Како брзо да изгубите тежина 3 едноставни чекори, засновани на наука

Кога станува збор за тоа како брзо да изгубите тежина, постојат многу начини да изгубите многу тежина брзо. Како што се рече, многу планови за диети оставаат чувство на глад или несреќност. Ова се главните причини зошто може да ви биде тешко да следите диета.

Сепак, не сите диети го имаат овој ефект. Диетите со малку јаглени хидрати се ефикасни за губење на тежината и можеби е полесно да се следат отколку другите диети.

Еве 3-чекор план за губење на тежината, кој користи диета со малку хидрати и има за цел:

значително го намалува апетитот
предизвикува брзо губење на тежината
го подобрува метаболичкото здравје во исто време

1. Намалете го бројот на јаглехидрати

Најважниот дел е намалување на шеќерите и скроб или јаглехидрати.

Кога го правите ова, нивото на глад опаѓа и генерално завршувате со јадење значително помалку калории.

Наместо да согорува јаглехидрати за енергија, вашето тело сега почнува да ги согорува зачуваните масти за енергија.

Друга придобивка од намалувањето на јаглехидратите е тоа што го намалува нивото на инсулин, предизвикувајќи бубрезите да го елиминираат вишокот на натриум и вода. Ова ја намалува надуеноста и непотребната тежина на вода.

Според некои нутриционисти, не е невообичаено да се изгубат до 5 кг - понекогаш и повеќе - во првата недела од диетата. Ова слабеење вклучува и телесна тежина и тежина на вода.

Студија на здрави дебели жени објави дека диетата со многу малку јаглени хидрати е поефикасна од диетата со малку маснотии за краткорочно слабеење.

Истражувањата сугерираат дека диетата со малку јаглени хидрати може да го намали апетитот, што може да ве натера да внесувате помалку калории без да размислувате за тоа или да чувствувате глад.

Едноставно, намалување на јаглехидратите може да доведе до брзо и лесно губење на тежината.

2. Јадете протеини, маснотии и зеленчук

Секој ваш оброк треба да содржи извор на протеини, извор на маснотии и зеленчук со малку јаглени хидрати.

Како општо правило, обидете се да јадете два до три оброка на ден. Ако сте гладни попладне, додадете четврти оброк.

Градењето оброци на овој начин треба да го намали внесот на јаглени хидрати на околу 20-50 грама на ден.

Протеините се суштински дел од овој план. Јадењето многу протеини може да го зајакне внесот на калории за 80-100 калории на ден.

Диетите со висока содржина на протеини исто така можат да ги намалат желбите и опсесивните мисли за храна за 60%, да ја намалат желбата да имате ужина доцна во ноќта на средина и да се чувствувате сити. Во една студија, луѓето со диета со поголема содржина на протеини јаделе 441 калории помалку на ден.

Кога станува збор за губење на тежината, протеините се клучна хранлива материја за размислување.

Здрави извори на протеини вклучуваат:

Месо: говедско, пилешко, свинско и јагнешко месо

Риба и морска храна: лосос, пастрмка и ракчиња

Јајца: цели јајца со жолчка

Билни протеини: грав, мешунки и соја

Зеленчук со малку јаглени хидрати

Не плашете се да ја натоварите вашата чинија со зеленчук со малку јаглени хидрати. Тие се богати со хранливи материи и може да јадете многу големи количини без да надминувате 20-50 јаглени хидрати нето на ден.

Диетата базирана главно на извори на протеини и посно зеленчук ги содржи сите растителни влакна, витамини и минерали што ви се потребни за да бидете здрави.

Многу зеленчуци имаат малку јаглени хидрати, вклучувајќи:

брокула
карфиол
спанаќ
домати
кеale
Зеле од Брисел
зелка
Швајцарска блитва
зелена салата
краставица

Здрави масти

Не плашете се да јадете маснотии. Обидот да се намалат јаглехидратите и маснотиите истовремено може да го отежне останувањето на диетата.

Здрави извори на маснотии вклучуваат:

маслиново масло
Кокосово масло
масло од авокадо
путер

3. Вежбајте три пати неделно

Во овој план не ви треба вежба за да изгубите тежина, но тоа ќе има дополнителни придобивки.

Со кревање тегови, ќе потрошите многу калории и ќе спречите метаболизам да забави, што е вообичаен несакан ефект на слабеење.

Студиите за диети со малку јаглени хидрати покажуваат дека можете да добиете малку мускули додека губите значителни количини на телесни масти.

