Кадрици со бицепс - вежби, дизајни и совети за вашиот бицепс

Јосуа Сенц (м-р спортски науки)

На Upfit, Јосуа е одговорен за сите теми поврзани со спортот, тренинзите и вежбите.

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Погледнете ја содржината

Кадрици со бицепс: Користени мускулни групи

Бицепс (двата дела)
Брахијалис
Брахиорадијалис

Оваа вежба е дел од секој тренинг на горниот дел од телото. Затоа, интегрирајте го, на пример, во тренингот на грбот или тренингот во градите и исправете ги рацете.

Правилно извршување на кадрици со бицепс

Подигнете ги тегови. Држите гира во секоја рака Подрез. Застанете исправено во позиција во ширина на колкот. Завртете ги рамената наназад и поправете ги лактите на предниот дел од телото со исправени раце. Сега свиткајте ги двете раце истовремено додека рацете не бидат што поблиску до рамената. За време на ова движење, држете ги лактите на место. Потоа повторно полека ги спуштате тегови надолу. Лактите нема да се движат дури и додека се спуштате. Откако ќе се најдат на дното, рацете треба да бидат целосно продолжени повторно. Движењето е ротација на подлактиците околу фиксираниот лактен зглоб, на што треба да обрнете повеќе внимание.

Препорака за тежина за кадрици на бицепс

Започнете со мала тежина и полека зголемувајте.

Опрема за кадрици на бицепс

Потребни ви се само две Тегови.

Варијации на кадрици на бицепс

Седи кадрици со тегови

Седнете на навалена клупа и подигнете ги тегови. Осигурете се дека надлактицата е насочена надолу и дека не работите со моментум. Горните и долните нозе треба да формираат прав агол. Нозете се целосно на подот, а грбот останува исправен.

Бицепс навивам со мрена или SZ гира

Нема разлика во извршувањето на вежбата до бицепс кадрици со тегови. Предноста на мрената е тоа што вежбата можете да ја направите на поконтролиран начин.

Варијации во стилот на зафат

Со промена на стилот на зафат, можете да се фокусирате на одредена мускулна област. Но запомнете дека не можете да ги обучувате индивидуалните мускулни групи изолирано, но дека сите делови секогаш работат заедно.

Изречен зафат = горен зафат: фокусирајте се на брахијалисот и екстензорниот карпи
Супериниран зафат = недоволен зафат: фокус на бицепс и брахиорадијалис
Неутрален зафат = зафат на чекан: еднакво оптеретување на бицепс и на брахијалис

Скот се витка

Оваа варијанта е погодна само за во теретана. За да го направите ова, потребна ви е „клупа за навивање“. Идеално, користите SZ-мрена. Ако го немате ова на располагање, стандардната мрена е исто толку соодветна. Седнете на клупата за навивање. Горниот дел од телото се притиска на тапацирот. Долната страна на надлактиците не е потполно потпрена на подлогата. Поставете ги лактите на горниот дел од подлогата. СZ-мрената или мрената е во двете раце. Сега започнувате со навивање на бицепс со кревање на мрена и повторно спуштање. Со оваа варијанта на бицепс навивам, напрегањето на вашите мускули е значително поголемо заради наклонетата позиција на подлогата, бидејќи долгата глава на бицепс е активно недоволна и мора да создадете поголема мускулна напнатост во другите флексори на рацете.

Бицепс кадрици на кабелот

Поставете ја висината на кулата за влечење што е можно пониска, така што шипката е кратко од земјата. Сега стоите пред кулата на возот. Растојанието зависи од јачината на врвката за влечење. Земете ја шипката и застанете ја ширината на рамото. Завртете ги рамената назад, со градите и вратот исправени. Сега повлечете ја шипката нагоре. Осигурете се дека надлактиците и лактите остануваат на место. Движењето се одвива само во подлактиците, така што фокусот е јасно на вашиот бицепс.

