Како јадеме пред, за време и по спортот

Здрав начин на живот, меѓу другото, значи да се јаде правилна, урамнотежена исхрана и да се биде активен. Ако порано специфичната исхрана на спортовите не беше точно достапна, сега спортистите се изложени на многу информации, за жал многу од нив погрешни, за исхрана пред, за време и по спортот.

како

Без разлика дали зборуваме за а аматерски спортист, чија цел е да се релаксираат, одржуваат здравје и благосостојба, или А. перформанси спортови, двата организма мора се хранат за поддршка на краткорочен и долгорочен физички напор и проактивно да придонесат за закрепнување после напор.

Иако не постои универзално валидна опција или најдобар одговор на прашањето „Како јадеме пред, за време и по спортот?, ќе научите како да направите вистински избор кога станува збор за спортска исхрана, земајќи ги предвид личните преференции на храната и индивидуалните нутриционистички потреби.

Како да јадете пред обука?

Правилната, урамнотежена исхрана, пред рекреативен или натпреварувачки физички напор, не е само за целта подобрување на перформансите и постигнување на предложените спортски цели, но помага да одржување на мускулната маса со минимизирање на катаболизмот на протеините.

Зошто е важно да се јаде пред вежбање?

Закуска или јадење пред спортување е од суштинско значење затоа што:

  • однапред обезбедува „гориво“ што му е потребно на телото за поддршка на спортскиот напор и, се разбира, оптимална хидратација,
  • ограничува непријатност во гастроинтестиналниот тракт за време на обуката,
  • помага во регулирање на составот на телото,
  • спречува непријатност поради појава на глад за време на обуката. (1), (4)

Во спротивно, ако го прескокнете оброкот/закуската пред тренинг, може да се појави следново:
  • ран почеток на замор,
  • непријатност во гастроинтестиналниот тракт,
  • Нарушувања на концентрацијата и внимание кои можат да го зголемат ризикот од повреда,
  • компромитирање на ефикасноста на обуката,
  • субоптимална промена во составот на телото итн. (1), (4)

    Кога е идеално да се јаде пред спортот?

    Општата препорака за спречување на непријатност во гастроинтестиналниот тракт за време на обуката вклучува а гастричен одмор 2-4 часа по оброкот, но опсегот варира од личност до личност.

    Алтернатива е да вметнете закуска со 1-2 часа пред тренинг сесијата да му обезбеди на организмот хранливи материи потребни за одржување на физичкиот напор.

    Ако не сакате да се откажете од обуката, но не успеавте да јадете 1-3 часа претходно, можете да изберете лесна за варење, која се состои главно од храна густа во јаглени хидрати и умерена во протеини, што треба да ја носите со вас. 45-60 минути пред да започне спортската сесија. (2), (3), (4)

    Според Американскиот колеџ за спортска медицина, се препорачува да се консумираат 500-600 мл вода со најмалку 4 часа претходна обука и 230-350 мл со 10-15 минути пред вежбање. (3)

    Како да изберете храна пред тренинг?

    Со цел да се добијат најмногу придобивки од ефективниот, долготраен тренинг и да се спречи непријатност во стомакот кај осетливи спортисти, оброкот пред тренинг мора да исполни одредени услови, вклучително:

    • биде богати со јаглехидрати комплексен и брзо апсорбирачки за да ги надополни резервите на гликоген во организмот,
    • да содржи квалитетен протеин да се минимизира распаѓањето на мускулните протеини и/или да се стимулира развојот на мускулната маса,
    • биде малку влакна ако има историја на гастроинтестинални непријатности, особено во стресни ситуации,
    • биде лесно се вари, затоа бидете балансирани со маснотии,
    • да се вклучат семејна храна што телото сигурно ги толерира, особено пред натпреварот - за време на обуката се тестираат нови намирници и стратегии за исхрана! (2), (4)

    Идеи за оброци/ужина пред спортување

    I. Предлози доколку обуката се одвива за 2-3 часа по оброкот или повеќе:

    • Сендвич со интегрален леб, посно месо и гарнир за зеленчук
    • Јајце омлет, интегрален леб намачкан со паста од авокадо и средно овошје
    • Избалансиран извор на протеини во масти, ориз или интегрални тестенини и печен зеленчук.

    II. Предлози ако обуката се одвива за 1-2 часа по оброкот:

    • Смути со протеини со млеко, протеински прав, банана и бобинки
    • Сад со мусли од цели зрна со сушено овошје и полно/полумасно млеко
    • Овесна каша со снегулки од банана и бадем
    • Леб од цели зрна се шири со природен путер од кикирики и овошје.

    III. Предлози доколку обуката се одвива 45-60 минути по оброкот:

    • Грчки јогурт со овошје
    • Протеинска лента со цели зрна направена дома или комерцијално
    • Овошје (банана, јаболко, портокал) или овошна салата. (2), (3), (4)

    Како јадете за време на обука?

    Суплементација на јаглени хидрати обично не е потребна, најчесто за време на тренингот, ако трае помалку од 60 минути (дури 90 минути во зависност од интензитетот на напорот).

    Зошто е важно да се јаде за време на обука?

    Меѓутоа, ако сесијата за обука трае повеќе од 60-90 минути, се препорачува додатоци на јаглени хидрати за да се одржат константни нивоа на гликоза во плазмата кои ги снабдуваат мозокот и мускулите, особено за време на вежбањето. Ова обезбедува подолго траење на обуката со оптимален интензитет за да се постигнат предложените спортски цели.

