Jогирање за почетници Сè за вистинската обука за трчање
Дали конечно решивте да започнете да трчате? Но, кога станува збор за џогирање за почетници, имате илјада прашалници во главата и не знаете како да започнете? Потоа, заедно да ги разгледаме најважните точки за успешен почеток.
Сè уште добро се сеќавам на моите први обиди за трчање. Се враќаме во 2013 година. Во минатото имав ставено многу тежина, се чувствував неспортски и сакав да направам нешто за себе и за моето здравје. Без план за ништо, извадив стари обувки од теретана од плакарот и само што започнав да одам. Не знаев ништо за вистинското темпо, колку често треба да тренирам, што е важно во обуката за трчање, а исто така не и за тоа како можам да се мотивирам на долг рок. Додека трчав имав чувство: џогирањето не е лесно за почетниците и луѓето на улица зјапаат во мене.
Сакате да трчате 10 километри без повреди и без болки?
Останете фокусирани на мојот чекор по чекор план
Подобрете ја вашата издржливост со многу забава и леснотија
Откријте како работи здрава и одржлива обука
Набавете ја бесплатната мини-брошура и кул изненадување
Денес сум целосно над работите и самоуверено одам во скут. Како обучен тренер за трчање, знам како работи соодветна обука за трчање, што треба да се разгледа и колку трајно работи. И токму тоа сакам да го споделам со вас во оваа статија.
За девет месеци изгубив скоро дванаесет килограми од трчање и се развив во сосема нова личност.
Ogогирање за почетници: Како да започнете правилно
Сè звучи убаво, мислите сега. Но, како успеавте да го направите првиот чекор и да се држите до него? Работата е дека, секогаш кога започнуваме нешто ново, мотивацијата е исклучително висока. Ние сме навистина подготвени за новиот предизвик. Но, по кратко време ова добро чувство исчезнува и старите навики се провлекуваат. Клучниот збор во овој контекст е: рутини. Потребни ви се за да ги врзете обувките за трчање дури и во лоши денови.
Како споредба, сакам да го користам примерот на миење заби. Вашите родители ве научиле како дете: забите треба да се мијат наутро и навечер. Тие рекоа дека толку многу пати (и вие го следевте исто толку често) што во одреден момент го сторивте тоа автоматски, дури и без да размислувате за тоа. Исто е и со џогирање за почетници. Потребна ви е рутина што е втора природа за вас. Пред или после работа, не размислувате за тоа долго и автоматски излегувате од вашата навика. Прво тоа е твојата цел. Првиот чекор е план за обука.
Имајте план
План за обука ви кажува кога и колку често одите во џогирање во текот на неделата. Да се имаат фиксни денови за обука е исклучително важна работа. Тој исто така ви кажува која единица и интензитет треба да ги направите. И тоа вклучува денови за одмор за релаксација, како и алтернативен тренинг. Во комбинација, ова се многу важни точки што планот за обука ве ослободува од работата и планирањето. Преземете го мојот бесплатен план за обука за почетници сега. Со овој план можете да управувате со вашите први 30 минути без стрес за шест недели.
Започнете полека и зголемувајте чекор по чекор
Една од најголемите грешки што ја прави почетник-тркач е пребрзо трчање. Можеби ќе помислите: само трчањето брзо ме прави подобар. Ова е целосна глупост. Точно е: променливата и разновидна обука ве прави подобри. Зголемувањето со мали чекори е исклучително важно. Вашето тело, вашите мускули, тетиви, зглобови и целиот кардиоваскуларен систем мора да се навикнат на новиот стрес. И тоа работи само ако полека се зголемувате. На пример, започнете со наизменично трчање и одење. На првото трчање можете да тестирате колку сте фит. Започнете со наизменични една минута џогирање и една минута одење. Останете близу до вашата почетна точка (предност: можете да го повторите бројот на вашите единици за трчање толку често колку што сакате без да морате да се враќате засекогаш) и повторете ги интервалите неколку пати. Така, можете брзо да видите кое е моменталното ниво на изведба.
