Jогирање Како вашите здравствени придобивки - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
Jогирањето е добро за вашето здравје. Трчањето низ пејзажот со лежерно или брзо темпо ги обучува вашето тело, ум и имунолошки систем. Покрај тоа, можете да ги врзете чевлите за џогирање насекаде и во секое време и да одите на џогирање. Овде можете да дознаете кои болести и заболувања ви користат особено од џогирање, кое темпо е најефикасно за вашето здравје и која опрема се препорачува.
Jогирање - тоа е зад тоа
Кога првите тркачи тргнаа низ улиците и шумите на Германија во текот на бранот кондиција во 1970-тите, тие беа егзотични во чудни тренерки. Ретко кој трчаше да се одржи во форма. Тоа сега се смени. Jогирањето стана популарен спорт во 90-тите години на минатиот век. Во истражувањето на Делоит во 2016 година, 29 проценти од испитаниците рекле дека редовно џогираат.
Но, не мора да џогирате маратон за да направите нешто за вашето здравје. Колку често џогирање е потребно и корисно неделно, зависи од целта на трчањето и индивидуалното ниво на кондиција. Според моменталната состојба на знаење, еден до скоро два и пол часа неделно се смета дека е оптимален во однос на здравјето, по можност џогирање до три пати неделно.
Почетниците и искусните професионалци можат да добијат совети за обука, исхрана и опрема од голем број специјализирани списанија, преку веб-портали или блогови. Меѓутоа, ако сакате да бидете сигурни и да тренирате според индивидуална програма за максимални здравствени придобивки, треба да побарате тренер или да се зачлените во клуб.
Jогирање: влезете на вистински начин
Во принцип, секој здрав возрасен со нормална тежина може да џогира. Колку често треба да влезете во чевлите за трчање како почетник, со која брзина и со каква опрема можете да започнете во написот ogогирање за почетници.
Jогирање - опрема за почетници и посредници
Која опрема за џогирање има смисла, меѓу другото, зависи од тоа колку често џогирањето е на вашата програма во текот на неделата и колку сте амбициозни во овој спорт.
Пар патики, памучна кошула и пантолони за потење се доволни за да започнете со паузи за одење и мали кругови. Оние кои трчаат редовно, треба да набават основна опрема, чија минимум треба да се состои од добри обувки за трчање.
Чевли: Соодветен чевел нуди удобност и безбедност при џогирање - во кое било време. Исто така, го поддржува телото со апсорпција на удари од удар и може да ги компензира неусогласеноста со специјални елементи за поддршка. Во зависност од теренот на кој главно се наоѓате (на пример, асфалтни или шумски патеки), постојат различни модели на чевли со повеќе или помалку амортизација. За да може да го собере чевелот, треба да го купите во специјализирана продавница и, ако е можно, претходно да одите џогирање со него за да се обидете (на неблагодарна работа).
Фустан: Модерната облека за трчање се состои од таканаречени функционални материјали. За разлика од памукот, тие не впиваат влага (го ладат телото). Наместо тоа, нивните шупливи влакна работат на принципот на фитил од свеќи и водат кондензациона вода до површината на материјалот, каде што испарува. Кошула со кратки ракави и еластични панталони за трчање се доволни како основна опрема. Чорапи, подкошула, елек и јакна може да следат подоцна.
GPS и монитор за отчукување на срцето: Овие технички помагала не се задолжителни, но можат да бидат корисни. Од една страна, мониторот за отчукување на срцето е корисен додаток за контрола на тренингот ако ги знаете вредностите на срцевиот ритам и сакате да тренирате соодветно. Од друга страна, GPS-собирачот на податоци на рачниот зглоб е мотиватор бидејќи просечната брзина (мин./Км), моменталната брзина, километражата и времето итн. Се прикажуваат при џогирање.
Jогирање: вистинската техника
Не постои такво нешто како општо валидно „правилно џогирање“. Секој има свој индивидуален стил на трчање. Совршено е во ред се додека немате ортопедски проблеми. Затоа што ако ја ставите ногата над петицата, на пример, и оставите да се плеска на подот без кочење, на долг рок имате многу поголем ризик од повреда отколку некој што се истурка со еластична напнатост.
Техниката за чисто трчање не само што е добра за вашето здравје, туку ви овозможува и поефикасно џогирање. Брзината и растојанието поминато потоа се зголемуваат со истиот излез на енергија. Повеќето тркачи од светска класа го ставаат метатарзусот (како да прскаат во локва), рацете се свиткани 90 степени или поблиску до телото, колковите се стабилни и малку туркани напред (како туркање количка со карлицата сака). Ги кревате колената, очите се на подот неколку метри пред вас, главата е исправена.
Добар начин да ја усовршите техниката на трчање е со трчање ABC, колекција вежби како пета или отскокнување. Општо е корисно да имате професионален тренер за трчање или клуб да ви ги покажува соодветните техники.
Jогирање - игри со брзина и темпо
Во суштина, секогаш треба да започнете полека да ги загревате мускулите и тетивите. Ако не го направите ова, ризикувате повреда.
Темпото со кое продолжувате по провалот зависи од вас: Бидејќи она што секој смета дека е пријатно и прифатливо е поврзано со индивидуалната подготвеност и способност. Додека почетниците и лежерните тркачи може да одржуваат темпо од 7 до 8 км/ч подолго време, амбициозните тркачи можат да управуваат со 12, 13 или повеќе км/ч без да останат без здив. Добро упатство е дека треба да можете да разговарате додека џогирате.
Но: Трчањето со исто темпо секој пат ве одржува во форма, но тоа е малку монотоно и не доведува до зголемување на перформансите. Ова бара промена на темпото, што значи дека треба да џогирате понекогаш побрзо, а понекогаш побавно за време на тренинг сесија. Можете исто така да го користите за да изгубите тежина веднаш. Една студија открила дека интервалите на спринт го зголемуваат согорувањето на мастите.
Jогирање - дишете правилно
Тешко дека можете да џогирате со милји без воздух. Техниката за дишење и дишење се важни фактори за забава и успех при џогирање. Свесното дишење е здраво. Здивот тече опуштено, нема непријатен метеж на воздухот во градите и крвта се снабдува со кислород поефикасно - ова исто така спречува непријатно шиење.
Наспроти некои тврдења, не постои совршена техника на дишење за трчање. Jогирање со фиксен ритам од два, три или четири чекори не е ниту потребно ниту корисно.
Единствената важна работа е да вдишете длабоко во стомакот - а потоа и кога ви треба. Ако тогаш се грижите енергично да издишите за да не останат „остатоци од воздух“ во белите дробови, вие сте на вистинскиот пат.
Патем: дишете мирно преку устата. Таканареченото дишење во носот не ве инспирира, туку едноставно обезбедува премалку воздух за да можете енергично да џогирате.