Здравата исхрана; Исто така неколку гумени
Залак во јаболкото: Постар лекар д-р. Валтер Бургарт ги објаснува трендовите, митовите и недоразбирањата кога станува збор за исхраната.
Вурцбург Појадок како цар, ручек како крал и вечера како просјак. Лимоните се бомби со витамин Ц, алкохолот помага при варење и дехидрира кафето. Оние кои јадат зачинето живеат подолго. И по 18 часот повеќе јаглехидрати, ве молам. Затоа што кој јаде навечер станува дебел! Какви полувистини, бајки и митови кружат за нашата исхрана. Но, што е разумно и здраво? Интернист д-р. Валтер Бургарт, доктор и нутриционист на Универзитетската клиника во Верцбург, го гледа опуштено - и расчистува некои гласини.
Д-р Бургарт, најновиот хранлив тренд: супер храна! Што е супер храна за вас - или супер храна?
Д-р Валтер Бургарт: Суперхраната треба да овозможи здрава исхрана богата со хранливи материи. Според мој впечаток, многу поборници за супер храна би сакале да имаат готов производ наместо нормална храна, така што повеќе нема потреба од нормална храна. Би требало да се овозможи, да се размисли, сите наоди од лабораториските тестови да се вклучат во производството на суперхрана. Но, спроведувањето на ваквите лабораториски податоци во секојдневниот живот е тешко и ефектот е сомнителен.
Засега нема сигурни резултати. И: дали навистина знаеме точно што ни треба? Медицината сè уште не е толку далеку.
Па, да претпоставиме просечна личност. Разумно здрава, не премногу дебела - што е здрава добра диета за еден?
Бургхард: Треба само да ја погледнете групата за исхрана на Германското друштво за исхрана: Треба да јадете многу житни производи и компири, потоа многу повеќе зеленчук и овошје. Подобро повеќе зеленчук отколку повеќе овошје поради влакната и шеќерот. Треба да пиете правилно, околу 1,5 литри на ден, доволно е. И тогаш треба да консумирате многу млечни производи, исто така поради калциумот. Месо, колбаси, јајца тогаш само ретко. И рибата се смета за многу добра: како еден или два оброка неделно. Проблемот е: каква риба јадеме кога морињата се главно празни?
Но, нема да стигнете многу далеку со нашиот Меефишли.
Бургарт: Рибите од ладна вода би биле добри затоа што имаат многу омега-3 масни киселини. Но, каде рибите ги добиваат состојките за рибините масла? Најчесто од алги или од малите крили, кои пак се хранат со алги.
Тогаш можевме да ги јадеме алгите веднаш?
Бургарт: Да, тие мора да бидат вистинските. Но, тука ќе стигнеме.
Хммм Се навикна.
Бургарт: Што е исто така многу важно во препораките за здрава исхрана: Уживајте во разновидноста! За успешно советување на потрошувачите, мора да се појави поимот уживање.
Тоа ве смирува. Ако ги слушнете претставниците на ниските хидрати: Ако е можно, без јаглехидрати! Тогаш мразните млеко: Нема лактоза, ве молам! Потоа, веганите, кои ја одбиваат не само рибата, туку и јајцето - не останува многу од нутриционистичкиот круг. Што е разумна диета?
Бургарт: Во однос на таканаречените макро и микро хранливи материи - тоа се јаглехидрати, маснотии, протеини, минерали, витамини, елементи во трагови - балансирана и калорично не претерана исхрана. Се претпоставува базална метаболичка стапка од 24 килокалории на килограм телесна тежина на ден. Во зависност од активноста - спорт, напорна работа - потоа повеќе соодветно. Јас добивам 2200 килокалории на ден. Но, не мора да броите калории секој ден и можете да јадете кроасан или стек од 300 грама. Важно е да се постигне балансиран профил на среден рок, т.е. во текот на околу две недели. Вкупната рамнотежа мора да биде исправна.
Со други зборови, немате ништо против ниските хидрати и многу протеини?
Бургарт: Избегнување јаглехидрати значи трошење повеќе маснотии. и да јадете вишок протеини за да добиете енергија - тоа нема многу смисла. Јас можам да ги разградам јаглехидратите и мастите до вода и јаглерод диоксид. Во случај на протеини, нивото на уреа завршува. Премногу протеини ги оптоваруваат бубрезите. Протеини, да, за да можете да продолжите да ги користите аминокиселините и да ги користите за производство на мускули, ензими и клеточни структури. Што се однесува до јаглехидратите, лекарите тврдоглаво и жестоко се расправаат за диета со малку јаглени хидрати.
Во моментот статусот е: неодлучен. Ако сакате да изгубите тежина, тоа оди побрзо со помалку јаглени хидрати и повеќе протеини и многу маснотии. Единственото прашање е: што е со две или три години? Можеби тогаш можеби добив нарушување на метаболизмот на мастите.