Колку често треба да вежбате една недела? Одговорот на тоа е едноставен: 3х. Звучи многу и се прашувате: Зарем тоа не е во спротивност со она што го напиша само (како полека да започнувате и да се зголемувате чекор по чекор)? Не, тоа не. Бидејќи вашите единици не траат неколку часа на почетокот. Покрај тоа, имате слободни денови помеѓу единиците за трчање или правите алтернативна обука. Го користев овој термин претходно. Што е тоа? Алтернативна обука се спортски активности кои покрај трчањето нудат и алтернативно оптеретување. Ова може да биде, на пример: тренинг со сила со сопствена телесна тежина, пливање, тренинг со фасција, јога, возење велосипед, итн. Составив одлична опција за вашиот алтернативен тренинг за вас тука.
Силата треба да се најде во спокојство
Кога првпат се обидов да истрчам, погледите на другите беа бесконечно непријатни. Имав чувство дека на челото ми пишува дека сум почетник. Кога џогирате за почетници, препорачувам да започнете со: Пронајдете осамена и затскриена патека за трчање каде што нема многу луѓе во движење. Така, имате мир и тишина и можете да се концентрирате на себе и на вашето тело. Дебелите слушалки и музиката, исто така, остануваат дома за првите неколку единици. Вие сте фокусот и важно е да се запознаете себе си и сигналите на вашето тело додека џогирате.
Следете го вашиот успех и прославете за тоа
Следната точка: Водете дневник за трчање во кој внесувате: датумот, растојанието и времетраењето на вашата единица, како и структурата на интервалот (т.е. колку долго траеја единиците за одење и колку често ги повторувавте). Хартијата е моќна, дури и ако звучи малку старо училиште. Испробај го.
Ако претпочитате да бидете во движење дигитално, има 1000 апликации за вашиот паметен телефон што можете да ги користите за да го следите вашиот напредок. Може да препорачам две бесплатни апликации за iPhone и Android:
Кул нешто околу џогирање за почетници е дека кривата на успехот е крајно стрмна на почетокот. Е бидете изненадени колку брзо напредувате. Ова е супер мотивирачко и ви помага да се држите до тоа. Прославете се за секој напредок што ќе го постигнете.
Кога трчање другар навистина има смисла
Самостојно трчање може да биде досадно на почетокот. Ако сте повеќе од некој што сака да биде придружуван во бегство, препорачувам пријател за обука. Имате фиксен состанок најмалку еднаш неделно - идеално во ист ден и секогаш во исто време. Се среќавате и трчате заедно. Предност (покрај разговорот што го имате додека трчате): Задолжителни состаноци со друго лице се задолжителни. Овозможувате тренингот да се лизне помалку затоа што не сакате да го откажете состанокот со вашиот пријател, колега од работа или сосед.
Но, бидете внимателни: Партнер за трчање има и свои стапици. Сорен Киркегорд рече: „Споредувањето е крај на среќата и почеток на незадоволство“. Ве молиме, не споредувајте се со вашиот пријател што трча. Во секој случај, вашата изведба ќе се разликува. Тоа е совршено добро и исто така нормално. Не станува збор за подобро или полошо, сè е да направите нешто за себе и за вашето тело. Оваа мисла мора да биде најважна. Прошетајте без да очекувате дека ќе бидете под притисок. Јас всушност ја сметам излитената изрека, но тоа е толку точно: Вие го удирате секој што ќе остане дома на каучот тој ден кога одите да џогирате и правите нешто за вашето здравје.
Одењето заедно е добро, но не се споредувајте со другите.
Најдобро време за почеток
Останува прашањето: кога е најдобро време да се започне? Нови години, во понеделник, на почетокот на следната недела, по Велигден? Има само еден точен одговор на ова, а тоа е: СЕГА! Откако ќе го прочитате овој напис до крај: Само облечете спортска опрема што ја имате во плакарот и излезете од вратата да трчате. Не ви треба фенси облека за трчање и неколку стари спортски чевли ќе направат на првите неколку трчања. Мало ограничување: Ако трчате редовно, препорачуваат соодветни обувки за трчање.
Само што започнувате веднаш. Вашето тело не знае во понеделник или следната недела. Бидејќи сакам цитати, исто така, ја завршувам оваа статија со - за жал не знам од кого е, но тоа не е важно:
„Најдоброто време да се започне нешто ново е секогаш сега.