Веганско слабеење - добро се чувствувате во 2020 година без глад
Слабејте преку веганска диета?
Пред да влеземе во темата, ајде да разбереме една работа:
Веганското јадење не е диета или програма за диети! Одржлива здрава веганска исхрана е една долгорочна промена во исхраната. И покрај тоа, диетата растителна е идеална за губење на тежината.
Столбовите на веганската исхрана
За да изгубите тежина веган, прво треба да се занимавате со основните принципи на веганска диета. Овие се како што следува:
- Одбивање сите производи од животинско потекло
- Додавање здрава растителна храна
Повеќето луѓе се свесни дека не користат производи од животинско потекло. Експлицитно додавање на храна од растително потекло често е честа грешка кај почетниците.
Значи, ако одлучите за веганска диета, треба внимателно да разгледате како можете да ги замените производите од животинско потекло со растителни алтернативи.
Вегански губење на тежината - рамнотежа на калории
Без оглед на видот на диетата, одлучувачки фактор за губење на тежината е рамнотежата на калориите. Овде се зборува за позитивен и негативен биланс на калории. Со едноставни зборови:
Дали јадеш повеќе калории отколку што му треба на вашето тело (позитивна рамнотежа на калории) дали земаш до.
Дали јадеш помалку Калории отколку што му треба на вашето тело (негативен баланс на калории) полетуваш.
Ова е многу генерализирано гледиште. Се разбира, и други фактори играат улога, но принципот треба да биде разбирлив.
Колку калории ми требаат?
Сега веројатно се прашувате како ви требаат многу калории да се зголеми или намали. За ова ви треба вашиот т.н. Базална стапка на метаболизам знај Звучи комплицирано, но всушност е многу едноставно:
На Базална стапка на метаболизам ја опишува количината на калории што му е потребна на вашето тело со цел да ги одржи сите функции на телото ниту се зголемуваат ниту се намалуваат. Целата работа без никаква активност. Замислете да лежите 24 часа во кревет и воопшто да не се движите. На Количина на калории, дека на вашето тело му требаат во оваа ситуација ја опишува вашата базална стапка на метаболизам.
За да биде малку полесно, можете да го најдете нашиот подолу Калкулатор калкулатор. Само внесете ја вашата тежина, возраст, пол и ниво на активност и ќе ги добиете вашите личен број на калории.
Слабејте вегански, но здрави
А. здраво одржливо слабеење се движи во рамките 0,5 кг - 1 кг неделно.
На краток рок и особено на почетокот, може да биде малку повеќе. Долгорочно, 0,5 кг - 1 кг неделно е добар опсег на дувло Тело не е под стрес непотребно.
Особено затоа што ова може да биде до 52 кг за една година!
За да го направите ова, треба да бидете помеѓу 300 kcal - 500 kcal останете под вашите потреби.
Вашите потреби се 2500 kcal на ден - Тогаш го намалувате внесот на калории до 2000 kcal - 2200 kcal на ден.
Вегански слабеење - правилно мерење
Довербата е добра, контролата е подобра.
Од оваа причина, дефинитивно треба да го пријавите вашиот напредок. Еве вели правилно мерење, најпрво. Измерете се под секој ден исти услови (на пример, наутро по тоалетот во долна облека). Снимете ја вашата тежина. После седум дена го земаш Неделен просек. За да го видите вашиот напредок, секогаш ги споредувате просечните пресметки од недела во недела.
Пример за правилно мерење
- 1 ден = 73 кг
- 2 ден = 73 кг
- 3 ден = 72,7 кг
- 4-ти ден = 72,8 кг
- 5-ти ден = 72,5 кг
- 6-ти ден = 72,6 кг
- 7-ми ден = 72,5 кг
Просечна недела 1 = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5)/7 = 72,7 кг
- 1 ден = 72,5 кг
- 2 ден = 72 кг
- 3 ден = 72 кг
- 4 ден = 71,8 кг
- 5-ти ден = 72,3 кг
- 6-ти ден = 72 кг
- 7-ми ден = 71,7 кг
Просечна недела 2 = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7)/7 = 72 кг
Во споредба од двајцата Просеци станува јасно дека околу 700 грама губење на тежината се евидентираат.
За да можете добро да го документирате таквиот напредок, треба да купите дигитална скала со висока точност. Го препорачуваме дигиталниот монитор за состав на тело FitTrack Dara за прецизно мерење и дигитална проценка со апликација.
Вегански губење на тежината - дистрибуција на хранливи материи
Јаглехидратите, протеините и мастите се трите макронутриенти со следнава дистрибуција на калории
- 1 гр.јаглехидрати = 4,1 kcal
- 1 гр. Протеин (белка од јајце) = 4,1 kcal
- 1 g маснотии = 9,3 kcal
Значи маснотиите имаат повеќе од двојно повеќе калории од протеините или јаглехидратите. И покрај сè, тие се неопходни за организмот и не треба да изостануваат во диетата. Сè зависи од вистинскиот сооднос.