    Потребни хидратации за време на обуката тие се многу индивидуализирани и зависат од целите што треба да се постигнат. Значи:

    • за рехидратација за време на тренинг сесијата, вода или пијалок богат со електролити е идеална опција,
    • да се обезбеди a извор на гориво неопходни за поддршка на физички напор и за хидратација, специјални пијалоци за спортисти или гелови за рехидратација во зависност од толеранцијата, се најдоброто решение.

    Ако, кога е потребно, телото не се храни правилно и не ја обезбеди потребната хидратација, може да се појави следново:
    • рано и ненадејно појавување на замор поради исцрпување на резервите на црниот дроб и мускулниот гликоген,
    • нарушувања на концентрацијата и вниманието, кои предиспонираат за повреди и грешки при донесување стратешки одлуки,
    • гастроинтестинални нарушувања,
    • компромитирање на спортските цели,
    • субоптимална промена во составот на телото - намалување на мускулната маса, на пример. (1), (5)

      Како да изберете храна за јадење за време на обуката?

      Со цел да се обезбеди максимална ефикасност на тренингот и да се продолжи времетраењето на сесијата за вежбање, без да се предизвикаат гастроинтестинални нарушувања кај осетливи спортисти, идеалните опции за храна што треба да се консумираат за време на тренингот треба:

      • биде богата со јаглехидрати за враќање на резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите слично,
      • да има ниска содржина на влакна за да се спречи непријатност во гастроинтестиналниот тракт,
      • биде избалансиран во масти за да се обезбеди побрзо варење,
      • биде семејна храна, толерирани од телото, кои биле тестирани за време на обуката, а не на денот на натпреварот, како што е соодветно. (5)

      Идеи за грицкање за време на спортот

      • Сендвич со џем или мед
      • Банана
      • Uesитна лента од типот Мусли
      • Проверка на овошје
      • Јаглехидрати гелови
      • Енергетски решетки за спортисти.

      Како да јадете после обука?

      Храната за закрепнување по интензивна или пост-натпреварувачка обука има главно улогата на враќање на хидро-електролитичката рамнотежа и исцрпените енергетски наслаги за време на напорите продолжено и/или енергично, а во однос на спортските цели, обезбедува подобрување на перформансите и прилагодување на напорот.

      Зошто е важно да се јаде после тренинг?

      Оптималната функционална исхрана и рехидратација по вежбање се неопходни, целите варираат во зависност од времетраењето, интензитетот и фреквенцијата на обуката. Значи:

      • ако обуката се одвива за 2 последователни дена (рано попладне и рано наутро) или во ист ден, потребна е маса после тренинг за враќање на резервите на гликоген, поправка и зголемување на мускулната маса, поддршка на имунолошката функција итн.
      • ако обуката се изведува со многу висок интензитет, особено кај тркачи на долги патеки и спортисти кои напорно тренираат со тегови, клучна улога имаат додатоците со протеини и јаглени хидрати за да се намали катаболизмот на протеините, да се стимулира поправката и синтезата на мускулните протеини.

      Повеќето луѓе кои редовно тренираат се опоравуваат природно за околу 2 дена, но ужинка или лесен оброк богат со есенцијални хранливи состојки го забрзува процесот на опоравување кај спортистите. (1), (6), (7)

      Кога е идеално да се јаде после спорт?

      Додека рехидратацијата треба да се започне веднаш по завршувањето на тренинг сесијата, снабдувањето со јаглени хидрати и протеини не е итна работа, туку практична стратегија. Студиите потврдија постоењето на „прозорец на можности“ во првите 60-90 минути по завршувањето на тренингот кога одговорот на организмот на внесот на јаглехидрати и протеини со цел да се вратат резервите на гликоген и да се поправи, соодветно синтезата на мускулните структури, е максимален. Сепак, процесот на опоравување продолжува да се одвива дури и по 12-24 часа по тренингот. (6)

      Како да изберете храна за оброк после тренинг?

      Идеи за ужинка/лесен оброк после тренинг

      • Милкшејк или овошно смути или протеински шејк
      • Пилешки гради на скара или тофу и скробен зеленчук
      • Лосос со гарнир за сладок компир
      • Риба на скара со кафеав ориз или киноа и украс од зеленчук
      • Омлет и сендвич од леб од цели зрна со паста од авокадо
      • Крекери од цели брашно со туна и банана
      • Урда и банана
      • Грчки јогурт со бобинки и/или мусли
      • Протресете со протеин од сурутка, банана и природен путер од кикирики
      • Кругови на експандирани житни култури и природен путер од кикирики
      • Леб од цели брашно се шири со путер од природен бадем
      • Леб од цели зрна се шири со хумус и зеленчук
      • Обезмастено млеко со тип мусли од цели зрна со сушено овошје
      • Сад со киноа со бобинки и пекани. (1), (6)

      За повеќе примери на менија во зависност од интензитетот и зачестеноста на обуката, пристапувајте до статијата.

      Правилен водич за исхрана за луѓе кои се занимаваат со спорт: општи препораки и правила, јаглехидрати.

      Колку и да сакаме да веруваме дека спортот ќе ни овозможи да јадеме што сакаме и кога сакаме, реалноста е дека ние.

      Додатоците на рибино масло се одамна познати по своите корисни ефекти врз здравјето. Улеиуле.