Обидете се да одите во теретана три или четири пати неделно за да кревате тегови. Ако сте нови во теретана, побарајте совет од тренер.

Ако кревањето тегови не е опција, доволно е да направите кардио вежби како што се пешачење, трчање, џогирање, возење велосипед или пливање. И кардио и тегови можат да помогнат при слабеење.

Ако треба, може да земете еден ден одмор во неделата за да јадете повеќе јаглехидрати. Многу луѓе одлучуваат да го сторат тоа во сабота.

Важно е да се држите до изворите на ниски јаглехидрати, како што се овес, ориз, киноа, компири, сладок компир и овошје. Ако треба да јадете нешто нездраво, сторете го тоа на овој ден.

Ограничете го на еден ден со повеќе јаглехидрати неделно. Ако не намалите доволно јаглехидрати, можеби нема да доживеете губење на тежината.

Може да добиете дел од тежината на водата во текот на денот на повлекување и, генерално, ќе изгубите повторно во следните 1-2 дена.

10 совети за слабеење

Еве уште 10 совети за побрзо слабеење:

Јадете појадок со висока содржина на протеини. Голем протеински појадок може да ги намали желбите и внесот на калории во текот на денот.

Избегнувајте пијалоци со шеќер и овошен сок. Овие се меѓу најдебелите работи што можете да ги ставите во вашето тело.

Пијте вода пред јадење. Една студија покажа дека една чаша вода половина час пред оброците го зголеми слабеењето за 44% во текот на 3 месеци.

Изберете храна што слабее. Некои намирници се подобри за слабеење од други. Еве список на храна богата со растителни влакна што може да ви помогне да изгубите тежина.

Недостасуваат растворливи влакна. Студиите покажуваат дека растворливите влакна можат да промовираат губење на тежината. Додатоците на влакна исто така можат да бидат корисни.

Пијте кафе или чај. Кофеинот го подобрува метаболизмот за 3-11%.

Основете ја вашата диета врз целата храна. Тие се поздрави и многу поретко предизвикуваат прејадување отколку преработената храна.

Јадете полека. Брзата храна може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, додека бавната потрошувачка ве прави да се чувствувате сити и стимулира хормони за слабеење.

Измерете се секој ден. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се мерат секој ден имаат поголема веројатност да изгубат тежина.

Правилно одмори се. Спиењето е важно од многу причини, а лишувањето од сон е еден од најголемите ризични фактори за зголемување на телесната тежина.

Колку брзо ќе изгубите тежина?

Може да изгубите 3-5 килограми - понекогаш и повеќе - во првата недела од вашиот план на исхрана, а потоа може да изгубите тежина постојано.

Ако сте нови во вашата диета, губењето на тежината може да се случи побрзо. Колку повеќе тежина треба да изгубите, толку побрзо ќе ја изгубите.

Во раните денови, може да се чувствувате малку чудно. Вашето тело е навикнато да јаде јаглехидрати и, пак, може да се користи за согорување на маснотии.

Некои луѓе доживуваат „кетогена диета“ или „диета со ниски хидрати“. Обично завршува за неколку дена.

По првите неколку дена, повеќето луѓе пријавуваат дека се чувствуваат многу добро, со повеќе енергија отколку порано.

Во прилог на губење на тежината, диетата со малку хидрати може да го подобри вашето здравје на неколку начини:

Нивото на шеќер во крвта има тенденција значително да опаѓа во диетите со ниски хидрати
триглицеридите имаат тенденција да се намалуваат
ЛДЛ холестеролот (лош) се намалува
ХДЛ (добриот) холестерол се зголемува
крвниот притисок значително се подобрува

Диетите со малку хидрати може да бидат лесни за следење како и диетите со малку маснотии.

Сега кога научивте како брзо да ослабете, сè што треба да направите е да се држите до овој план за да добиете резултати. Со намалување на јаглехидратите и намалување на нивото на инсулин, веројатно ќе имате намален апетит и глад. Ова ги елиминира главните причини зошто често е тешко да се одржи план за слабеење.

Во овој план, веројатно може да јадете здрава храна додека не се засите и сеуште да изгубите значителна количина маснотии. Првичното намалување на тежината на водата може да доведе до намалување за неколку дена. Губењето на маснотиите трае подолго.

Студиите кои споредувале диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии сугерираат дека диетата со малку јаглени хидрати може дури и да изгуби до два до три пати повеќе тежина отколку вообичаената диета со малку маснотии. масти, со калорични ограничувања.