Како да јадете тестенини за да не добиете тежина
Иако тестенините се една од нашите омилени јадења, ние честопати гледаме на нив воздржано и се грижиме дека може да не спречат да ја одржиме посакуваната тежина. Од написот подолу ќе откриете дека студиите во последниве години покажаа дека ако јадеме тестенини во умерени количини и ги комбинираме со правилна храна, тие нема да помогнат да се здебелиме повеќе килограми.
Дали Велигден е опасност за вашата фигура? Што велат експертите
За да го откриеме влијанието на потрошувачката на тестенини врз нашата телесна тежина, треба да ги земеме предвид мислењата на нутриционистите. Овие се вклучени во неколку студии, вклучувајќи:
Студија објавена во Британскиот медицински журнал
Со цел да се добијат заклучоци за тоа како тестенините можат да влијаат на индексот на телесна маса, биле користени 2448 луѓе. Од нив било побарано да јадат 3, 3 порции тестенини неделно, додека избегнуваат други јаглехидрати и следат диета заснована на храна со низок гликемиски индекс (овој индекс е обезбеден од јаглехидрати кои произведуваат мали флуктуации во нивото на гликоза инсулин во телото).
Резултатот од студијата беше: под споменатите услови, тестенините не придонесуваат за акумулација на маснотии во телото и не ја фаворизираат акумулацијата на вишокот килограми. Напротив, постои можност, во некои случаи, да се фаворизира дури и губење на тежината во текот на една недела, што е околу 700 гр.
Студија спроведена во Newујорк од страна на нутриционисти од „Медицинскиот систем Монтефиоре“ (од Newујорк; вклучува неколку универзитетски медицински центри)
Тие спроведоа студија која покажа дека луѓето кои јадат тестенини дури 2-3 пати неделно, но кои имаат урамнотежена исхрана, нема да добијат вишок килограми. Нивната препорака е да се фокусирате на паста од интегрално брашно, што содржи повеќе влакна , што ќе го зголеми чувството на ситост, ќе го подобри цревниот транзит и нема да промовира значителни флуктуации во нивото на шеќер во крвта, кои се одговорни за „нападите“ на глад.Исто така, инсистирајте на конзумирање мали порции тестенини (на пр. тестенини). треба да покрие околу 1/4 од голема чинија на секој оброк), без додавање на густи сосови (како онаа за тестенините Алфредо, која се базира на крем, млеко и путер).
Кои се препораките на нутриционистите за да избегнете дебелеење од јадење тестенини
Особено изберете интегрални тестенини
Тие имаат понизок гликемиски индекс од обичните тестенини, повеќе исполнуваат и ќе ви дадат дополнителни влакна. Затоа, тие воопшто не се опасни за фигурата. За полесно да се навикнете на нив, можете на почетокот да ги комбинирате со обични тестенини (на пример, за дел, ќе ставите половина бели тестенини и половина интегрални тестенини), по што ќе се ограничите исклучиво на нив. Може да најдете разни видови тестенини од интегрално брашно, вклучително и шпагети.
Обрни внимание на големината на порциите
Нутриционистите нè советуваат, да бидеме сигурни дека нема да добиеме тежина ако јадеме тестенини, да консумираме само мали порции. На пример, половина чаша тестенини треба да се вклопат во една порција. Ако мислите дека нема да се заморите, можете да додадете сос од домати со малку обезмастено сирење, зеленчук, многу посно месо или риба.
Тестенините не треба да бидат главно јадење што се служат на оброк
За таа цел, најдобро е да сервирате мало предјадење пред тестенини. Идеално би било салата или супа. Ако го направите ова, нема да бидете во искушение да јадете цела порција тестенини.
За да се елиминира опасноста од дебелеење поради тестенините, најдобро е да се следи оваа индикација: подгответе неколку тестенини, кои можете да ги послужите со сос составен од сок од лимон, маслиново масло и на скара пилешки гради или риба (слаба). Тоа ќе биде одлична опција, особено кога станува збор за вечера.
