КАКО ДА ЈА ПОДОБРУВАТЕ ВАШЕТО ДИШЕЕ Domyos by Decathlon
Што би рекле ако направите неколку минути пауза фокусирајте се на дишењето?Willе забележите дека едноставните гестови можат да ви помогнат имате подобри перформанси!
Свест за здив
Дали понекогаш одвојувате време да се фокусирате на дишењето? свесно дишење.Тоа е лесна и длабока практика на свесност за дишење. Ова се состои во посвојување мирен здив и бавно, на што треба да обрнете целосно внимание. За да станете свесни за вашето дишење, извршете ја следната вежба.
Вежба бр. 1: како можете да го почувствувате вашиот здив
Затворете ги очите, дишете (несвесно и автоматски)
Земете стоперка и сметајте колку пати дишете за 10 секунди.
Повторете го искуството, дишете полека и тивко: вдишете длабоко 2-3 секунди и издишувајте 5-6 секунди, свесни за движењата на стомакот, градите.
Познавање на дишење
Честопати забораваме дека дишењето вклучува учество на многу мускули, вклучувајќи ја и дијафрагмата, мускул лоциран под белите дробови, што може да го оптовари стомакот. На овој начин, подобро разбираме зошто е суштинско и особено корисно да научат да дишат со помош на стомакот.Во релаксирана состојба, стомакот отекува кога вдишуваме, бидејќи белите дробови се протегаат надолу. Наместо тоа, под стрес, дијафрагмата останува фиксна, спречувајќи да се спуштат белите дробови. Резултатот: ° здив °, во овој случај, е торакален и нецелосен.
За да дознаете дали дишете со стомакот или градите, направете ја следната вежба.
Вежба бр. 2: познавање на здивот
Едната рака ставете ја на стомакот, а едната на градите.
Забележете за време на дишењето која од двете раце се крева прва.
Спортист кој дише од градите не го искористува максимално својот капацитет на белите дробови и, особено, се заморува побрзо затоа што неговите резерви на кислород се пониски од оние што дишат преку стомакот. Затоа, важно е да научите да дишете „абдоминално“ или „Вентрал“.
Избор на вистински здив
Ако сакате да бидете поефикасни, научете да го обучувате дишењето обука за сила, помеѓу вежби или за време на пауза за закрепнување, не заборавајте да вежбате свесно или абдоминално дишење.Ова помага за подобра оксигенација на мускулите помеѓу сетови вежби и може да доведе до подобри перформанси.
вежбање абдоминално дишење, ќе можете да вдишете повеќе кислород и да издишете јаглерод диоксид. Следете ја оваа вежба.
Вежба бр. 3: усвојување на свесно, абдоминално дишење
Седнете на подот, залепете на wallид или легнете на грб.
Вдишете лесно и длабоко низ носот.
Ставете ја едната рака на стомакот и издишете преку устата, нежно повлекувајќи го стомакот (притиснете со раката за да го турнете стомакот).
Вдишете преку нос, отекувајќи го само стомакот (отекува).
Издишете лесно преку устата (издишувањето е побавно од инспирацијата).
Повторете ја вежбата 3 пати по ред.
За да дише правилно за време на напор, треба да дишете што е можно поредовно (без прекини). Вашето издишување треба да биде, во просек, два до три пати подолго од инспирацијата. Инспирацијата е назална, а издишувањето е букална. Избегнувајте двојно дишење што е можно повеќе и дозволете му на телото да се навикне на напорот. моменти на опоравување, искористете ја можноста да започнете повторно да дише длабоко и целосно, да се компензира недостатокот на кислород.
Затоа, основната низа, за модел од 10 респираторни циклуси во минута, ќе биде:
Вдишете 2 секунди, отекувајќи го стомакот
Издишете 4 секунди, повлекувајќи го стомакот
Да продолжи вежба за дишење свесен за време на напорот, следете ја техниката здив за време на вашиот тренинг со кардио велосипедизам; на пример: се состои во активирање на експираторната фаза. Проширете ги трите времиња на истекување, правејќи бучава како што се: «Ssss-ssss-ssss» (или 1-2-3 на ум). Обележете ги двата времиња на инспирација со релаксирачки звук, од типот «Ааа-ааа» (или 4-5 во умот). Овој метод ќе овозможи раздвојување на физичките сили за време на напорот.
Зголемен респираторен капацитет
Редовна обука фаворизира подобрување на дишењето.Секој учи за подобро да се контролира нивната респираторна стапка и намалете го за време на сесиите.За поголеми перформанси, многу спортисти ја надополнуваат својата работа со методи кои помагаат во подобрување на дишењето. - јога, таи чи, чи гонг, опуштете се- даваат состојба на благосостојба и да го зголемат капацитетот за закрепнување. Тие придонесуваат, особено, во работата на кардиоваскуларниот систем и во развојот на.
Со учење да го контролираат дишењето, спортистите знаат како за да се избегнат стресни ситуации за време на натпревар.Тие на тој начин имаат средства да се смират и да ја развијат својата ментална сила, дури и во секојдневниот живот.