Значи, откако ќе ги одредите вашите калории, го делите бројот на калории како процент помеѓу трите макроелементи.
- Јаглехидрати = 50%
- Протеин = 30%
- Маснотии = 20%
Дистрибуција на макронутриенти за губење на тежината
243 гр.јаглехидрати = 1000 kcal
146 гр.Протеин = 600 kcal
43 гр. Маст = 400 kcal
5 совети за слабеење
1. Нискокалорична храна
Јадете храна што е малку калорична. На пример, имај ореви до количина од 100g роднина многу калории во кои брокула со иста тежина релативно малку калории вклучува. За да бидете сити, треба многу нискокалорична храна во вашата исхрана гради во. Ова ви овозможува истовремено да јадете многу и да изгубите тежина без да бидете гладни.
Бидејќи избалансиран веганска диета обично многу нискокалорична храна како зеленчук нуди совршена основа за контролирано слабеење. Без чувство на глад!
2. Пијте многу
Може да биде толку едноставно, а сепак на повеќето луѓе им е многу тешко. Пијте доволно. Човечкиот тело постои премногу грубо 65% од вода. Ова покажува колку е важно оптималното снабдување со вода за да се одржат сите метаболички процеси со полна брзина. Колку треба да пиете зависи од многу различни фактори. Ова вклучува тежина, ниво на активност, температура и многу повеќе. Правило на палецот:
Еден литар вода за секои 20 кг телесна тежина
3. Спијте доволно
Слабејте додека спиете - всушност има нешто во тоа. Многу Метаболички процеси трчање во телото за време на ноќниот одмор од Ако ова е нарушено или недоволно, ова може да има негативно влијание врз успехот на диетата. Потребата за спиење варира од личност до личност. На повеќето луѓе им треба просечно околу осум часа сон, да се регенерира доволно.
4. Не плашете се од јаглехидрати
Јаглехидратите дебелеат! Особено после 18:00 часот Прашањето се поставува директно:
Од каде тие проклети јаглехидрати знаат колку е часот?
Како што веќе знаете, најважно е вкупниот број на калории. Распределбата на макронутриенти само игра подредена улога. Веганската диета обично е богата со јаглени хидрати и растителни влакна. Губење на тежината веган со јаглехидрати не претставува проблем се додека не се надминат вкупните калории.
Ни после 18:00 часот!
5. Продолжете да се движите
Не мора да биде конкурентен спорт, но здрава количина вежба ја поддржува вашата исхрана и ве одржува во форма. Ако не ви се допаѓа да одите во теретана или да трчате, пробајте јога. Може и од дома.
План за исхрана на вегански слабеење
На тебе една план за лична исхрана За да креирате, ги пресметувате потребните калории и соодветната дистрибуција на хранливи материи како што е прикажано погоре. Тогаш се бараш себе си соодветни рецепти (по можност една недела однапред) и испланирајте ги оброците. Подолу ќе најдете совршен вегански оброк со нискокалорично.
Вегански рецепти за слабеење
Така што диетата не монотоно треба тоа точни рецепти. Со вкусни, избалансирани вегански рецепти што ќе Слабеењето е детска игра. Нашиот топол зеленчук од кокос со ориз басмати е совршен рецепт за вашето мени. Ако не ви се допаѓа толку жешко, само оставете ги чилилите.
Топол зеленчук од кокос со ориз
- 125 гр ориз од цели зрна
- 100 гр брокула
- 3 кафеави печурки
- Мал кромид
- Мало парче праз
- Мала чили пиперка
- Половина морков
- 2 лажици кокосово млеко
- 2 лажици маслиново масло
- Неколку ореви од индиски ореви
- сол
подготовка
- Измијте и варете ориз.
- Исечете ги кромидот и печурките во нелеплива тава
- Додадете го преостанатиот зеленчук и соте кратко
- Додадете кокосово млеко и деглазирајте со малку вода
- Гответе 5 минути на средна топлина
- Зачинете со сол и послужете со оризот
- Украсете со индиски ореви како прелив
совет: Мало парче ѓумбир обезбедува посебна нота за вкус
- Калории: 710 kcal
- јаглехидрати: 110 гр.
- протеини: 18 гр.
- дебели: 20 гр.
Можете да најдете многу повеќе здрави вегански рецепти во нашата книга за готвење
Ви се допаѓа овој рецепт?
Тогаш ќе ја обожавате нашата книга за готвење.
Резиме
Веганската исхрана не е диета. Тоа е одржлива промена во исхраната со многу предности за здравјето, животната средина и животните. Поради храната во веганска диета, таа е многу погодна за слабеење.
Многу луѓе кои се префрлаат на диета од растителна основа, губат телесната тежина без понатамошно дејство. Како и да е, има смисла ако однапред се справите со вашите калории и распределбата на макроелементи.
Започнете ја вашата веганска иднина!
Во 7 чекори до вегански живот со нашиот бесплатно Вегански почеток!