Зошто ви се потребни Омега-3 и Омега-6 есенцијални масни киселини; Изберете да бидете здрави!
За овие есенцијални масни киселини (Омега-3 и Омега-6, кои се здрави, полинезаситени масти, од витално значење за здравјето на железото и корисни за спречување на многу болести) во овој напис. Откријте подолу колку видови Омега-3 и Омега-6 има, каква храна можете да земете од нив и што правите ако се откажете од производи од животинско потекло и станете вегани.
Прочитајте го целосниот водич за маснотии за да разберете точно какви маснотии треба да јадете за здрав живот.!
Сè за основните масти на Омега-3
Видови на омега-3 есенцијални масти
Семејството на масни киселини Омега-3 вклучува најмалку 11 различни видови киселини, но најважните и главните вклучени во човечката физиологија се:
алфа-линоленска киселина (ТОА) - најчестиот вид на Омега-3; има многу заштитни својства (кардиоваскуларни, церебрални, антиканцерогени, антиоксиданти, антидебели, анти-остеопоротични и антиинфламаторни); е претходник на другите линоленски масни киселини (EPA и DHA), но студиите покажуваат дека оваа конверзија е ограничена (помалку од 5% од ALA станува EPA и помалку од 0,5% од ALA станува DHA); се наоѓа во растителни масла (лен, соја, орев, тиква, семе од репка), ореви, ф’стаци, семиња (коноп, лен, чиа, тиква), авокадо, тофу, спанаќ, брокула, зелка на Брисел, домати, говедско тело
киселина еикозапентаеноична киселина (ЕПА) - го штити срцето, зглобовите, менталниот развој на децата, одржувајќи здрава тежина; се наоѓа во рибино масло, морски плодови и масна риба (туна, лосос, харинга, скуша, сардини), произведени од планктони консумирани од него
докозахексаеноична киселина (DHA) - го поддржува нервниот систем, меморијата, имунитетот, развојот на фетусот (го намалува ризикот од предвремено раѓање), машкото око и здравјето на репродуктивноста, ги третира симптомите на ревматоиден артритис, го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и рак, се бори против акни и астма; се наоѓаат во мајчиното млеко, микроалги (хлорела, спирулина), јагнешко месо, риба (лосос, туна, пастрмка, костур), морска храна, јајца
Изберете да јадете семе од лен, богато со есенцијални масти Омега-3!
Вегани и извори на есенцијални масти Омега-3
Но, што правите ако не јадете риба? Вашите причини можат да бидат различни: прекумерниот риболов им се заканува на океаните на планетата; рибата стана еден од најважните извори на контаминација со тешки метали и индустриски загадувачи; студиите покажуваат врска помеѓу јадење риба богата со Омега-3 и дијабетес тип 2.
Во крајна линија е едноставна: веганите можат да консумираат само АЛА, со идеја дека тоа ќе го претвори телото во ЕПА и ДХА. Овие две есенцијални масни киселини мора да се земат од посебни извори за да бидат доволни, така што луѓето кои се откажале од производи од животинско потекло мора да прибегнат кон додатоци на храна. За да бидете сигурни дека ја внесувате вистинската доза на есенцијални масти Омега-3 во вашата дневна исхрана, јадете разновидна храна, земајќи додатоци во исхраната од микро алги како што се спирулина и хлорела (за EPA и DHA) и јадете алги (облаци), чиа семе, коноп и Ленено семе, ленено масло, див ориз, ореви, соја и масло од соја, грав, масло од репка (за АЛА).
Изберете хлорела во прав за внес на Омега-3 од растителни извори!
Сè за основните масти на Омега-6
Омега-6 есенцијалните масни киселини ја намалуваат нервната болка, ги третираат симптомите на ревматоиден артритис и АДХД, го намалуваат крвниот притисок и ризикот од срцеви заболувања и му помагаат на коскениот систем.
