Jоџо ефект »Како лесно да го избегнете при слабеење

900.000 луѓе во оваа земја се патолошки со прекумерна тежина (дебели), повеќе вежбање и диета со малку маснотии се најдобрите начини за намалување на телесната тежина. Healthy.at осветлува како е можно да не се здебели повторно по завршувањето на диетата.

Веднаш штом диетата е успешно завршена, многу од нив веќе се вратија на ребрата малку подоцна. Со јо-јо ефектот, сепак, тој обично не останува на првобитната тежина, честопати е дури и надминат. Ова се должи на способноста на телото да се прилагоди. Ако некое време му се испорача многу малку енергија, метаболизмот се прилагодува на намаленото снабдување со храна и, следствено, исто така, му треба помалку.

Кој е јо-јо ефектот?

Кога одеднаш повторно се јаде повеќе, сè што оди подалеку од нормалната потрошувачка се чува како маснотија. Сепак, тоа не значи дека губењето тежина секогаш е поврзано со неуспех. Бидејќи дефинитивно постојат ефективни стратегии за да се избегне јо-јо ефектот.

Ефектот јо-јо е добро позната појава, особено кај луѓето со патолошка прекумерна тежина (дебелина): Еден успешно се измачува преку диета. Но, штом ја достигнете целта и повторно паднете во вашите оригинални навики на јадење, сè ќе биде уништено за многу кратко време. Оригиналната тежина брзо се достигнува повторно - обично постои дури и мала "задача за тежина". Како настанало тоа? Ако се изгуби многу тежина за краток временски период, телото се прилагодува на новата ситуација и троши помалку, па затоа се намалува основната метаболичка стапка. Ова е количеството енергија во форма на храна што телото го претвора секој ден. Сè што ја надминува оваа намалена основа на метаболизмот, се складира во масните клетки. Значи, кој јаде повеќе по завршувањето на диетата и повторно паѓа во старите модели на исхрана, го храни телото многу повеќе отколку што му треба во овој момент. Резултат: брзо зголемување на телесната тежина.

Погрешен состав на хранливи материи

Проблемот со диетите е што составот на менито обично не одговара бидејќи се апсорбираат премногу или премалку одредени хранливи материи.

Многу диети содржат премалку протеини. Но, протеините се важен градежен материјал за одржување и градење на мускулна маса. Ако се потроши премалку од него, телото паѓа на сопствените резерви во мускулите. Бидејќи мускулите се состојат од 80% вода и 20% протеини. Ако јадете многу малку, можете да изгубите до 0,4 g мускул на ден.

Ова е исто така честопати измамна работа во врска со брзите диети: Засегнатото лице брзо губи тежина. Сепак, не се намалува процентот на маснотии, туку процентот на мускул. Во еднострани диети, процентот на изгубена мускулна маса и вода може да претставува до 60% од губењето на тежината, додека процентот на телесни масти е само 40%. Секој што ќе изгуби многу мускулна маса, исто така го фаворизира јо-јо ефектот, бидејќи основната метаболичка стапка паѓа и ви требаат помалку калории.

Избегнувајте јо-јо ефект

За да го избегнете јо-јо ефектот, треба да внимавате на три работи:

Јадете доволно

Ако сакате да изгубите тежина, треба да консумирате доволно калории (околу 1.200 до 1.500 kcal на ден) во форма на овошје, зеленчук, производи од цели зрна и (ретко) растителни масла.

Многу протеини

Со потрошувачка на протеини од 30 до 55 g на ден, процентот на потрошени маснотии се зголемува до 75%. Останатите 25% се поделени на 21% вода и само 4% мускулна маса. Затоа е многу важно свесно да се обрне внимание на доволно протеини при диета.

Германското друштво за исхрана препорачува потрошувачка од 0,8 g на килограм телесна тежина за лица на возраст меѓу 18 и 59 години. Ова прави просечно 56 g на ден за жени и 64 g на ден за мажи. Овој дел треба да се постигне и со диети. Покрај тоа, протеините имаат уште една одлучувачка предност во диетите: Конзумирањето на нив ве одржува сити долго време. Следниве храна се добри снабдувачи:

Посни млечни производи (млеко, јогурт, урда, сирење)
јајце
Пилешко или мисиркино месо и риба со малку маснотии
Мешунки (грав, грашок, леќа)
Компири
леб

Многу вежбање

Оние кои почнуваат да стануваат поактивни кога започнуваат диета, можат да ја зголемат основната стапка на метаболизам. Слабеењето тогаш е многу побрзо, бидејќи од една страна некои калории се заштедуваат со диетата, од друга страна повеќе се трошат преку вежбање. На крајот од диетата, критичната точка може да се надмине, бидејќи во фазата во која телото сè уште не ја зголемило основната метаболичка стапка, оваа разлика најдобро се балансира со вежбање. Ефектот јо-јо е отсутен. Сепак, зголеменото ниво на активност треба да се одржува цел живот.

Сомнителни диети - почва за јо-јо ефект

Но, како вие како потрошувач препознавате сомнителни диети? Доколку се исполнети следниве критериуми, подобро е да ги држите рацете подалеку од нив. Овие случаи се сомнителни ветувања:

Кога е потребен внес на калории помалку од 1.200 до 1.500 kcal на ден
Кога се ветува губење на тежината повеќе од половина килограм до килограм неделно
Кога се презентираат еднострани планови за исхрана во кои одредена храна како што се јаглехидрати или протеини се целосно изоставени и дневните потреби за исхрана не се исполнети
Ако одредена храна како чоколадо или слатки е целосно забранета (ризик од желба за храна!)
Кога треба да се набави специјална храна или додатоци во исхраната

Слабејте успешно без јо-јо ефект

Меѓутоа, ако сакате успешно да изгубите тежина, мора да ги послушате следните точки:

Долгорочна реализација: Потребно е долгорочно преминување кон здрава исхрана со мала потрошувачка на маснотии и шеќер и многу овошје и зеленчук. Ова не е само привремено, туку мора да се одржува откако ќе ја достигнете саканата тежина
Движете се многу: Доволно вежбање мора да биде интегрирано во секојдневниот живот. Треба да имате и најмалку 30 минути вежбање три пати неделно
Минимални калории: Дневната количина на калории не треба да биде помала од 1.200 kcal на ден
Неделно слабеење: Треба да се стремите кон губење на тежината не повеќе од половина килограм до еден килограм неделно. Тоа значи можно слабеење од максимум 52 килограми годишно
Активни против јадење под стрес: Учење за методите на управување со стресот би било идеално со цел да се избегне јадење под стрес