Како да ја подобрите физичката состојба - Фудбалска капсула
- Нема производи во кошничката.
Потсек: 0,00 €
Кога имав околу 16 години, сфатив дека разликата помеѓу играчите кои се истакнуваат и оние кои не се гледаат на натпревар е направена од издржливост, колку долго можат да трчаат од 90 минути, без да „пливаат“ на теренот. Пред тоа, не му давав никакво значење на овој аспект и секогаш ме оставаа зад себе. Морав да ги стигнам соиграчите. Еве што направив:
Тренирав според фудбалот. Jогирање/лесно трчање не се потребни (освен ако не се загреете, т.е. неколку минути). Ако трчате во парк, мора да трчате симулирачки фудбал.
Го сменив мојот животен стил. „Уморен“ сон и добра исхрана се апсолутно ВИТАЛНИ за секој спортист.
Јас истражував. Откако ќе разберете како научно „работи“ издржливоста/издржливоста на напорот, работите радикално се менуваат.
Го сменив ставот кон тренингот. Ако не сте сериозни кога тренирате, тогаш не можете да бидете добри на теренот.
Во оваа статија ќе видиме како можеме да ја подобриме нашата издржливост на најбрз можен начин. Вистина е дека ако ги примените советите овде, ќе видите добри резултати за еден месец (или помалку), но има и други помали работи што ги правите погрешно сега и кои ќе ви помогнат да трчате побрзо.
Зошто е важна издржливоста?
Во мојот живот играв многу спортови и, според мене, фудбалот е оној за кој треба да се вложи најголем напор. Постојано трчате заедно и преку теренот, се браните, се движите кон слободниот простор за да ја примите топката. Многу е ретко да се шета на теренот (освен ако не сакате да бидете проколнати од тренерот). Ако не ја изградите вашата издржливост, за максимум 10 минути игра ќе достигнете како на сликата погоре.
Сите игравме против играчи кои не оставаат без зборови кога ги видовме како трчаат. „Да, дали е ова низ целиот терен? Примери на познати играчи кои се познати по ова се: Н’голо Канте, Тони Крос или Лука Модриќ. Сите тројца трчаат како да немаат бели дробови.
Навистина, многу работи се важни во фудбалот, а не само да трчаат постојано. Треба да бидете паметни и да знаете како да се позиционирате. Но, претпоставувам дека сите се согласуваме дека издржливоста е важен дел што треба да се „изваја“ кај секој играч.
Ако трчате повеќе од другите, вие и вашиот тим ќе ги имате следниве придобивки:
ќе покриете повеќе простор на теренот, и ова ќе ги намали шансите на противничката екипа да постигне гол
ќе имате повеќе посед.
ќе имате „чист“ ум. Кога сме уморни, најверојатно ќе донесеме погрешна одлука. Плус нема да можеме да го примениме во пракса.
до 80-та минута, двата тима се најверојатно уморни. Ако имате добра издржливост, ќе го искористите ова во ваша корист.
Која позиција бара најголем отпор?
Пред сè, треба да бидете свесни дека секоја позиција бара голем капацитет за напор. Сепак, оние на кои им треба плус за овој аспект се странични бранители. Тие постојано спринтуваат во напад, па назад во одбрана. Доколку не придонесат во двете фази, тогаш залудно ќе бидат на теренот.
Тренирајте според фудбалот
Импресивен е бројот на тренери што ги имав и кои сметаа дека најдобриот начин да ја подобрат вашата издржливост е џогирање. Секако, добро е да го направите ова кога ќе се загреете, но не мора да го правите ова ако сакате да трчате повеќе затоа што:
Нема никаква врска со движењата што ги правиме кога играме фудбал. На натпревар, ги добивате најважните дуели трчајќи со полна брзина. Движењата се непредвидливи. Може да се движите лево, десно, дури можете да направите неколку чекори назад и да експлодирате. Ова не е она што се случува кога џогирате.
Аеробик наспроти анаеробик
За подобро разбирање, треба да ја научите разликата помеѓу аеробно и анаеробно вежбање.
Аеробни вежби, како што сугерира името, ова се вежби за кои е потребен воздух/кислород. Кога не вежбаме, нашето тело произведува енергија преку процес наречен „клеточно дишење“, кој користи кислород за да произведе енергија за мускулите. Овие вежби се прават подолг временски период, без премногу да се заморувате. Познато е и како „кардио“.
Анаеробни вежби тие се спротивни, односно „без воздух“. Постојат физички активности за кои е потребно да останете без воздух, како што се спринтови. Овие не треба да се прават подолго време. Секоја аеробна вежба која е премногу интензивна може да стане анаеробна.
Што е млечна киселина?
Зошто се вели дека се вежби „без воздух“? Бидејќи телото достигнува точка каде што, без оглед колку и да дишете, нема да може да им помогне на мускулите со кислород да произведуваат енергија. Така, вашите мускули ќе го изгорат шеќерот во вашето тело, а производот ќе биде млечна киселина.
Затоа после интензивно вежбање ќе почувствувате како ви гори мускулот. Кога правиме анаеробни вежби, практично ги исполнуваме нашите мускули со оваа киселина, што го прави невозможно да се продолжи со тренинг по некое време.
Зошто е важно?
Дозволете ми да ве прашам нешто: какви вежби вклучува фудбалот? Анаеробно, нели? Ако сакаме да ја подобриме нашата издржливост, нема смисла да правиме аеробни вежби.
Наука зад издржливоста
Пред да направите вежби кои ќе ви помогнат да го зголемите вашиот капацитет за напор, важно е да знаете како работите „работат“ во вашето тело. Не грижи се, нема да користам екстравагантни зборови што ќе ти здосадат (се надевам).
Запомнете дека проблем што не го разбирате е проблем што не можете да го решите.
Капацитет на дишење
Ова е максималниот капацитет што може да носи и користи кислород додека играте фудбал. Колку е повисок, толку повеќе кислород ќе користиме. Како што прочитавте погоре, нашето тело користи кислород за енергија. Колку повеќе кислород може да користи телото, толку повеќе енергија ќе има.
Капацитетот за дишење е повеќе поврзан со аеробно вежбање, па кога нашето тело ќе го достигне својот максимум, ќе произведе млечна киселина. Кога нашите мускули акумулираат премногу млечна киселина, не можеме повеќе да трчаме поради чувството на печење.
Праг на млечна киселина
Овој праг се достигнува кога млечната киселина се појавува во мускулите и повеќе не можеме да се ослободиме од неа. Кога започнуваме натпревар, млечната киселина веќе почнува да се „гради“, но не чувствуваме горење бидејќи примаме доволно кислород и енергија.
Кога ќе го достигнеме прагот, мускулот ќе биде исклучително уморен и нема да може да работи со нормален капацитет. Колку е поголем овој праг, толку поголем отпор ќе имаме.
Па, како можам да ја подобрам мојата издржливост? Капацитетот на дишењето е во корелација со аеробни вежби, и прагот на млечна киселина со анаеробни вежби. Willе ви покажам неколку вежби што можете да ги направите.
Рутина за обука на издржливост (но бидете внимателни)
Мора да запомните дека тренингот за фитнес трае помеѓу 15 и 45 минути, не повеќе. Во фудбалот не е важно колку трае обуката за издржливост, туку колку е интензивна. Секогаш ќе биде поважно да трчате многу брзо 20 минути, да останете без воздух, отколку да џогирате еден час.
Сепак, треба да ја менувате вашата рутина од време на време. Вашето тело ќе се навикне ако тренирате долго на ист начин и нема да биде толку интензивно. Подолу се ветените вежби.