Типични грешки во кадрици на бицепс

Шуплив грб: Избегнувајте шуплив грб. Без оглед на тоа дали ги правите бицепсните кадрици седејќи или стоејќи, секогаш избегнувајте шуплив грб. Чувајте ги стомачните мускули цврсти во текот на целата вежба, ова ќе ви помогне да избегнете шуплив грб.
Свиткајте ги зглобовите: Ова може да се отстрани со намалување на тежината и активно навивање на зглобот за време на движењето нагоре. Подобро е да започнете со мала тежина и да работите правилно за тоа, отколку да претрпи извршувањето на вежбата. Или можете да ја зграпчите лентата SZ за да избегнете трескање.
Чуден цервикален 'рбет: Колку и да е прекрасен вашиот бицепс, погледот секогаш треба да биде напред, а не кон бицепс.
Резонирајте: Избегнувајте интензитет. На овој начин, го надоместувате недостатокот на сила со другите мускулни делови и не се фокусирате на вашиот бицепс. Ако треба да добиете премногу интензитет, можеби ќе сакате да се намалите со вашата тежина.

Во кои планови за обука се појавуваат кадрици на бицепс?

Навитката на бицепс може да ја вклучите во тренингот над горниот дел од телото или во изолираниот тренинг на рацете. Користете ги следниве бесплатни планови за обука од Upfit:

Ако сакате да дознаете повеќе за обука и како можете најефикасно да тренирате, погледнете ги нашите страници за обука за грб и обука за градите.

Направете индивидуален план за исхрана

Чести прашања и одговори

Кои мускулни групи се обучени во бицепс навивам?

- Бицепс (двата дела)
- Брахијалис
- Брахиорадијалис

Кои варијации на бицепс навивам постојат?

Кадрици за седење со тегови: Седнете на навалена клупа и подигнете ги тегови. Осигурете се дека надлактицата е насочена надолу и дека не работите со моментум. Горните и долните нозе треба да формираат прав агол. Нозете се целосно на подот, а грбот останува исправен.
Бицепс навивам со мрена или SZ гира: Нема разлика во извршувањето на вежбата до бицепс кадрици со тегови. Предноста на мрената е тоа што вежбата можете да ја направите на поконтролиран начин.
Варијации на тип на зафат: Со промена на стилот на зафат, можете да се фокусирате на одредена мускулна област. Но запомнете дека не можете да ги обучувате индивидуалните мускулни групи изолирано, но дека сите делови секогаш работат заедно.
- Изречен зафат = горен зафат: фокусирајте се на брахијалисот и екстензорниот карпи
- Супериниран зафат = недоволен зафат: фокус на бицепс и брахиорадијалис
- Неутрален зафат = зафат на чекан: еднакво оптеретување на бицепс и на брахијалис
Скот Кадрици: Оваа варијанта е погодна само за во теретана. За да го направите ова, потребна ви е „клупа за навивање“. Идеално, користите SZ-мрена. Ако го немате ова на располагање, стандардната мрена е исто толку соодветна. Седнете на клупата за навивање. Горниот дел од телото се притиска на тапацирот. Долната страна на надлактиците не е потполно потпрена на подлогата. Поставете ги лактите на горниот дел од подлогата. СZ-мрената или мрената е во двете раце. Сега започнувате со навивање на бицепс со кревање на мрена и повторно спуштање. Со оваа варијанта на бицепс навивам, напрегањето на вашите мускули е значително поголемо заради наклонетата позиција на подлогата, бидејќи долгата глава на бицепс е активно недоволна и мора да создадете поголема мускулна напнатост во другите флексори на рацете.
Бицепс кадрици на кабелската макара: Поставете ја висината на кулата за влечење што е можно пониска, така што шипката е кратко од земјата. Сега стоите пред кулата на возот. Растојанието зависи од јачината на врвката за влечење. Земете ја шипката и застанете ја ширината на рамото. Завртете ги рамената назад, со градите и вратот исправени. Сега повлечете ја шипката нагоре. Осигурете се дека надлактиците и лактите остануваат на место. Движењето се одвива само во подлактиците, така што фокусот е јасно на вашиот бицепс.

Како правилно да ја изведам навитката на бицепсот?

Подигнете ги тегови. Држите гира под зафат во секоја рака. Застанете исправено во позиција во ширина на колкот. Завртете ги рамената наназад и поправете ги лактите на предниот дел од телото со исправени раце. Сега свиткајте ги двете раце истовремено додека рацете не бидат што поблиску до рамената. За време на ова движење, држете ги лактите на место. Потоа повторно полека ги спуштате тегови надолу. Лактите нема да се движат дури и додека се спуштате. Откако ќе се најдат на дното, рацете треба да бидат целосно продолжени повторно. Движењето е ротација на подлактиците околу фиксираниот лактен зглоб, на што треба да обрнете повеќе внимание.

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.