Jогирање за почетници со прекумерна тежина - Како да ги покриете своите први километри Магазин за храна
Jогирање е интересен начин за губење на тежината кај почетниците со прекумерна тежина. Овде можете да дознаете што треба да размислите и како можете да управувате со првите неколку километри.
Сите Почеток е тежок. Секој чекор е тортура и не може да стане збор за правилно дишење. Странични конци по првите неколку метри ве колена. Може да биде и студено и да врне. Топлиот кауч звучи многу попривлечно.
Но, ако успеете да го каснете вашиот пат низ првите единици за обука, ве повикува нов свет. Свет во кој одењето се чувствува лесно. Во која вие без напор 30 минути трчајте на истегнување и подолго и не сакате да застанете воопшто. Како стигнуваш до таму? Findе дознаете на овој пост.
Содржина
1. Како да започнам џогирање кога имам прекумерна тежина?
Наједноставниот одговор е: само трчај. Постои голема веројатност дека тогаш многу брзо ќе останете без здив, а потоа оставете го повторно. Затоа е добро ако сте Со еден план тренираш, кој кај тебе малку по малку твојот цел носи. Continueе продолжите да го наоѓате токму овој план подолу во овој пост.
Патем: Ако имате многу прекумерна тежина, оптоварувањето на колената е многу големо и може да доведе до проблеми. Затоа препорачуваме во овој случај да ги зајакнете вашите мускули прво со тренинг за сила и со помош на здрав урамнотежена исхрана да се намали.
Брз и лесен начин за брзо слабеење со кратки, интензивни тренинзи е со звучно вежбање и план на исхрана. Ги внесувате обајцата во нашите Водич за облик, развиена во соработка со нашите спортски научници, нутриционисти и тренери.
Потребна ви е оваа опрема за џогирање
да џогира е еден од најпрактично спортски воопшто. Тоа трошоци малку и можеш да го сториш тоа исто така насекаде направи. Ако тогаш имате соодветна опрема, ќе ви биде уште полесно да започнете.
Не ви треба ништо за да започнете џогирање. Освен една разумен Спари Маратонки. Функционалната облека изгледа кул и помага подобро да се транспортира потта. Но, тоа не е апсолутно потребно. Во нотка, секоја стара маичка ќе стори. Единствениот исклучок: Трчање во мртва зима. Функционалната облека навистина има смисла. Не одите на скијање во памучна кошула.
Кул монитор за отчукувања на срцето или паметен часовник што е поврзан со вашата рака 24/7 и ги мери вашите отчукувања на срцето и потрошувачката на калории е „убаво да се има“, но исто така не е најважно да започнете со трчање. Фитнес тракер се поубави од спортските часовници и можат да ви помогнат да се мотивирате и да го следите трчањето на почетокот. Но, дури и тие се само опционални.
На десни чевли дали наоѓаш Со Помогнете на еден Анализа на водење во продавница за спортски чевли. Но, дури и ако таму ви е препорачана одредена обувка: Тоа Најважно е дека си во чевелот од самиот почеток се чувствува добро. Ако не е пријатно, дури и долг пробив нема да го промени тоа. Потоа може да се налутите затоа што плативте многу пари за погрешен чевел.
Трчање со темпо на разговор
За да започнете со џогирање како почетник, важно е и вие самите не премногу одеднаш направи Jогирање за почетници значи прво ваше сопствен Ритам на трчање да најде. трча не премногу брзо, во спротивно ќе останете без здив по неколку метри. Трикот е најпрво а постојано време, без пауза да трча. Подолго Растојанија и повисоко Брзини дојди на прво место подоцна.
Почетниците честопати се прашуваат "Каков пулс треба да имам додека трчам?" Одговорот е едноставен:
„За да дознаете дали трчате премногу брзо, пулсот не е толку важен на почетокот. Наместо тоа, држете се до тест за зборување. Треба сепак удобен муабет, но Не повеќе да пее може. Тогаш го имате тоа правилно темпо. Дури и ако се чувствува проклето бавно. Остани како што си. Со текот на времето доаѓа побрзо темпо. “- iaулија-Сара, тренер за трчање во растителна храна
Малите растојанија се доволни за почеток. Пред целосно да останете без здив, одете неколку метри и потоа продолжете со џогирање. Така, се менувате помеѓу фазите на стрес и олеснување повеќе од 30 минути. Вашето тело полека се навикнува на новото движење и не сте толку брзо без здив.
2. Колку долго треба да џогирам за да добијам нешто?
На вашиот издржливост исто така ефективни вежба, треба да започнете приближ. 30 минути со умерена брзина да џогира. Исто така Паузи за пешачење или одење се секогаш дозволено. На долг рок, ова ќе го намали срцевиот ритам во мирување и работата и ќе го подобри целиот кардиоваскуларен систем. Ова значи дека се зголемува внесувањето кислород во вашите крвни садови, паѓа крвниот притисок и имате помал ризик од развој на тромбоза.
Покрај тоа, вашето тело ги разградува мастите, шеќерот и стресот подобро преку вежбање отколку ако само седите на каучот дома. Можеби сте го слушнале порано, но трчајќи на свеж воздух зајакнува патем твое имунитет. Дури и ако не го забележувате секогаш веднаш: ако трчате редовно, станувате поздрави и едноставно се чувствувате подобро.
Важно за почетници: Додека џогирате губи твојот тело Патем, не само вода, туку и важни Минерали. Затоа треба да вратите нови минерали откако ќе трчате снабдување, да се добие брз регенерација за да се овозможи.
