Како брзо да изгубите тежина »Во 3 чекори до вашата идеална тежина!
Ако сакате брзо да изгубите тежина, не сте сами: скоро 90.000 луѓе секој месец бараат совети како брзо да изгубат тежина.
Ако погледнете на Интернет, списанија и книжарници, брзо ќе добиете чувство дека постојат најмалку 100.000 начини за брзо слабеење. За жал, не секој совет е оптимален и некои препораки се едноставно погрешни, па дури и опасни по здравјето.
Но, не само тоа. Речиси сите познати методи доведуваат и до фактот дека сте постојано гладни. Ако немате железна сила на волјата, тоа нема да доведе до брзо губење на тежината, туку набрзо да се напушти диетата.
За жал, овој тренд доведе до фактот дека предметот „брзо слабее“ сега е само демонизиран и ретко кој се занимава со сериозни, одржливи и основани начини и методи за пад на диета.
Дури и ако има совршена смисла критички да се доведат во прашање диетите - а особено драстичните диети - нема причина категорично да се одбијат диетите кои ветуваат брзо губење на тежината. Во денешната статија ќе научите објективно и научно како навистина брзо да изгубите тежина и на што треба да обрнете внимание.
Патот претставен овде води кон вас
- природно и значително го намалува апетитот
- телесната тежина брзо без гладување.
Чекор 1: Јадете помалку шеќер и скроб
Најбрзиот начин да изгубите тежина е да јадете помалку јаглехидрати. Особено, избегнување шеќер, особено вештачки додаден шеќер и скроб е важен фактор на успех за брзо губење на тежината.
Консумирањето шеќер или скроб предизвикува нивото на инсулин да се зголеми брзо и нагло. Високото ниво на инсулин значи дека вашето тело може полесно да го складира вишокот шеќер од крвта во сопствените продавници на организмот. Последицата е да ставите маснотии во телото. Во исто време, согорувањето на маснотиите ќе биде прекинато за овој период. Не е добра комбинација.
Кога нивото на инсулин е ниско, се случува токму спротивното: Во овој случај, на вашето тело му е полесно да ги разгради постојните телесни маснотии и да ги користи како енергија. Така тој ја црпи својата енергија од вашите резерви на маснотии. Тоа е супер!
Друга придобивка од диетата со малку јаглени хидрати може да биде елиминирање на вишокот на натриум (сол) и вода, што во некои случаи може да го намали чувството на надуеност. (1, 2)
Кога се префрлувате на диета со малку јаглени хидрати, не е невообичаено да изгубите три до пет килограми во првата недела. Ослабената тежина се состои и од телесни масти и од два до три литри вода.
Следниот дијаграм споредува губење на тежината на класичните диети со малку маснотии наспроти употребата на диета со малку хидрати. (3)
Како што можете да видите, особено на почетокот, групата со малку хидрати губи тежина значително побрзо од групата со диета со намалени маснотии. Но, дури и на крајот на студијата (12 или 24 недели), диетата со малку јаглени хидрати сепак имаше јасна предност пред диетата со намалени маснотии.
Голема разлика помеѓу двете диети е тоа што групата со малку хидрати може да јаде сè додека не се наполни. Групата на диета со намалени маснотии, од друга страна, следи строг план за јадење што поставува специфична граница на калории. Ова значи дека дури и ако се уште се гладни, учесниците на диета со намалени маснотии не смеат да јадат ништо откако ќе ја достигнат целта на калориите.
Резултатите беа релативно јасни: Диетата со малку јаглени хидрати доведува до постојано ниско ниво на инсулин и учесниците автоматски јадеа помалку калории на ден без да останат гладни (4).
Заклучок: Избегнување на храна со шеќер и скроб води кон постојано согорување на маснотии, го ограничува апетитот и автоматски ве тера да јадете помалку калории.
Чекор 2: Јадете претежно храна богата со протеини, здрави масти и многу зеленчук
Вториот чекор е теоретски прилично лесен за спроведување.
Ако сакате да изгубите тежина, секој од вашите оброци треба да се состои од зеленчук со малку јаглени хидрати и извор на протеини. Покрај тоа, секогаш треба да консумирате соодветна количина здрави маснотии.
