Како да јадете здрави тестенини
Велигден е една од најпопуларните намирници, која е сакана и од нас и од возрасните. Во исто време, ние често ги избираме за нашето мени, бидејќи тие се прифатливи и особено разноврсни. За да уживаме целосно во нив, потребно е да се осигураме дека тие исто така ќе имаат улога во одржувањето на нашето здравје, вклучително и дека нема да ја загрозат нашата фигура. Затоа, секогаш кога ќе ги готвиме, треба да ги земеме предвид и советите на експертите за исхрана. Некои од најпознатите вакви совети може да се најдат во написот подолу, така што, ставајќи ги во пракса, секогаш можеме да чуваме тестенини меѓу омилените јадења на нашите семејства.
Грижете се за големината на порцијата
На пример, повеќето од нас служат тестенини како главно јадење и затоа постои желба да ги комбинирате со разни состојки, од страв дека во спротивно не би се умориле. Овие вклучуваат особено други нездрави јаглехидрати или масти.
За да не се постигне такво нешто, специјалистите доаѓаат со следново појаснување: да се обидат да консумираат мали порции тестенини (околу 1/3, па дури и 1/2 помали од вообичаеното) и да ги послужат со храна како зеленчук, риба или морска храна. На овој начин, ќе се ослободиме од вишокот калории и сепак ќе имаме корист од растителни влакна и други вредни хранливи материи.
Тестенините од интегрално брашно се претпочитаат од оние направени од бело брашно
Нутриционистите нè поттикнуваат секогаш да претпочитаме интегрални тестенини наместо обично брашно, бидејќи белото брашно значи дека голем дел од хранливите материи во житарките се губат при преработката. Спротивно на тоа, брашното од цели зрна задржува витамини и минерали важни за здравјето (како што се: витамин Б, витамин Е, магнезиум, железо, калиум, итн.). Во исто време, тестенините од интегрална храна ни даваат дополнителни влакна, имаат низок гликемиски индекс и пополнуваат.
Студија спроведена во САД покажа дека луѓето кои јадат тестенини од интегрално 2-3 пати неделно, со урамнотежена исхрана, нема да добијат вишок килограми. Сепак, авторите на студијата додаваат дека е многу важно да се обрне внимание на големината на порциите на тестенините (на пример, тестенините треба да зафаќаат околу 1/4 од големата чинија на секој оброк) и употребените сосови (избегнувајте премногу богати во калории).
Тестенините треба да се подготвуваат ал денте
Од оваа гледна точка, советите на експертите за исхрана започнуваат од премисата дека ако готвиме Велигден на овој начин ќе заштедиме време и ќе им користиме на нашата фигура и здравје. Сè што треба да сториме е да ги оставиме тестенините да вријат помалку, така што малку потешко се вари, да се чувствуваме поситни и да одржуваме постабилно ниво на гликоза во крвта. Наместо тоа, во случај на тестенини варени подолго време, молекулите на скроб ќе ги скршат нивните врски, а тестенините ќе станат полесни за варење, а телото побрзо ќе ги претвори во „гориво“.
Потребно е поголемо внимание кога станува збор за сосовите со кои се служат тестенините
Сосовите што ги ставаме преку тестенините честопати можат да бидат извор на премногу калории и можат да ни донесат не само нездрави маснотии на нашата чинија, туку и разни конзерванси (во комерцијално купените сосови). На пример, оние што содржат масно месо ќе бидат опасност за здравјето и за фигурата.
Првиот чекор што треба да го направиме е да направиме домашни сосови од тестенини. Ако избереме малку со месо, треба да се фокусираме само на посно месо и да не претеруваме со количината што ја додаваме на тестенините.
За оние кои претпочитаат сосови од зеленчук, меѓу најсоодветните за тестенини ќе бидат: домати, пиперки, модар патлиџан, обични тиквички, тиквички, брокула, маслинки, кромид или лук. Или можеме да пробаме сос дизајниран да додаде здрави масти во чинијата: комбинација со авокадо, магдонос, босилек, сок од лимон, бибер. Сите овие состојки ќе бидат ставени во мешалка. Таквиот сос ќе ги претвори тестенините во здраво јадење, бидејќи авокадото е вредно за здравјето на срцето, истовремено помагајќи ни подобро да го регулираме нивото на шеќер во крвта и да не се соочуваме со „напади“ на глад.
На крај, но не и најмалку важно, едноставен сос, само од маслиново масло и сок од лимон, исто така може да биде добредојден за дел од тестенини. Мора да се внимава да не се користи повеќе од 1 лажица маслиново масло, за да не се зголеми, без да сфатиме, бројот на калории што ќе ги добиеме со тестенините.
Меѓутоа, ако се определиме за сосови од тестенини на пазарот, барем треба да го избегнуваме следново:
• Не треба да има додаден шеќер во сосовите (вклучувајќи сируп од пченка, фруктоза, итн.)
• Доматите треба да бидат во сосот
• Сосот не треба да биде полн со конзерванси и да содржи многу сол
• avoidе избегнеме сосови базирани на крем, сирење или масни јогурти
Велигден треба да биде придружен со салата
Ако го направиме ова, ќе се погрижиме тестенините што ги јадеме да не дебелеат. На пример, можеме да додадеме салата со моркови, артишок, спанаќ или кој било друг зелен лиснат зеленчук. Пропорцијата на зеленчук на нашата чинија треба да биде што е можно поголема, за да има корист од повеќе влакна, но и од скапоцени хранливи состојки, како што се ликопен или бета-каротен.
Почитувајќи го овој нагон на специјалистите, ќе можеме дури и да се чувствуваме поситни, да не се соочуваме со ненадејни зголемувања на нивото на шеќер во крвта и да го зголемиме чувството на ситост.
Извор на протеини е секогаш добредојден со тестенини
Еден од најсоодветните начини да се избегне тестенината да биде храна што одеднаш ни го зголемува шеќерот во крвта е да ја јадеме со протеини. Сепак, тие не треба да зафаќаат повеќе од 1/4 од порцијата храна, особено затоа што сакаме да изгубиме тежина.
Во зависност од вашите желби, нутриционистите препорачуваат како извори на протеини погодни за тестенини: разни житарици, риба, морски плодови, посно пилешко, мисирка, говедско месо итн...
Сирењето треба да се користи само како гарнир
Од желбата да ги претвориме нашите тестенини во поконзистентно и повкусно јадење, можеме да прејадеме сирење без да сфатиме. Особено ако го додадеме за време на подготовката и ќе се стопи на патот, можеме да веруваме дека сè уште немаме доволно и ќе продолжиме да ги ставаме преку тестенините.
Наједноставен начин да се избегне претворање на нашиот оброк од тестенини во вишок калории е сирењето да се додаде само по завршувањето на тестенините, едноставно со ширење на избрано сирење одозгора. На овој начин, ќе избегнеме да правиме вишок маснотии, но и сол, што ќе биде идеално за здравјето.
Beе биде добар избор кога ќе ги зачините тестенините
Особено ако сакаме да не се здебелуваме по консумирање на оваа храна, би било добро да ги зачините што е можно подобро. На пример, нутриционистите препорачуваат сос од арабијата со лути пиперки. Вториот, благодарение на капсаицинот, ќе ја зголеми способноста на организмот да согорува калории, интензивирајќи го метаболизмот.Исто така, тестенините варени со овој сос ќе бидат помалку масни и ќе не штитат од вишок шеќер, кој постои во други сосови.
Вие знаевте како најдобро да подготвите тестенини што е можно поздраво?