Jогирање - совети за подобро трчање NZZ

Со почетокот на пролетта, повеќе луѓе повторно одат. Всушност, доволно е само да се започне. Но, со неколку совети, задоволството ќе биде уште поголемо.

Емил Затопек не беше во право. Овој мал човек кој трчаше со толку многу сила во 50-тите години на минатиот век, што го нарекуваа „чешка локомотива“ и кој формулираше реченици кои се цитирани како афоризми на трчање - овој човек погреши кога рече: „Ако трчаш сакаат да трчаат милја. Ако сакате да го промените вашиот живот, трчајте маратон “. Бидејќи за да го смените животот не мора да мора да трчате маратон, како што илјадници ќе го сторат тоа повторно оваа недела во Цирих. Доволно е да се направи трчање дел од неговото секојдневие, дури и само еднаш неделно.

Тркачите треба да ги заменат своите чевли со нови по 800 километри бидејќи се истрошени. (Слика: Симон Танер/НЗЗ)

Емил Затопек не беше во право. Овој мал човек кој трчаше со толку многу сила во 50-тите години на минатиот век, што го нарекуваа „чешка локомотива“ и кој формулираше реченици кои се цитирани како афоризми на трчање - овој човек не беше во право кога рече: „Ако трчаш сакаат да трчаат милја. Ако сакате да го промените вашиот живот, трчајте маратон “. Бидејќи за да го смените животот не мора да мора да трчате маратон, како што илјадници ќе го сторат тоа повторно оваа недела во Цирих. Доволно е да се направи трчање дел од неговото секојдневие, дури и само еднаш неделно.

Влезете во ритам

Всушност, доволно е само да започнете да одите. Не мора да имате амбициозни цели, или супер скапа опрема, само малку мотивација. Еден од општите здравствени совети во медицината е правилото според кое треба да го зголемувате срцевиот ритам 30 минути двапати неделно. Ако сакате да започнете да трчате, сè што треба да направите е да се изјасните. Помага ако ги планирате овие два сесии за обука цврсто во вашата агенда и ако не се претерате кога ќе започнете.

Не е потребна скапа опрема, само малку мотивација за да го зголемите срцевиот ритам 30 минути двапати неделно.

Две обуки се исто така корисни бидејќи тие го олеснуваат зачувувањето на напредокот. Премногу интензитет, сепак, не е во ред. На пример, ако не сте трчале долго време, можете да менувате помеѓу каснување пет минути и пешачење две минути и да ги издолжувате фазите на кас со текот на времето. Многу е покорисно да се заврши тренинг со добро чувство отколку да се борите неколку километри и потоа да ги фрлите чевлите за трчање во еден агол затоа што сè боли.

Не толку брзо!

Ова се однесува на почетници, но важи и за скоро сите други, сè до луѓето кои редовно се натпреваруваат во најдобрите времиња со почетен број на градите. Над 95 проценти од сите тркачи се премногу брзи на тренинг, и тоа не е празно тврдење, туку изјава на професионалци од спортската медицина. Повеќето луѓе имаат чувство дека можат да ги почувствуваат своите тела, дека мора да им наштетат нозете за да можете навистина да зборувате за спорт. Најважната основа за спортот на издржливост е трчање со удобно темпо.

80 проценти од обуката треба да бидат завршени на таков начин што секогаш имате чувство: „Лесно е, би можел да трчам многу побрзо“. Но, можете да ги забрзате преостанатите 20 проценти. На пример, по релаксиран пробив, трчате пет пати во минута многу побрзо и одите една минута помеѓу. Или без часовник до следната бреза брзо, потоа одиме, па брзо до Гартенха. . . и така натаму. Дури и со овој разигран тренинг во интервал, треба да започнете на ниско ниво, а потоа постепено да се зголемувате. И не темпото, туку бројот на брзи делови.

Лабава и исправена

Стилот е важен во животот, вклучително и трчањето. Точно е дека повеќепати се учи дека човекот е роден да бега, но помина некое време откако нашите предци со својата единствена издржливост дури и возеа лесни ногарки пред нив сè додека не паднаа мртви. Ако шетате низ улиците денес, постојано се среќавате со луѓе кои би сакале да ги извикате велејќи им дека сè ќе биде многу полесно со малку стил. Постојат неколку едноставни работи што можете сами да ги научите.

На пример, останете опуштени: Започнува со тоа што не стегајќи или истегнувајќи ги рацете грчево, туку со формирање на отворена тупаница во која палецот и показалецот речиси се допираат. Рацете се лулаат опуштено од рамените зглобови, така што целиот горниот дел од телото не се извртува со секој чекор. Бидете исправени: не потпирајте ги градите напред надвор од тежиштето и не одете со шуплив грб. Помага ако замислите дека малку ги туркате колковите напред. Сепак, никој нема да се концентрира на своето држење цело време, и тоа не е потребно.