Ако ги планирате оброците на овој начин, веројатно ќе јадете помалку од 25 до 50 грама јаглени хидрати на ден. Во оваа област, вашето тело автоматски почнува да користи главно маснотии како извор на енергија. Така, ги допре вашите резерви на маснотии како снабдувач на енергија и ги намалувате мастите во вашето тело.
Извори на протеини за брзо губење на тежината
- Месо, на пример, свежа живина, говедско или дивеч.
- Риба и морски плодови, на пример, пастрмка, ракчиња, лосос или туна.
- Вегетаријанец, на пр. Јајца, кварк или тофу.
Во овој момент би сакале уште еднаш да потенцираме дека е особено важно за успешна диета да внесувате доволно протеини. Ова не само што ги штити вашите мускули и органи, туку исто така може да ја зголеми вашата дневна потрошувачка на калории до 100 килокалории (5, 6, 7).
Високо протеинските диети исто така можат да ги намалат желбите и опсесивното размислување за храна до 60% додека држите диета. Ноќните желби за храна, кои некои ги чувствуваат додека држат диети, исто така може да се намалат до 50%. Како што веќе споменавме, диета со малку јаглени хидрати и високо протеини може исто така да предизвика автоматски да јадете помалку од нормалното, поради нејзиниот ефект на полнење. Во екстремни случаи, ова потсвесно може да биде до 441 помалку калории на ден (8, 9).
Значи, кога станува збор за губење на тежината, протеините се крал на макроелементите.
Совет: Вегетаријанците и веганите особено имаат потешкотии во наоѓањето соодветни извори на протеини за оваа диета. Во овој случај, може да има смисла да се разгледа протеинскиот прав како додаток.
Зеленчук со ниски хидрати
Еве некои од зеленчуците што можете да ги јадете на диета со малку јаглени хидрати:
- брокула
- карфиол
- спанаќ
- Кале
- Зеле од Брисел
- Зелена салата
- Краставица
- Селеријак
Обично можете да јадете онолку зеленчук колку што сакате без да ризикувате да консумирате премногу јаглехидрати.
масти и масла
За да го заокружите вашиот план за исхрана, подолу ќе најдете неколку извори на маснотии погодни за диета со малку хидрати:
- Рибино масло (ако не јадете риба)
- Кокосово масло
- маслиново масло
- Масло од авокадо
- путер
Ако се држите до овие основи, треба да биде доволно да јадете два до три пати на ден. Ако тоа не е доволно, можете да додадете и четврти оброк.
Како по правило, не треба да се плашите од прејадување премногу маснотии. Ако сакате да се држите до оваа диета подолго, доволна количина маснотии е особено важна, бидејќи вашето тело ги користи мастите како главен извор на енергија.
Најдобрата маст за готвење и пржење е обично кокосово масло. Тој е отпорен на топлина и има триклицериди со среден ланец (МЦТ). Ова се масни киселини кои обезбедуваат енергија брзо и дури можат малку да го забрзаат метаболизмот (10, 11).
Заклучок: Најдобро е да јадете два до три оброка на ден додека сте на диета. Вашите оброци секогаш треба да се состојат од трите компоненти зеленчук, протеини и маснотии. Ако се држите до овие основи, можете да јадете додека не сте сити и покрај диетите.
Чекор 3: Подобрете ги резултатите со обука за сила
Во теорија, можете да изгубите тежина без вежбање или тренинг со тежина.
Во повеќето случаи, сепак, ние би препорачале да вежбате три до четири пати неделно.
Треба да бидете сигурни дека тренингот започнува со соодветни вежби за загревање и дека потоа ќе направите вежба за силата, прилагодена за вас. По избор, можете да направите неколку вежби за истегнување после тренинг за да работите на вашата мобилност.
Ако веќе тренирате во теретана, најдобро е да побарате од вашиот тренер соодветен план за целото тело. Најдобро е ако обуката не трае подолго од еден час.
Покрај дополнителните согорени калории, тренингот за сила ви помага да ги одржувате мускулите и спречува метаболизмот непотребно да паѓа. (12,13)
Во некои случаи можно е да се изгубат маснотии и да се здобијат со мускули истовремено и покрај диетата со правилен тренинг. (14)
Ако воопшто не верувате во тренинг за сила, исто така е можно да го оптимизирате вашиот успех со лесен кардио тренинг, како што се трчање, пливање или возење велосипед.
