвува телото и умот за вежбите за јога што следуваат. Стресот од секојдневниот живот треба да биде на задното место. Може да се користат одредени техники за релаксација, како што се автогенски тренинг или прогресивно опуштање на мускулите.

Јога вежби: асани

Различните положби на телото се изведуваат лежејќи, седејќи или стоејќи. Тие обично следат фиксна низа, при што асаните се комбинираат едни со други, кои вклучуваат разни свиоци (наведнување напред, завој назад, страничен свиок, ротација и обратно држење на телото). Некои од овие асани веќе се вклучени во поздравот на сонцето (Сурија Намаскара), кој често е на почетокот и се користи за загревање на телото.

Редоследот на различните пози зависи од видот на јогата. Повеќето од асаните имаат различен степен на тешкотија, што може постепено да се зголемува со зголемување на искуството.

Во нашата галерија со слики ви претставуваме 20 типични вежби за јога:

Индивидуалните вежби за јога понекогаш можат да бидат многу исцрпувачки. Лекарите треба Обрнете внимание на вашите физички граници и не претерувајте. Индивидуалниот ритам на дишење ја одредува брзината на вежбање.

Во зависност од дизајнот на часот по јога и изборот на индивидуални вежби, јогата може да биде стимулативна за денот или смирувачка за ноќта. Најдобро време за вежбање јога е рано наутро или пред спиење. Но, дури и за време на пауза од работа, можете да направите едноставни вежби за тело или дишење. Постојат дури и специјални варијации на асани кои работат на канцелариски стол и работна маса.

Пранајама - вежби за дишење

Вежбите за дишење се составен дел од јога сесијата. Јоги учи со различни техники, да се почувствува здивот и да се остави да тече опуштено. Некои вежби за дишење ви помагаат повторно да дишите подлабоко и посвесно - на пример во стомакот - други служат како „будење“ или промовираат концентрација. Вежбите ги обучуваат дишните органи, ги нормализираат отчукувањата на срцето и крвниот притисок, го стимулираат метаболизмот, помагаат при детоксикација и делуваат релаксирачки на нервниот систем.

Исто така, постојат вежби со различни нивоа на тежина во пранајама. Почетниците прво треба да ги научат најважните под водство.

Конечна релаксација и медитација

Крајот на часот по јога е последната релаксација или длабока релаксација. Притоа, практичарите треба Почувствувајте ги ефектите од положбите. Медитацијата, визуелизациите или пеењето на мантри може да ја поддржат последната релаксација.

Медитацијата е особено погодна за да го свртите погледот навнатре и да ги испуштите стресните мисли. Како и јогата, тоа бара трпеливост и мирна околина.

Постојат различни помагала кои можат да ви помогнат да се смирите и ослободите од стресот. Ова може да биде гледање на смирувачка слика, но исто така може да биде фокусирано на вашето дишење. Ако ви е тешко да се концентрирате на вашето внатрешно битие во целосна тишина, можете да вклучите тивка музика за медитација или да работите со чинии за пеење.

За кого е погодна јогата?

Јогата е погодна за сите возрасни групи и за секое ниво на фитнес. Бидејќи вежбите имаат различни нивоа на тежина, тие се погодни и за физички хендикепирани, бремени жени и деца.

Вие дури и не мора да бидете особено агилни, тоа обично се случува само по себе со редовно вежбање. Јога училиштата нудат насочени Курсеви за почетници во. Тука ќе се запознаете чекор по чекор со филозофијата и одделните елементи на кинетиката. Willе научите кои јога вежби го промовираат здравјето и како можете да користите медитација за да се справите со стресот во секојдневниот живот.

Исто така деца можат да имаат корист од курсот. Тие ги учат различните вежби на разигран начин, можат да го живеат својот природен нагон за движење и истовремено да ги обучуваат своите моторни вештини. Со помош на медитација, тие ја подобруваат нивната способност да се концентрираат и да научат да се релаксираат.

Многу школи за јога имаат и посебни Часови по јога за бремени жени. Покрај длабоката релаксација и намалувањето на стресот, фокусот е првенствено на лесни вежби против типични симптоми на бременост, на пример, болки во грбот, грчеви во теле, проширени вени или замор. Womenените кои се заинтересирани за курс за бремени жени треба да се консултираат со својот гинеколог за да дознаат дали јогата е опција за нив или дали постои ризик по здравјето.

Јогата може да му наштети на телото?

Со физички и ментални вежби во јога, со стручно водство, не мора да стравувате од несакани ефекти. Почетниците треба да проверат дали не се исцрпени сопствените физички ограничувања: истегнувањата се изведуваат само бавно и не се држат до прагот на болка. Јогата е нема натпреварувачки спорт, каде асаните треба да изгледаат како сликовница! Позитивните ефекти се резултат на редовно вежбање и релаксиран, позитивен внатрешен став.

Со стручно водство, јога може да се практикува и за време на бременост и доење (Види погоре). Сепак, треба да избегнувате пози во кои притисокот врз стомакот, а со тоа и матката значително се зголемува.

Пазете се од претходните болести

Луѓето со следниве основни физички или ментални болести треба да бидат внимателни:

  • многу висок или низок крвен притисок
  • зголемена тенденција за згрутчување на крвта
  • 'Рбетни болести како што се оштетување на интервертебралните дискови, воспаление на телата на' рбетниот столб во областа на вратот
  • Зелена starвезда (глауком)
  • Болести на мрежницата (мрежницата) на окото
  • Оштетување на слухот
  • Срцева болест
  • Болести на белите дробови
  • тешка остеопороза
  • позната артериосклероза во артериите на вратот („калцификација“)
  • психотични нарушувања
  • Болки во зглобовите (особено колената, рацете)

Присутниот лекар може да даде совет за тоа што да се разгледа во одделни случаи и дали одредени вежби можат да имаат негативни ефекти. Учителот по јога, исто така, треба да биде информиран за овие болести на почетокот на лекцијата за да може да земе соодветно внимание при изборот на вежбите.

Како можете да научите јога?

Јогата може да се научи и практикува како дел од специјални курсеви во училиште за јога или во фитнес центри. Сè што е потребно за учество е удобна (спортска) облека и јога душек. Позите на телото можат да се практикуваат боси или во нелизгачки чорапи, за релаксација препорачуваме мала перница да ја поставите под и нешто топло да го покриете.

Препорачливо е за почетниците да одат на час по водена јога. Таму искусните наставници се грижат за практичарите кои укажуваат на можни грешки и ги учат студентите на филозофските основи. Покрај тоа, наставниците по јога можат да ги земат предвид основните физички болести на учесниците во нивната програма. Следејќи го курсот, напредните ДВД-а и книгите можат да го продлабочат наученото.

Курсеви по јога: за што плаќа здравствено осигурување?

Јогата е една од признати превентивни мерки за органски и ментални болести. Затоа, во повеќето случаи, законските компании за здравствено осигурување покриваат дел од трошоците за еден курс. Износот на покриеноста на трошоците варира. Сепак, фондот плаќа само доколку се исполнети одредени критериуми за квалитет. Курсот мора да биде спроведен од специјално обучени терапевти или наставници и да биде соодветно сертифициран. Учесникот исто така мора активно да учествува и да учествува во најмалку 80 проценти од часовите по јога за да добие грант.