Како да јадете зеленчук за да го зголемите внесот на хранливи материи - Блог за клиники за исхрана
Како што знаете, со помош на последната статија заедно ги откривме позитивните ефекти што може да ги има потрошувачката на соја. Денес, би сакал да ве запознаам со помалку познатиот аспект на потрошувачката на зеленчук. Над количината на зеленчук што ја јадете, важно е колку хранливи материи се апсорбираат во вашето тело.
Прочитајте ја статијата за да дознаете како да јадете зеленчук за да можете целосно да ги искористите корисните материи што ги содржат.!
Добро џвакајте и мешајте го зеленчукот!
За жал, реалноста ни покажува дека, иако тие се неопходни за здравјето на железото и за неутрализирање на знаците на предвремено стареење, зеленчукот и зелените не се меѓу изборите за храна што луѓето ги прават најлесно. Во споредба со преработената, полу-подготвена, убаво спакувана храна, зеленчукот треба да се измие, исчисти и исече. Покрај тоа, тие не можат да се натпреваруваат ниту за вкус со многу од „добрите“ на полиците на супермаркетите, збогатени со разни засилувачи на вкусот, главно штетни за организмот. Затоа истражувачите за исхрана бараат најпрактични и апетитни начини за воведување зеленчук во дневното мени. Тука влегуваат смути: сè што е најдобро од овошје, зеленчук или зеленчук во форма што е едноставна за подготовка и е вкусна за јадење. Она што е навистина интересно е дека смути не само што помага да се зголеми потрошувачката на овошје и зеленчук, туку и да се подобри апсорпцијата на хранливите материи што ги содржат.
Колку е подобар сецканиот зеленчук, толку повеќе хранливи материи
Фитонутриенти, од кои најпознати се бета-каротен и ликопен, се хемиски соединенија корисни за здравјето кои природно ги наоѓаме во растенијата. Замислете ги како микроскопски кристали заробени во theидовите на клетките на овошјето и зеленчукот, кои се ослободуваат само кога ќе се зафати клеточната структура. Со цел да се оптимизира процесот со кој хранливите материи се ослободуваат од зеленчукот и ги зема човечкото тело, би било идеално да се намали големината на честичките на храната на помала од големината на одделните растителни клетки. (KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Однос помеѓу големината на честичките и био-пристапноста до каротеноиди во суспензии добиени од моркови и домати, „J Agric Food Chem.“, 2012.)
Но, ова ниво не може да се достигне со едноставно џвакање: повеќето растителни честички не достигнуваат помалку од два милиметри кога ги џвакате. Големината што произлегува од најинтензивното џвакање може да се спореди со онаа добиена со мешање на зеленчук во процесор за храна околу пет секунди. Но, тоа е далеку од доволно за одреден степен на фракционирање на зеленчук да одговара на оптимална апсорпција! Студиите покажаа дека за да го скршите спанаќот на субцелуларното ниво, мора да го мешате околу 40 секунди во мешалка. (GT Rich, AL Bailey, RM Faulks, ML Parker, MS Wickham, A Fillery-Travis, растворање на каротеноиди од сок од морков и спанаќ во фази на липиди: I. Моделирање на луменот на желудникот. Липиди, 2003.)
Така, ќе добиете двојно повеќе лутеин, друг каротеноиден витамин. Истата информација се однесува на витамин Б, додека на апсорпцијата на други хранливи материи, како што е витамин Ц, не влијае степенот на уништување.
Апсорпција на хранливи материи од варен зеленчук
Не само мешањето на суров зеленчук во мешалка може да ја зголеми апсорпцијата на хранливите материи, туку и да ги мешате по вриење, за да подготвите разни супи или сосови. Ако варите моркови три минути и потоа ги џвакате нормално, бета-каротенот во нивниот состав ќе стане десет пати подобар биорасположив отколку да сте јаделе сурови моркови. Но, капацитетот на апсорпција на цревата се зголемува уште повеќе ако измешате варени моркови во мешалка. Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Намалувањето на големината на честичките што доведува до прекин на клеточниот wallид е поважно за био-пристапноста до β-каротин на суровата суровина во споредба со термички обработените моркови, „J Agric Food Chem.“, 2010. )
Вклучете повеќе зеленчук во вашата исхрана, искористувајќи го максимумот од хранливите материи што ги содржат и откривајќи вкусови за кои не би се сомневале ниту дека може да има оваа храна.
Започнете денес со смути направено од зеленчук што тешко се јаде како таков (спанаќ, брокула, цвекло, моркови) и неколку бобинки. Исто така, самоуверено додадете еден куп магдонос или хасмачучи (кадрава магдонос). Вкусот на бобинки ќе ги неутрализира сите можни траги на горчлив вкус од зеленчукот.
Како и секогаш, ги чекам вашите повратни информации на [email protected]. Ако ви се допадна, кликнете на копчето СПОДЕЛЕ подолу за да го испратите до вашите пријатели на Фејсбук.
Добро здравје и не заборавајте: јадете разновидно, не премногу, особено зеленчук!