К; Дали можете да избегнете користење на FODMAP за да ги решите проблемите со водечкиот ГИ; диета со сен

можете

Beе бидам искрен: Јас сум многу скептичен во однос на секое истражување што наводно ни кажува дека треба да избегнуваме широк спектар на вкусна и навидум хранлива храна. Факт е, сепак, дека гастроинтестиналните проблеми се крајно непријатни за тркачите. Во една студија што ја напишав претходно оваа година, 65 проценти од маратонците и ултрамаратонските тркачи пријавија „понекогаш или често“ дека симптомите на ГИ се помали за време на вежбање. Значи, вреди да се размислува за можни тактики за подобрување на оваа ситуација.

Нова студија за медицина и наука во спортот и вежбање спроведена од истражувачи на Универзитетот во Тасманија и Канадскиот институт за спорт - Пацифик ја испитува улогата на „FODMAP“ во симптомите на ГИ на тркачите со неколку интересни и ветувачки резултати.

Што е FODMAP? Акронимот се залага за „ферментиран олигосахарид, дисахарид, моносахарид и полиол“. Дефиницијата на истражувачите е: „FODMAPs се слабо апсорбирани јаглени хидрати со краток ланец, за кои се покажа дека го зголемуваат осмотскиот товар во волуменот на тенкото црево и гасот на дебелото црево и предизвикуваат непожелни симптоми кај преосетливи лица“.

Примерите што ги наведоа се „производи што содржат лактоза, како кравјо млеко, низа овошја со висока фруктоза, производи на база на пченица, кромид и лук, кои вклучуваат фруктани и галактолигосахариди и плодови без јами или слатки со природно додадени или додадени Состојки полиоли. „Многу вкусни работи.

ПОВРЗАНО: Како се изметуваш?

Вреди да се напомене дека ослободувањето од FODMAP отстранува и еден тон глутен. Всушност, некои истражувачи сметаат дека очигледните придобивки од намалувањето на глутенот кај некои луѓе се нус-производ на намалување на FODMAPs. Вреди да се напомене дека истата група истражувачи кои стојат зад новата студија не откриле подобрување во издржливоста на диета без глутен во претходната двојно слепа студија.

Сепак, постојат некои студии кои сугерираат дека намалувањето на FODMAP може да помогне во симптомите на нервозно заболување на дебелото црево, чии симптоми - дијареја, гасови, болки во стомакот и гасови - имаат „извонредни сличности“ со искуствата на некои тркачи. Ограничувањето на FODMAP може да биде корисно и за тркачите?

Студијата беше строго контролиран, слеп експеримент во кој единаесет тркачи кои имаа слободно време, конзумираа различни диети за два шест дена, еден со ниски FODMAP и еден со висок FODMAP. За тоа време, тие завршија две напорни трчања: интервален тренинг од 5 х 1000 метри и бегство од праг од 7К.

Сите оброци беа претходно замрзнати и се снабдуваа без етикетирање, со минимални разлики, па тркачите не можеа да утврдат на која „експериментална“ диета се (само рече дека тестираат два различни типа на јаглехидрати).

Неколку примери за замени со низок FODMAP:

  • Утринска закуска: јогурт без лактоза и грозје наместо јогурт и нектарин.
  • Ручек: Јаворен стаклен лосос на киноа или ориз наместо меден стаклен лосос на тврда пченица.
  • вечера: пилешко и зеленчук на скара (мал дел од сладок компир, црвен пипер, спанаќ) на киноа наместо пилешко и зеленчук на скара (поголем дел од сладок компир, цвекло, лук, црвен кромид) на кускус.
  • Вечерна закуска: Јагоди наместо тенди.

Резултатите ветуваат. Девет од единаесет тркачи пријавиле помалку и/или помалку сериозни дневни симптоми на ГИ во текот на неделата на диета со низок FODMAP, а вкупниот резултат на изложеност на ГИ бил значително помал. Посебните симптоми кои беа намалени беа гасови, движења на дебелото црево, движења на дебелото црево и дијарејата.

Интересно, не се пријавени значителни разлики за време на трчањето. Не е јасно дали ова е значителен недостаток на разлика или дека трчањата не беа доволно тешки или долги за да предизвикаат проблеми.

ПОВРЗАНО: Изгубете ги килограмите, чувствувајте се одлично и трчајте најбрзо со трчање за да изгубите од светот на тркачите .

Колку беше голема разликата? Следната графика на индивидуалните резултати дава визуелен впечаток. Тоа ја покажува „Зголемување на AUC за симптоми на ГИ“, што е вкупна мерка за тоа колку изложеност на ГИ имала секое лице во текот на двата шестдневни периоди. Црните решетки се високи FODMAP.

дали

Медицина и наука во спортот и вежбање

Можете да видите дека постои изразена разлика. Можете исто така да видите дека тоа не е лек. Дефинитивно е подобрување на

90, но сепак ќе поминувате многу време во бањата.

Многу е важно да се напомене дека предметите во оваа студија беа специјално избрани затоа што тие веќе имаа релативно сериозни проблеми со ГИ. Сите тие објавија дека имале "доста често" најмалку три различни симптоми на ГИ пред да започнат со студијата. Значи, ова се луѓе за кои промената во исхраната - дури и релативно сложената како намалување на FODMAP - може да биде исплатлива.

Но, што е со другите нас? Ако FODMAP предизвикува проблеми со варењето, сите треба да бидеме претпазливи од нив? Можеби најзастрашувачката фраза во весникот е од воведот: „Диетата со низок FODMAP веројатно ќе биде следниот популарен еквивалент на диетата без глутен“.

Пред да го донесеме овој заклучок, да разгледаме што е изгубено со ограничување на FODMAP. „Загрижувачки“ е тоа што диетите со малку FODMAP го намалуваат внесувањето на корисни пребиотици кои поттикнуваат здрави бактерии да растат во цревата и ја поддржуваат имунолошката функција, забележуваат истражувачите. Значи, вие не треба да ја исекувате оваа храна како хир.

На крајот, ако имате проблеми со ГИ предизвикани од трчање, истражувачите препорачуваат прво да ги разгледате најчестите предизвикувачи, како лактозата. Меѓутоа, ако ова не е трик, тогаш и само тогаш може да вреди да се експериментира со количините на FODMAP во вашата исхрана.

Дискутирајте за овој пост на страницата за наука за пот на Фејсбук или на Твитер. Добијте ги најновите објави преку Преглед на е-пошта и проверете ја книгата Наука за пот !