Јо-јо ефект Вака останувате витки
После диетата е пред диета? Не мора да биде: Со вистинска стратегија, можете да изгубите тежина без јо-јо ефект - и конечно да останете слаби!
Прво килограмите паѓаат како сами по себе - тогаш тие ви се враќаат на колковите побрзо отколку што можете да видите? Вие не сте сами во ова. Ова се должи на јо-јо ефектот.
Кој е јо-јо ефектот?
Четири килограми за една недела или три килограми за три дена: Ова се примамливите ветувања за пад и нула диети. И навистина: со диета за екстремно намалување, килограмите паѓаат по неколку дена.
Меѓутоа, ако се постигне идеална тежина и диетата се врати на старите навики, изгладнетите килограми се враќаат назад во колковите.
Ефектот јо-јо се погоди - и целата голгота за диети беше залудна! Ефектот јо-јо го опишува зголемувањето на телесната тежина после диета до почетната тежина - или дури и пошироко.
Зошто се јавува јо-јо ефект?
Флуктуации во телесната тежина: Она што ни се чини фрустрирачко овие денови, честопати обезбедуваше опстанок на нашите предци.
Ефектот јо-јо е стратегија за опстанок што се развиваше со текот на годините. Кога нашите предци конечно успеаја да создадат големи резерви на енергија за глад, телото не би се откажало од нив наскоро.
Во минатото, периодите на глад не беа доброволни, но траеја со месеци. Ако телото брзо ги разградуваше резервите на маснотии, преживувањето ќе беше изложено на ризик.
За жал, оваа стратегија продолжува до денес: луѓето само полека ја губат телесната тежина. Наместо тоа, организмот се обидува да ги ограничи своите енергетски барања за да може да се црпи од резервите подолго.
И хормоните, исто така, играат важна улога во јо-јо ефектот.
Лептинот се произведува во масните клетки во телото: му дава сигнал на мозокот да престане со апетитот и да согорува повеќе калории. Со секоја фунта што паѓа, нивото на лептин паѓа.
Мозокот реагира со намалување на гладот и потрошувачката на енергија. Резултат: Веднаш штом ќе заврши диетата, јадете повеќе повеќе и изгубените килограми за кратко време не ги враќајте на ребрата.
Два механизма се одлучувачки за јо-јо ефектот
- При диета, потрошувачката на енергија е помала поради намалувањето на тежината, метаболизмот се менува. Наместо брзо користење на масно ткиво за генерирање енергија, телото прво ги разградува мускулите затоа што трошат многу енергија. Помалку мускули значат подолги резерви. Ова е многу вознемирувачко за долгорочно слабеење: распаѓањето на мускулите ги намалува потребите за енергија по завршувањето на диетата. Ако потоа повторно јадете "нормално", ова доведува до зголемување на телесната тежина.
- Но, многу поважно за јо-јо ефектот: Диетата се базира на навики. Ако ги смениме навиките во исхраната неколку недели, брзо се враќаме во старите модели - и прибегнуваме само кон нездрави грицки, зашеќерени пијалоци или брза храна од обична навика. Резултат: Со старите навики, старата тежина повторно се враќа.
Вака го спречувате јо-јо ефектот
Да, јо-јо ефектот нè чинеше многу нерви. Но: слабеењето функционира без јо-јо ефект! Сепак, треба да разгледате неколку работи за ова.
1. Зголемете ја вашата базална метаболизам со спорт и вежбање
Всушност е прилично едноставно: ако ја зголемите основната метаболичка стапка, ќе изгубите тежина - дури и ако таа продолжи да јаде како порано.
Обука за сила: Мускулите трошат повеќе енергија отколку масното ткиво. Подобрениот процент на мускул го зголемува потребното за енергија на долг рок и одржливо. Друга предност: Кога процентот на мускул се зголемува и процентот на маснотии во телото се намалува, брзо ќе ги видите првите промени во вашето тело и ќе се чувствувате фит, тонирани и секси - најдобра мотивација да продолжите!
Кога се занимавате со спорт, не треба да се фокусирате само на обука за издржливост, туку и да обрнете посебно внимание на градење мускули на насочен начин. Не мора да трчате во загушливата теретана и да кревате големи тежини. Ефикасни се и домашните тренинзи кои вклучуваат вежби со сопствена телесна тежина!
Движење во секојдневниот живот: Лифтот во канцеларијата, ескалаторот на железничката станица и возењето со автобус до градот - дали е тоа навистина потребно? Обидете се да внесете повеќе движења во вашето секојдневие! Дури и малите промени можат да ги зголемат вашите енергетски побарувања: велосипед наместо автомобил, одење наместо автобус и скали наместо лифт. Дури и ако ви треба на почетокот да го надминете: Брзо ќе се навикнете на промените.
2. Протеините се пополнети од празните јаглехидрати
Но, исто така можете да се борите со јо-јо ефектот со правилна диета.
Променете ја вашата исхрана трајно: Првото правило кога станува збор за исхраната е диета без несреќи. Со диети со супа од зелка и диети со сокови, можете брзо да изгубите многу килограми, но главно губите мускули - и за жал немате маснотии.
Ако повторно јадете нормално, килограмите се враќаат назад. Подобро е полека, но трајно да ги менувате своите навики во исхраната.