Видови на основни масти Омега-6
Најважните видови на основни масти Омега-6 се:
линолеинска киселина (ЛА) - најчестата форма на Омега-6; тоа е претходник, кој телото го претвора во други форми на масни киселини (како што се АА и ГЛА); се наоѓаат во ореви (пекан, бразилски), семиња (бор, сончоглед), растителни масла (соја, лен, пченка, сончоглед, лешник, шафран, сусам, кокос, семе од памук, палма), акаи (истоимено овошје од палми), месо (пилешко, мисирка, свинско, говедско, јагнешко), пастрмка, јајца
арахидонска киселина (АА) - од витално значење за развојот на мускулите и мозокот, но и одржување на здрав нервен систем; се наоѓа во месото (мисирка, пилешко, органи), риба (калибус, лосос), јајца
конјугирана линолеинска киселина(CLA) - го намалува холестеролот, спречува дијабетес, хипертензија, карцином и метаболички синдроми, обезбедува поддршка, флексибилност и структура на клеточните мембрани; се наоѓа во месото на преживари (говедско, овчо и козјо), јајца, млечни производи, печурки
гама-линоленска киселина (GLA) - може да ја намали болката кај пациенти со дијабетична невропатија и симптоми на ревматоиден артритис (болка, оток, вкочанетост); се наоѓа во семки од коноп, спирулина, јагнешко масло, јаглика, змија трева, семе од црна рибизла
Изберете да јадете бразилски ореви, богати со есенцијални киселини Омега-6!
Која е оптималната потрошувачка на есенцијални масти?
Сега, кога разјаснивме за што ни помагаат различните видови на есенцијални масни киселини, се поставува прашањето: „Колку Омега-3 и Омега-6 треба да јадам дневно?“ Не постои генерално валидна препорака за оптимално внесување на Омега-3 дневно (на секое лице му треба различна количина, во зависност од возраста, полот и болестите од кои страдаат или сакаат да ги спречат). Нема посебни препораки за EPA и DHA. Но, експертите препорачуваат возрасни 1,1-1,6 g ALA/ден и 200-500 mg EPA и DHA/ден. Што се однесува до Омега-6, специјалистите препорачуваат дневна потрошувачка од 12-17 g/ден (за жени и мажи, соодветно).
Здравиот однос помеѓу Омега-3 и Омега-6
Кога велиме дека мастите Омега-3 и Омега-6 се неопходни, правиме генерализација: всушност, единствените есенцијални масни киселини се 2 на број: алфа-линоленска киселина (АЛА) и линолеинска киселина (ЛА), и двете претворени во организмот во други дебели Другите масни киселини (DHA, GLA, AA) можат да станат неопходни ако постои нерамнотежа во организмот: на пример, болест, недостаток на ЛА (претходник на АА и ГЛА), премногу ЛА е неопходна, но не треба да се консумира во вишок, бидејќи ќе се трансформира во премногу АА во организмот) или АА (што е токсичен во вишок, предизвикувајќи воспаление и спречувајќи ја трансформацијата на ЛА во ГЛА).
Значи, мастите Омега-3 и Омега-6 се неопходни, но современата диета не е балансирана во однос на односот помеѓу нив - содржи премногу Омега-6 отколку што е потребно за здравје од 10-ти степен (сооднос 1: 10-50). Односот помеѓу двата вида маснотии препорачани од специјалисти е 1: 4 и, доколку не се почитува, го зголемувате воспалението во вашето тело и ризикот од рак, кардиоваскуларни и автоимуни болести, дијабетес тип 2 и дебелина.!
Никој не вели да се откаже од бадеми, домати, моркови и маслиново масло или да јаде само салата од семе од коноп. За да не промовирате воспаление во телото и да останете здрави, почесто изберете храна што има добар сооднос помеѓу двете маснотии и обидете се да ја минимизирате потрошувачката на Омега-6, откажувајќи се од преработена и пржена храна во масло, комерцијална/локална тип брза храна.