Заклучок: Губење на тежината без вежбање е можно. Со правилен тренинг за сила, резултатите од диетата може да се оптимизираат. Ако не сакате да вежбате сила, но сакате да спортувате, можете да пробате лесен кардио тренинг.
Факултативно: јаглени хидрати се реферираат
Не секој сака целосно да избегнува јаглехидрати за време на диета. Ако сте еден од нив, можете да одморите еден ден во неделата и покрај диетите. На овој ден, можете да јадете значително повеќе јаглехидрати и покрај диетата со малку јаглени хидрати.
За многумина, има смисла да се одложи овој ден во сабота. На пример, за време на викендот можете да јадете пица или тестенини со семејството или пријателите и да ја тргнете главата од исхраната.
Секако е најдобро да се концентрирате на „разумна“ диета на овој ден и да јадете јаглехидрати во форма на пр. Овошје, овесна каша, компири, ориз, киноа или сладок компир.
Ако апсолутно ви треба измамен оброк и треба да јадете нешто „нездраво“ како плескавица, пица, помфрит или торта, направете го тоа на тој ден.
Сепак, тоа навистина треба да биде само еден јаглени хидрати ден за време на диетата. Ако направите јаглени хидрати на кои се суди повеќе од еднаш неделно, нема да добиете најдобри резултати од оваа диета.
Исто така е важно да се знае дека измамник оброци или рефер не е потребно за успешна диета. Сепак, препораките можат да помогнат да се вратат некои хормони како лептин и тироидната жлезда на нормалното ниво. (15, 16)
Исто така, запомнете дека ќе добиете значителна тежина преку судија. Меѓутоа, ако го сторите тоа, скоро сето тоа ќе биде вода и складиран гликоген, а тежината ќе исчезне за наредниот ден или два.
Заклучок: Ако сакате, можете да јадете повеќе од вообичаеното 25 до 50 грама јаглени хидрати дневно неделно и сепак да бидете успешни. Но, ова не е потребно за успешна диета.
Колку брзо можете да изгубите тежина
Со диетата презентирана овде, во првата недела може да изгубите тежина од два до пет килограми. Сепак, најголемиот дел е вода, што ја излачувате поради исцрпените резерви на гликоген.
Меѓутоа, ако продолжите строго да се придржувате кон исхраната следните недели, може да очекувате да изгубите околу една до една и пол килограми чисти телесни масти неделно. Во зависност од тоа со колку телесни масти започнувате, можете да поминете низ диетата околу три до десет недели. По ова време, повеќето требаше да ја достигнат својата идеална тежина и повеќе не треба да губат телесната тежина.
Како по правило, колку повеќе телесни маснотии имате на почетокот на диетата, толку побрзо можете да изгубите тежина и подолго ќе можете успешно да ја продолжите оваа диета.
Во првите неколку дена, вашето тело може да се чувствува малку чудно и може да добиете мала главоболка. Вашето тело е навикнато да користи јаглехидрати како извор на енергија, а префрлувањето кон метаболизам на маснотиите (кетоза) е поврзано со мали несакани ефекти за едниот или за другиот. Овој феномен се нарекува и кето или грип со малку јаглени хидрати (кето грип) и обично е завршен по еден до три дена.
Ако имате проблем со вклучување, тоа може да помогне да пиете доволно вода и да додадете малку повеќе сол на вашата храна од нормалното. Откако ќе ја направите транзицијата, треба да имате позитивно, енергично чувство на тело. Во овој момент сте во режим на целосно согорување на маснотии.
Заклучок: Со диета со ниски хидрати, можно е брзо да се изгубат телесната тежина и телесните масти за краток временски период. Постојат бројни причини кои зборуваат во прилог на избор на диета со малку јаглени хидрати наместо диета со намалени маснотии за слабеење. Покрај побрзото слабеење, и подоброто чувство на ситост зборува во прилог на диетата со малку јаглени хидрати.
Какво е вашето искуство со слабеење? Дали веќе сте го пробале методот претставен овде? Како се справивте со тоа?