Нозете се креваат со чекори на прогресија Едноставно напредувајте
Подигањата на нозете се апсолутна вежба за основни стомачни мускули и дефинитивно е еден од најдобрите потези за градење силна, мускулна средна секција. Големата предност на оваа вежба е потенцијално големиот опсег на движење и потпора на нозете. Ова овозможува да се постават значително поголеми стимули за раст отколку што би се случило, на пример, со класичната криза.
Сепак, подигнувањето на ногата е многу потешко отколку што изгледа на прв поглед. Многу спортисти го изведуваат движењето погрешно, користејќи импулс наместо мускулна моќ. Но, за да направите вистински подигнувања на нозете во текот на целиот опсег на движење, треба многу сила во целиот среден дел и подвижност на колковите.
Нивоа на прогресија
1.) Лежењето крева колено
Легнете на грб и подигнете ги свитканите нозе што е можно повисоко додека создавате цврста напнатост во стомачните мускули. Опсегот на движење е сè уште релативно мал тука, како и рачката на ногата, така што ова е апсолутно почетно движење за подигање на ногата.
2.) Ногата се крева додека лежите
Легнете на грб и подигнете ги испружените нозе што е можно повисоко додека градите цврста напнатост во стомачните мускули - барем додека не се нормални на подот. Фокусирајте се на кревање на карлицата кон градната коска.
Ако ви е претешка директната транзиција од лифтови за колена, на лифтови за нозе, прво работете со ексцентрични повторувања, односно движете ги нозете испружени нагоре кон подот што е можно побавно и контролирано.
3.) Подигнување на коленото на падина
Закачете од шипката за влечење со исправени раце, а потоа подигнете ги свитканите нозе што е можно повисоко. Фокусирајте се на затегнување на абдоминалните мускули или свиткување на 'рбетот за да ја подигнете карлицата кон градната коска.
Опсегот на движење на оваа вежба се зголемува со зголемување на силата и подвижноста сè додека колената конечно не можат да се подигнат до градите. Не само стомачните мускули, туку и колковите, грбот, рамената и рацете се предизвикани (но секундарни!).
4.) Подигање на ногата на падина
Во последниот чекор, нормалното подигање на нозете се изведува на падина. И тука, силата веројатно нема да биде доволна за да може да се оди преку целиот опсег на движење, т.е. со прстите на прстот до шипката. Прво, обидете се да дојдете до хоризонталата (паралелно со подот) со чисто, контролирано движење без замав со целосно раширени нозе (!).
Постепено потоа можете да го зголемите опсегот на движење и да ги внесете колковите и летвите повеќе во игра, така што конечно ќе можете да ги кревате исправените нозе полека и контролирано до шипката.
Ако чекорот од кревање на коленото до кревање на ногата по наклон е премногу тежок за вас, препорачувам да не ги исправите целосно нозете на почетокот. Ова ќе ја намали моќноста, правејќи ја вежбата полесна. Реалното подигање на ногата, сепак, се изведува со целосно исправени нозе и, пред сè, без никаков замав.
дишење
Дишењето е една од најважните компоненти на тренингот за стомачни мускули, особено зголемувањето на нозете. Важно е да земете длабок здив, а потоа да издишете силно додека ги кревате нозете. Ова моќно издишување предизвикува абдоминални мускули многу силно да се контрахираат и со тоа да се зголемат стимулите за раст.
Чести грешки
- Користење на моментумот
- Фокусирајте се на подигање на нозете наместо да ја кревате карлицата кон градната коска (со свиткување на 'рбетот)
- премалку натрупување на напнатост, особено во абдоминалната област
- скратен опсег на движење
- Нозете не се целосно проширени
- Занемарување на дишењето
Сепак, последните две грешки можат да се искористат за приближување кон правилната техника. Но, секогаш имајте на ум каде сакате да одите - имено контролирано, бавно подигнување на ногата со исправени нозе во текот на целиот опсег на движење