Кабелски предни лифтови со јаже - Написи за блогот
ЦЕЛИ МУСКУЛИ: Фронтални делтоиди
ЧЕКОР 1. Прицврстете низа на макара на дното. Застанете со грб кон тежината застанете точно пред макарата и фатете ја низата со двете раце. Кабелот поминува меѓу нозете.
ЧЕКОР 2. Направете мал чекор напред за да бидете сигурни дека има напон во кабелот. Треба да го почувствувате тоа во делтоидите на самиот почеток.
ЧЕКОР 3. Држете ги краевите на низата со неутрален зафат неколку сантиметри подалеку од вашето тело. Одржувајте ги очите насочени напред, стомачните мускули напнати, градите нагоре и колената опуштени.
Стринг лифтовите пред се одлична изолациска вежба за предните делтоиди, а неутралниот зафат го прави многу удобен за зглобовите на рамото. Ако имате постојни проблеми со рамото, оваа вежба може да ви биде добредојдено олеснување.
ЧЕКОР 1. Рацете држете ги малку свиткани во текот на движењето, подигнете ја низата пред вас додека рацете не се поместат малку подалеку од паралелната рамнина.
ЧЕКОР 2. Држете ја таа позиција неколку секунди пред да ја вратите низата во почетната позиција.
ЧЕКОР 3. Запрете го движењето неколку сантиметри подалеку од квадрицепсите, паузирајте и започнете со следното повторување.
Направете мулти-заеднички движења, како што се преси над главата на почетокот на тренингот, пред изолациони вежби како оваа. Оваа вежба можете алтернативно да ја изведете прво како начин да ги исцрпите претходно движењата со повеќе зглобови. За најдобри резултати, променете го редоследот по кој ги правите сите изолациски вежби од еден на друг тренинг.
Најголемите грешки во обуката
1. Извртување на низата. Многу момци се обидуваат да искористат премногу тежина за оваа вежба и на крај да ја претворат во свиткување на чекан, работејќи ги подлактиците повеќе од делтоидите. Клучот е да користите тежина што можете да ја поднесете. Не ви треба голем товар за да ги насочите предните (фронтални) делтоиди.
2. Оставете ги дисковите да ја допрат земјата. Оваа грешка е сериозна. Бидете сигурни дека ќе се оддалечите од тегови за да имате напнатост пред да започнете да кревате. Ако ги оставите дисковите да ја допираат земјата секогаш кога ќе повторите, ќе го изгубите постојаниот напон што го обезбедува кабелот. Целосниот опсег на напон (ROM) е најголемата предност на кабелот.
3. Застанете во паралелна положба. Сите сме слушнале како некој вели дека треба да застанете кога ќе ја достигнете висината на рамото на страна и на предните лифтови. Па, игнорирај го тој совет. Делтоидите се исклучително вклучени во движењето над таа позиција на раката. Истражувањата покажуваат дека делтоидите насочени за време на изолационите вежби се инервираат 40 степени над паралелната рамнина. Значи, ако немате проблеми со делтоидите, подигнете ја низата!
НАЈДОБРАТА АЛТЕРНАТИВНА
ФРОНТАЛНИ ЛИФФЕЦИ СО НАВИСНИК НА ДОЛИ
Без тежина алтернатива, погодна за подигање на јаже, треба да обезбеди напнатост од почеток до крај, без да дозволите делтоидите да се релаксираат. Одличен избор е предниот лифт со гира во навалена рамнина, но не изведен од вертикална положба. Легнете на грб на навалена клупа, држејќи мала тежина неколку инчи над вашиот квадрицепс. На овој начин веднаш добивате напнатост на фронталните делтоиди. Потоа подигнете ја шипката додека не биде скоро нормална на земјата. Спуштете го повторно до точка над вашиот квадрицепс и повторете го. Како и со кревањето предни јажиња, не треба да имате прекумерна тежина за да го почувствувате тоа веднаш, затоа ви предлагаме да започнете со мала тежина и постепено да го зголемувате.