Ако користите џогирање првенствено ваше Подобрете ја издржливоста сакате, тогаш вистинската диета ве поддржува особено. Твое Мускули ќе биде во да џогира многу силен тврди. Така што вашите мускули растат брз повторно закрепне може, потреба таа протеини да се обнови. Особено за потреби на Тркачи, имаме еден Пакет за издржливост што исто така придонесува за добро снабдување со минерали и протеини.
Можете точно да дознаете колку од соодветните макронутриенти, јаглени хидрати, протеини и масти, ви требаат во нашата бесплатен макро калкулатор.
3. План за обука за џогирање за почетници - вашите први 30 минути трчаат по ред
За тебе Стартувај почеток ако е можно лесно до направи, тука имаме наши за вас „Jогирање за почетници План за обука" составен. Со планот ќе ја зголемувате вашата издржливост чекор по чекор и ќе ја достигнете целта за неколку недели.
| Недела 1 + 2 | Трчајте со лесно темпо | Пауза за одење (брза прошетка) |
| Понеделник | 8 x 2 минути | 2 минути |
| Среда | 8 x 2 минути | 2 минути |
| Петок | 8 x 2 минути | 2 минути |
| Недела 3 + 4 | ||
| Понеделник | 6 x 3 минути | 2 минути |
| Среда | 6 x 3 минути | 2 минути |
| Петок | 6 x 3 минути | 2 минути |
| Недела 5 + 6 | ||
| Понеделник | 5 х 5 минути | 1 минута |
| Среда | 5 х 5 минути | 1 минута |
| Петок | 5 х 5 минути | 1 минута |
| Недела 7 + 8 | ||
| Понеделник | 3 х 9 минути | 1 минута |
| Среда | 3 х 9 минути | 1 минута |
| Петок | 3 х 9 минути | 1 минута |
| Недела 9 + 10 | ||
| Понеделник | 2 х 14 минути | 1 минута |
| Среда | 2 х 14 минути | 1 минута |
| Петок | 2 х 14 минути | 1 минута |
| Недела 11 + 12 | ||
| Понеделник | 30 минути | по потреба |
| Среда | 30 минути | по потреба |
| Петок | 30 минути | никој во 12-та недела |
Ги совладавте првите 30 минути по ред? Честитки! Сега е надмината најтешката пречка. Можеби имате амбиција сега. Ако е така, сега можете да ја поставите вашата следна и прва цел 10 километри да трча. За да го направите ова, прво започнувате со цел да џогирате 60 минути одеднаш. Кога ќе го постигнете тоа, 10-те километри повеќе нема да бидат пречка.
4. План за обука џогирање 10 км
| Недела 1 + 2 | Трчајте со лесно темпо | Пауза за одење (брза прошетка) |
| Понеделник | 4 х 10 минути | 5 минути |
| Среда | 4 х 10 минути | 5 минути |
| Петок | 4 x 10 минути | 5 минути |
| Недела 3 + 4 | ||
| Понеделник | 3 х 15 минути | 5 минути |
| Среда | 3 х 15 минути | 5 минути |
| Петок | 3 х 15 минути | 5 минути |
| Недела 5 + 6 | ||
| Понеделник | 2 х 25 минути | 5 минути |
| Среда | 2 х 25 минути | 5 минути |
| Петок | 2 х 25 минути | 5 минути |
| Недела 7 | ||
| Понеделник | 60 минути | по потреба |
| Среда | 60 минути | по потреба |
| Петок | 60 минути | по потреба |
| Недела 8 | ||
| Понеделник | 10 километри | по потреба |
| Среда | 10 километри | по потреба |
| Петок | 10 километри | никој |
5. Што друго треба да разгледам кога џогирам?
останете здрави
Пред да започнете со џогирање, постојат неколку работи што треба да ги разгледате претходно. Бидејќи дури и ако џогирањето нуди релативно мал потенцијал за повреди, тоа може да се случи одвреме-навреме.
Околу Повреди кога трчате и како почетник избегнувајте, најдобро е да се започне со краток Загреј се. На пример, лабавите се погодни за ова истегнување за вашите мускули, тетиви и лигаменти.
Пронајди на погоден Патека за трчање до тебе. Асфалтот не попушта и затоа е поголем товар на зглобовите отколку, на пример, патеката тартан на спортско игралиште или терени и шумски патеки.
Патем: Ако почнете да трчате за да го подобрите вашето здравје, многу е важно да вежбате, но и тоа е тоа јадење прави претстави а главна улога. Треба да му дадете на вашето тело доволно витамини секој ден, а исто така да му дадете доволно протеини, така што вашите мускули ќе бидат зајакнати. Со нашите Здравствен пакет лесно можете да го зголемите внесот на протеини и витамини дневно.
Останете мотивирани
Студиите покажаа дека луѓето ги имаат своите Запишете ги целите, овие почесто да се достигне како луѓе кои не ги запишуваат своите цели. Затоа, напишете ги целите на парче хартија и закачете го таму каде што можете да го гледате секој ден.
Ако имате цел добредојдени сте и вие да го сторите тоа да слават. Со задоволство повторно уживајќи се во нешто без кое веќе некое време сте. Малите награди ќе ви помогнат да останете мотивирани.
За многу луѓе тоа е обука во група до солидна состанок а добра мотивација. Доколку нема групи за трчање во вашата област, само пронајдете некој од вашиот круг на пријатели што ќе трча со вас. Може да се мотивирате едни со други кога на некој од вас не му се допаѓа. Jогирањето е многу позабавно како почетник.