За да го промените вашиот живот, доволно е да го направите трчањето дел од секојдневниот живот. (Слика: Имаго)

Но, можете свесно да трчате околу 80 метри неколку пати на секој тренинг: малку зголемете го темпото, лабаво замавте со рацете, колковите напред. Можете исто така да го направите тоа свесно кога поминувате покрај прозорец или станица со стакло во стакло - свртете ја главата настрана и проверете дали сликата на огледалото одговара на само-сликата во вашата глава.

И чевлите се заморуваат

Производителите на чевли повторно измислуваат пешачење на секои неколку години, што е претежно добро за нивната продажба. Ако започнете да трчате, не ви е потребен скапиот маратонски модел, а во секој случај подобро да се чувате подалеку, како боси чевли. Но, дефинитивно вреди да се посети специјализиран трговец на мало со спорт. Ефтините производи за копирање од супермаркетот брзо се бришат, што може да доведе до повреди.

Но, дури и чевлите на брендот се умораат во одреден момент. Како правило, треба да ги фрлите ударите по 800 километри. Скапата облека за трчање се продава како „функционална“ и всушност има предности, но може да трчате и со облека од трговците на големо. Сепак, важно е да имате соодветна облека за секое време, бидејќи студените температури или малку дожд не треба да бидат изговор за мрзеливост.

Скапата облека за трчање се продава како „функционална“ и всушност има предности, но може да трчате и со облека од веледрогерии.

Спортски часовници и нараквици за мерење на податоци се тренд на нашето време. Дали ти треба? Да, ако сте фетишист за податоци или спортист со високи перформанси. Инаку, едноставен часовник на стоп е доволен - или воопшто нема часовник. На пример, нема апсолутно никаква смисла да се закопчувате во мониторот за отчукување на срцето, ако претходно не сте направиле тест за изведба. Индивидуалните флуктуации се толку големи што правилата за обука под контрола на пулсот не се соодветни.

Чоколадно млеко наместо хокус-покус

Кој не се надева дека вежбата ќе им помогне да исфрлат неколку вишок килограми? И, кој не слушнал за сите пудри и таблети што би требало да помогнат во одржување на телото во добра форма? Тука има и многу хокус-покус. Секој што ги следи принципите на здрава исхрана прави многу правилно. Во моментов има многу дискусии меѓу спортистите за важноста на исхраната после вежбање; многумина се потпираат на скапите тресења за закрепнување. Но, ако трчате само 30 до 45 минути, не ви треба ништо потоа.

Малку е поинаку по интензивните единици, но дури и тогаш не мора да ви требаат таканаречени додатоци. Експертот за исхрана Паоло Коломбани вели дека сендвичот со шунка или млеко од чоколадо се добри алтернативи. И секој што сака да изгуби тежина преку вежбање треба да знае: Половина час џогирање одговара на дополнителна потрошувачка од околу 300 калории. Прави повеќе за да обрнете внимание на вашата храна Крем-парче како награда за добар тренинг дефинитивно не е добра идеја.

Срцето и коските зајакнати

Постојат безброј студии кои покажуваат дека редовниот тренинг за издржливост е многу здрав. Во САД, еден професор забележал повеќе од 500 тркачи и еднаков број неактивни луѓе во долгорочна студија. На почетокот сите беа над 50 години, а по 20 години 34% од не-тркачите, но само 15% од тркачите беа мртви. Многу позитивни ефекти може да се измерат. Ова ги зголемува перформансите на срцето и го намалува ризикот од смрт од срцеви заболувања до 40 проценти. Коските се зајакнати, ризикот од остеопороза е намален, а исто така има докази дека разумното одење во раните фази на остеоартритис може да го одложи прогресијата на болеста. Jогирањето исто така ја зголемува можноста за концентрација бидејќи мозокот е подобро снабден со кислород и хранливи материи.

Денес, трчањето се користи дури и во терапијата на ментални заболувања. Но, не треба наука или студии за да се разбере поентата на трчањето. Оние кои редовно тропат низ областа секогаш ќе доживеат моменти во кои тие се целосно во едно со себе и со движењето. Можете да го наречете проток или само моменти на среќа. Во книгата „Зошто трчаме“ од Роналд Ренг, една спортистка за својата состојба по тренингот вели: „Тогаш не сум друга личност, но се чувствувам како да сум подготвена за нов почеток; ослободен од сите чувства што беа порано “. Прекрасно е чувството да ги врзете чевлите со ова знаење.