На здравје на дебелото парче леб и путер! Што ќе му кажете на вегетаријанецот?
Бургхард: Ние медицинските професионалци немаме приговор за вегетаријанска диета ако е ова-лакто. Ако јадете јајца и млечни производи, воопшто немате проблем. Постојат чудни идеи за тоа колку луѓе се вегетаријанци. Понекогаш читате дека 20 проценти од Германците јаделе трајна вегетаријанска диета. Последното истражување на универзитетите во Готинген и Хоенхајм во 2013 година покажа: 3,7 проценти. Значи има многу малку, претежно жени, но тие живеат здраво. Нема предрасуди. Од чисто здравствена гледна точка, се применува следново: Секој што јаде нормално - т.е. нормална здрава мешана храна со малку месо и малку колбаси - јаде исто здраво како вегетаријанец од оволакто.
И јади без јајца и млеко, па вегански?
Бургарт: 80 проценти од вегетаријанците велат да, тие јадат вегетаријанска храна од етички причини. Веганите кои не јадат производи од животинско потекло, кожни чевли, кожни ремени или свилени шалови живеат постојано. Можеби на некои им изгледа чудно - но во ред е. Кога, сепак, не треба да одите веган: Ако сакам да останам бремена, бремена сум или дојам. Малите деца не треба да бидат вегани, а многу старите луѓе не треба да бидат вегани. Се претпоставува дека овие групи на луѓе имаат зголемен ризик од недостаток на исхрана. Останатите можат да живеат вегански. Но: Мора да направите многу истражување или да земете стручен совет. Само започнете така, лесно може да тргне наопаку.
Како тоа?
Бургарт: На пример витамин Б12. Секоја веганска личност мора да го замени ова. Што има во ореви или алги, не е доволно. Треба да го земете како подготовка. И други критични супстанции како што се железо, цинк, јод, калциум, селен - овие можат соодветно да се апсорбираат со внимателно избирање храна.
Да проверите неколку вообичаени предрасуди и имагинации: Доцна вечера - добро или лошо?
Бургхард: Каде стареат луѓето во Европа? Во Грција, во Италија, во Шпанија. Кога вечераш таму? Сосема навечер во 22 часот, па можеби дури и пијте алкохол со него. Очигледно јужните прават нешто како што треба. Но, да бидам прецизен: не е важно. Рамнотежата во текот на целиот ден се брои. Не зависи од кога, туку од колку.
Да не бидеш император и да не појадуваш - исто така не е лошо?
Бургарт: Воопшто не. Тврдењето дека луѓето се повеќе гладуваат доцна попладне и се здебелуваат - нема ништо научно во тоа.
Пет мали оброци на ден? Или поточно, не јадете ништо пет часа помеѓу оброците?
Бургарт: Долгите интервали помеѓу оброците треба да го намалат нивото на инсулин и да го задржат складирањето на енергијата во границите. Но, како што реков, единственото нешто што е важно е: тоа зависи од целокупната рамнотежа. Можете сами да одлучите на колку оброци ја делите дневната количина. Нема никаква разлика за здравјето.
Комбинирање на храна?
Бургарт: Дека јаглехидратите и протеините не треба да се јадат заедно затоа што телото не може да ги вари истовремено - ова мислење е неиздржано. Научно, концептот е глупост. Ако разделбата има смисла, по долга еволуција, едната мајка на дојката ќе треба да дава протеини, а другите јаглехидрати. Но, не е познато дека тоа е случај. Како и да е, комбинирањето храна може да се заснова на неговиот состав, но дали е тоа здрава исхрана, тоа е само чуден начин на консумирање. Ако навистина сакате да го направите тоа - ве молам.
Топла чили, леб од месо или чоколадна торта - зошто ние луѓето толку многу се разликуваме во она што најмногу ни се допаѓа?
Бургарт: Многу преференции се веќе слични. Секој сака сладок, малку кој е луд. Ова се случи преку еволуцијата и природата. Скоро сè што е слатко не е токсично.
Без глутен, лактоза, идеално нема фруктоза и ништо со јаткасти плодови - нетолеранцијата на храна е зголемена?
Бургарт: Се разбира, постојат вистински нетолеранции на храна, претежно перцепирани како алергии од засегнатите, но не многу луѓе се погодени од нив. Алудирате на нетолеранција на модната храна. Нетолеранцијата на лактоза е „ин“: луѓето купуваат L-Minus-Gouda, што чини трипати повеќе и инаку е скоро ист со нормалниот производ. Патем, како и сирењето, путерот исто така не содржи скоро никаква лактоза. 80 проценти од производите без лактоза ги купуваат луѓе на кои не им треба.
Најголемата нутриционистичка грешка?