Внимавајте на сосот што го користите за тестенините
Еден од најдобрите начини да јадете тестенини тивко, без страв од дебелеење, е да ги комбинирате со што е можно полесни сосови, без многу калории. На пример, едноставни сосови со домати, маслиново масло, лимон, зелена боја, песто се вкусни и погодни за сите видови тестенини.
Исто така, ако сакаме многу конзистентни сосови, богати со крем, путер и сирење (како што е оној за тестенините Алфредо), можеме да подготвиме некои слични во текстурата, но многу пониски во калориите. Еве еден пример: комбинирајте јадро од авокадо, босилек, лук, маслиново масло, бибер, сок од лимон и ставете ги во блендер. Добиениот сос ќе ни обезбеди здрави масти и со тоа нема да бидеме склони кон собирање на вишок килограми.
Потпрете се на подготвените тестенини „ал денте“
Нутриционистите го свртуваат нашето внимание на следниот аспект: топла вода во која се варат тестенините ќе ги разгради честичките на скроб, што ќе го стимулира телото брзо да ги претвори во јаглехидрати. Но, ако тестенините се остават да вријат помалку, честичките на скроб нема да се распаѓаат целосно и телото нема да може брзо да ги претвори во јаглехидрати. Затоа, ќе можеме да се чувствуваме сити подолго откако ќе ги јадеме подготвените тестенини „ал денте“.
Настојувајте да комбинирате тестенини со зеленчук
Штом комбинираме зеленчук од тестенини, ќе помогнеме да се зголеми количината на влакна што ги внесуваме. Поради оваа причина, ќе се чувствуваме поцелосни, ќе имаме поголема ситост и нема да бидеме во искушение да јадеме премногу на следните оброци.
За да не добиете тежина, добро е да можете да мешате интегрални тестенини со зеленчук како тиквички, брокула, пиперки, домати, кромид, спанаќ. И ако чувствуваме недостаток на месо, можеме да се определиме за комбинација од типот: тестенини со тиква и печурки. Исто така, ќе имаме корист од дополнителен протеин.
Погледнете какво месо одбирате за да се спарите со тестенини
Тестенините кои имаат густи сосови, со месо, можат да ни обезбедат премногу калории и ќе не предиспонираат за гоење. За да избегнете таква ситуација, се препорачува да го направите следново:
• Или ќе избереме, на пример, наместо сланина, послаба шунка, како што е пршута, и нема да додадеме сирење.
• Или ќе се определиме за мисирка или говедско месо, што ќе го подготвиме на овој начин: откако месото ќе зарумени малку, ќе ставите малку топла вода врз него. Следејќи го овој совет, ќе можете да елиминирате повеќе маснотии и да бидете сигурни дека немате вишок калории.
Послужете тестенини со риба или морска храна
За да имате корист од менито специфично за медитеранската диета, што може да ви помогне да ја одржувате фигурата, добро е да јадете тестенини со риба или морска храна. Не само што ќе можете да ја надополните вашата потреба за здрави омега 3 масти, туку исто така ќе можете да добиете вредни витамини и минерали (како што се витамин Д, цинк, фосфор, итн.). Покрај тоа, ќе имате предност да не примате премногу калории.
Не плашете се да ги зачините тестенините
Нутриционистите сугерираат дека, со цел да се намали не само ризикот од дебелеење, туку и да се намали телесната тежина, треба да подготвиме тестенини со сосови базирани на лута пиперка. Овој зеленчук има способност да го стимулира нашиот метаболизам. Кога немаме на располагање свежи пиперки, можеме да се обидеме да ги зачиниме тестенините со снегулки од црвена лута пиперка.
Послужете ладни тестенини
Неодамнешна студија покажа дека за време на процесот на ладење, составот на тестенините ќе се промени, во смисла дека ќе се претвори во јаглехидрати кои содржат отпорен скроб. Erе биде потешко да се вари, но ќе ни помогне да се чувствуваме сити подолго, бидејќи нема да доведе до големи флуктуации на нивото на гликоза.
Ако не можеме да издржиме да јадеме ладни тестенини, можеме да започнеме со конзумирање на дел од топла порција, а потоа да ги оставиме да се изладат. Друга можност е да подготвите салата од тестенини со сите видови состојки.
Вие веќе знаевте како можеме да послужиме тестенини за да не здебели?