Тоа значи: хамбургери, помфрит и нездрави слатки се заменуваат со здрава храна. Зеленчук, овошје, цели зрна, млечни производи со малку маснотии, мешунки и посно месо - ова се вистинските намирници за борба против јо-јо ефектот.
Ставете белка од јајце: Најдобар начин за одржување на мускулите е диетата богата со протеини. Тековните студии исто така докажуваат дека протеините ве прават витки. Телото формира гласнички супстанции од градежни блокови на протеини кои сигнализираат заситеност - исто така е позаситено од јаглехидратите или мастите. Протеините исто така го намалуваат ризикот од желба за храна.
Правилна диета без јо-јо ефект: Храна што содржи протеини како посно месо, млечни производи со малку маснотии како урда и мешунки, но помалку рафинирани производи од скроб (на пр. Бел леб) - вака може да ја одржувате вашата тежина трајно во нормален опсег.
Избегнувајте „празни“ калории: Слатки, алкохол и производи од бело брашно обезбедуваат енергија, но во спротивно не содржат многу растителни влакна или други хранливи материи што му се потребни на вашето тело.
Затоа треба подобро да се потпрете на целата храна. Овие ве исполнуваат подолго, а исто така ви обезбедуваат важни витамини и минерали. Дали имате избор помеѓу бело брашно или интегрален леб: одете по интегрално! Други намирници кои ви даваат сложени, т.е. „добри“ јаглени хидрати се житарки и псевдо-зрна (на пр. Овесна каша, киноа, леќата или просо), компири и сладок компир, зеленчук, овошје и мешунки (на пр. Грашок, грав или соја).
Интермитентен пост: Интермитентниот пост исто така може да помогне да се одржи вашата тежина стабилна. Со методот 16: 8 јадете само осум часа на ден, со полесните варијанти постите само 12 часа на ден.
На овој начин му давате на вашето тело шанса да се регенерира и да не работи во континуирана работа. Друга опција е, на пример, да се земе фиксен брз ден неделно.
3. Намалете полека
Секако дека сакаме брзо да изгубиме тежина! Но, полека слабеењето не само што е поздраво, туку е и поефикасно. Ако изгубите многу тежина брзо, ќе го постигнете токму спротивното. Со ова му сигнализирате на вашето тело: опасност!
Резултат: го забавува метаболизмот. Па, колку треба да изгубите тежина неделно? Препорачуваме 0,5 до еден килограм неделно, така што вашето тело не е презаситено и метаболизмот може да се прилагоди на „новата ситуација“.
Како можам да останам витка на долг рок?
Полека слабеење значи и дека можете постепено да ја менувате вашата исхрана и да го зголемите обемот на работа. Ова ја зголемува шансата подобро да се навикнете на промените и дека транзицијата ќе ви биде полесна.
Совет: Фитнес тренерката Сохи Ли ги советува своите следбеници на Инстаграм да не гледаат на слабеењето како краткорочна задолжителна програма, туку повеќе како долгорочно патување.
Друг совет: добијте поддршка! Кажете им на вашето семејство и пријатели за вашите планови за слабеење, за да ви помогнат! Читателката FIT FOR FUN, Марен, на пример, ја запозна само нејзината loveубов кон поминување низ нејзиниот брат - и со тоа конечно го победи јо-јо ефектот!
Здравствени опасности од јо-јо ефектот
Горе, долу, горе, долу: постојаните флуктуации на тежината влијаат на умот. Но: јо-јо ефектот, исто така, има негативно влијание врз нашето здравје.
Студија на Универзитетот Браун од 2016 година покажа дека нашиот кардиоваскуларен систем може да биде особено погоден. На пример, ризикот од срцеви заболувања кај жени кои ја вратиле својата тежина после диета е значително поголем отколку кај жените кои биле во можност да ја задржат својата тежина.
Причината дадена од истражувачите е дека абдоминалните масти произведуваат воспалителни материи кои ги оштетуваат нашите крвни садови и затоа имаат негативно влијание врз нашиот кардиоваскуларен систем. Значи, ако по диета брзо се здобиеме со маснотии во стомакот, се произведуваат повеќе воспалителни супстанции.
Една студија од Кореја успеа да докаже дека јо-јо ефектот е нездрав. Соодветно на тоа, пациентите со високи флуктуации во телесната тежина имаат зголемен ризик од смрт, а нивниот ризик од срцев и мозочен удар е зголемен за скоро 50 проценти.
Па можеби е подобро да не се губат телесната тежина на прво место за да не се појави јо-јо ефектот? Не, се разбира, тоа е и погрешен начин. Да се биде многу прекумерна тежина е уште поопасно.
Во крајна линија е: Свесно ослабете преку здрава исхрана во комбинација со вежбање. И: промена во навиките наместо диета за несреќи.
Рецепти против јо-јо ефект
Целосно и среќно без јо-јо ефект: Ова работи со јадења богати со протеини. Еве неколку вкусни рецепти FIT FOR FUN кои ќе ви помогнат да останете слаби.
појадок
Веќе наутро има многу протеини со омлет со спанаќ и фета.
Дали ви треба нешто кремасто наутро? Тогаш Power Porridge со урда, јаболко и ореви е соодветно за вас!
Ручек
Совршен за ручек во канцеларија: срдечен сендвич со лосос, крем сирење и крес.