Бургарт: Дека лесните производи се подобри. Многу потрошувачи очекуваат да има здравствени придобивки. Но, што значи „светло“, терминот не е регулиран. На што се однесува ова - шеќер, калории, маснотии? Не, „светлината“ не значи автоматски подобро.
Што би му препорачале на канцелариски работник како мене за вечера?
Бургхард: Што и да посакате, што сакате, можете да испиете и голтка алкохол. Јас само би ти препорачала да одиш дома ако не живееш далеку.
И што е со тебе?
Бургхард: За мене главниот оброк е ручек. Вечерва ќе направам мала салата, ќе изедам сливи, јаболко и можеби сендвич со сирење. И стоејќи на масичката, ќе признаам, и неколку гумени ленти.
На личност
Д-р Валтер Бургарт е гастроентеролог и дијабетолог и формираше тим за клиничка исхрана на Универзитетската клиника Вирцбург рано. Од 1987 година е шеф на стручното училиште за асистенти за диета во универзитетската болница. Тој е член на одборот на Сојузната асоцијација на германски нутриционисти и Германската академија за нутриционистичка медицина (Фрајбург) и, дури и по неговото пензионирање минатата година, сè уште е службеник за исхрана на Универзитетската клиника во Вирцбург.
Јадете добро? Десет правила!
Леб, житни снегулки, тестенини, ориз (по можност направени од цели зрна) и компири содржат многу витамини, минерали, како и растителни влакна и фитохемикалии. Затоа, јадете ја оваа храна - со состојки што имаат помалку маснотии. Според ДЕГ, тоа треба да биде најмалку 30 грама диетални влакна, особено од производи од цели зрна, секој ден.
3. Многу зеленчук и овошје - земете 5 на ден!
Пет порции зеленчук и овошје на ден, што е можно посвежо, само кратко варено или повремено како сок или смути - со секој главен оброк и како ужинка: Ова ви обезбедува многу витамини, минерали, влакна и фитохемикалии и го намалува ризикот од болести поврзани со диета . Секогаш: претпочитајте сезонски производи.
4. Млеко и млечни производи дневно, риба еднаш или двапати неделно, месо, колбаси и јајца во умерени количини
Оваа храна содржи вредни хранливи материи како калциум во млеко, јод, селен и омега-3 масни киселини во морските риби. При избор на Фиш, изберете производи со признато одржливо потекло. Јадењето не повеќе од 300 до 600 грама месо и колбаси неделно би било добро. Бело месо (живина) е поповолно од здравствена гледна точка од црвено месо (говедско, свинско).
5. Малку маснотии
Маснотиите обезбедуваат есенцијални масни киселини, масната храна исто така содржи витамини растворливи во масти. Бидејќи е особено богат со енергија, зголемениот внес на маснотии во исхраната може да промовира дебелина. Премногу заситени масни киселини го зголемуваат ризикот од нарушувања на метаболизмот на мастите, со можна последица од кардиоваскуларни заболувања. Затоа, земете растителни масла и масти, на пр. Б. Масло од репка и соја. Внимавајте на невидливите маснотии, кои најмногу ги има во месните производи, млечните производи, колачи и слатки, како и во брзата храна и готовите производи. Според ДГЕ, вкупно 60-80 грама маснотии дневно се доволни.
6. Шеќер и сол во умерени количини
Шеќер и храна или пијалоци направени со различни видови шеќер (на пример, гликозен сируп) треба да се консумираат само повремено. Зачинете креативно со билки и зачини и малку сол. Ако користите сол, таа е збогатена со јод и флуор.
7. Многу течност
Водата е од витално значење. Пијте околу 1,5 литри течност секој ден. Претпочитајте вода - без газирани или газирани - и ниско-енергетски пијалоци. Ретко пијте пијалоци засладени со шеќер. Овие се богати со енергија и, со зголемен внес, можат да го промовираат развојот на дебелина. Алкохолни пијалоци треба да се консумираат само повремено и малку поради поврзаните ризици по здравјето.
8. Подгответе се нежно
Гответе ја храната на најниска можна температура, што е можно пократка, со малку вода и малку маснотии - ова го зачувува природниот вкус, ги штити хранливите материи и спречува формирање на штетни соединенија. Користете свежи состојки што е можно повеќе. На овој начин го намалувате непотребниот отпад од пакување.
9. Одвојте време и уживајте
Уживањето е дозволено! Одморете се од оброците и не јадете на страна. Одвојте време, тоа го промовира вашето чувство на ситост.
10. Продолжете да се движите
Целосна исхрана, многу физичка активност и спорт (30 - 60 минути на ден) одат заедно и ви помагаат да ја регулирате вашата тежина. На пример, од време на време пешачете или возете точак. Ова исто така ја штити животната средина и го промовира вашето здравје.