Jогирање за почетници RUNNER S WORLD
Научете да џогирате Jогирање за почетници
Дали веќе долго планирате да започнете да трчате, но не сте сигурни што да внимавате? Тоа е многу едноставно: Најголемата пречка во трчањето е првиот чекор, а остатокот е буквално сигурен успех.
Се вклопуваат за трчање?
Пред да започнете со џогирање, треба да извршите спортски медицински преглед. Особено ако претходно сте биле неактивни и ако имате над 40 години. Со цел да се исклучат можните ограничувачки фактори, треба да започнете да џогирате само кога вашиот лекар ќе му даде дозвола.
Чекор по чекор: наизменично трчање и одење
Идеален почеток на џогирање е нежна комбинација на трчање и одење. Паузите за пешачење се важен дел од обуката и не треба да се занемарат, особено на почетокот. Jогирањето при одење има и мотивирачки ефект: Опуштајќи се за време на паузата за одење, вие сте во можност да поминете подолги растојанија. Бидејќи ефектот на обука е најголем со долго, бавно џогирање, особено со почетници за џогирање, мотото е: прилично долго и бавно отколку кратко и брзо. Покрај тоа, паузите за пешачење штитат од преоптоварување. Постепено навикнувајќи го вашето тело на џогирање, му давате доволно време да се прилагоди на новиот стрес.
Не бидете премногу амбициозни кога станува збор за трчање со темпо
Секој почетник џогир си го поставува прашањето за вистинското темпо на џогирање. Во основа: помалку е повеќе. Неточната амбиција честопати доведува до премногу брзо темпо на џогирање, особено кај почетниците за џогирање. Резултат: забавата се претвора во стрес, желбата за џогирање е изгубена. За да спречите тоа да се случи, треба да следите едноставно правило: Ако можете да имате добар разговор додека џогирате, го најдовте вистинското темпо на џогирање за почетници. Затоа се препорачува да трчате со партнер за џогирање. Ова исто така промовира мотивација и ќе забележите дека времето одминува.
Дебелината не е пречка
Дури и ако сте тежок тркач, можете да започнете со џогирање. Всушност, треба ако сакате да изгубите тежина. Бидејќи ниеден друг спорт не троши повеќе калории од џогирање. Бидејќи тешките џогери вложуваат повеќе мускули, тетиви и зглобови, влезот треба да биде поумерен отколку кај летачката тежина. Ако им е дозволено на лесните џогери да го зголемат обемот на обука за околу десет проценти неделно, тешките џогери не треба да го зголемуваат за повеќе од пет проценти.
Довербата е добра, контролата на срцевиот ритам е подобра
Како почетник за џогирање, контролата на пулсот е важна. Со монитор за отчукување на срцето, од една страна, можете да проверите дали одите во зелената површина и не претерувате; од друга страна, можете да го следите и следите успехот на вашето џогирање. За луѓето со прекумерна тежина е особено интересно што калорискиот дисплеј е интегриран во сите современи монитори за отчукување на срцето. Ова може да се користи за ефикасно следење на рамнотежата на калориите.
За да можете да дадете значајни изјави за вашиот пулс, одлучувачки е максималниот ритам на срцето (наречен HRmax). Може да го одредите опсегот на отчукувањата на срцето само откако ќе го одредите ограничувањето на срцевиот ритам. Постојат многу начини да се одреди вашиот максимален ритам на срцето. На пример, можете да направите дијагностика на перформанси под медицински надзор. Или можете да го одредите вашиот HRmax користејќи го следниот тест:
Загревајте се лесно 15 минути. Потоа џогирајте три пати 3 минути со побрзо темпо (1 минута лесно, 2 минута брзо, 3 минута што е можно побрзо) со паузи во кас од само по една минута и измерете го пулсот по последната вежба. Оваа вредност одговара на вашиот максимален ритам на срцето. Внимание: Секој што го прави овој тест мора да биде апсолутно здрав и одморен.
Десниот чевел за трчање
Никогаш не штедете на обувки за трчање! Вашата обувка за џогирање мора да одговара на вашата нога, на површината за трчање, на вашето ниво на изведба, на вашиот стил на трчање и на вашата физичка конституција. Не правете грешка да купите „зделка за чевли“ слепо, туку дознајте повеќе, барем тестирајте го чевелот во продавница за чевли, ако е можно, испробајте ја на обука. Доколку се сомневате, посетете го вашиот локален специјализиран дилер и добијте детален совет. Прашањето за вистинскиот чевел за џогирање за луѓе со прекумерна тежина е особено важно. Поради зголемената тежина, голем број сили дејствуваат на зглобовите, тетивите и мускулите. Чевли со избалансирано амортизирање можат да помогнат што подобро да се апсорбираат силите на ударот.