Протеини - кому колку му треба и за што станува збор за возбуда
Некако долго време го чекав овој напис, не знам зошто. Но, чекав со него додека една од моите најмили читатели Катја (прсти коментираме прсти крвави) ја објави својата статија, која таа ја напиша за Надја Херман како гостин на пошта на fettlogik.wordpress.com. Ми беше дозволено да погледнам претходно и сега само чекав на објавувањето за да можам да налетам на тоа и да ти кажам: Погледај таму! Прочитај го ова! Добро е! Ако ми се допаѓаат моите стихови, така и твоите. И тогаш ... морав да поминам низ пуперпериум, но воила! Тука сме. 🙂
Кратка приказна: Ако копате низ изворите, ќе најдете различни препорачани количини на протеини, обично од 0,8 грама на килограм телесна тежина на ден (скратено g/kg/ден) до 2,0 g/kg/ден. Постојат и препораки за исклучоци, но тогаш обично не за трајна исхрана, туку повеќе во областа на боди-билдинг или натпреварувачки спортови, каде што се трошат толку многу протеини за краток период.
За мене, со сега околу 65 килограми, тоа прави потреба од 52-130гр протеин дневно.
За Бенедикт со околу 80 килограми доаѓаме до потреба од 65,6-160гр протеин на ден.
За Луиз со нејзините приближно 55 килограми дојдовме до барање од 44-110 грама протеини на ден.
Тоа е прилично голем опсег и ако ве интересира темата затоа што сакате да обрнете поголемо внимание на тоа дали дистрибуцијата на макроелементи е точна, ова е премногу непрецизно.
Па, да видиме кои фактори ја менуваат побарувачката во една или друга насока.
атлетичар имаат поголема потреба од не-спортистите. Колку е поголем товарот, толку е поголема потребата, бидејќи протеинот првенствено не е извор на енергија за организмот, туку градежен материјал за формирање и регенерација на ткивото. Самиот спорт секогаш прво ги оштетува мускулите. Фаза на одмор (спиење!) Потребна е со цел да се залечат микро-повредите со хранливите компоненти. Се разбира, телото нема желба за повреда, поради што се градат нови мускули со цел да бидат подобро подготвени за последователен стрес. Значи, основен градежен блок за структурата е протеинот.
Она што се однесува на повредените мускули, важи и за другите делови на телото. Протеините се потребни таму каде што има потреба од ново производство. Протеините се гориво за раст на клетките. Што многу брзо ме доведува до она што мислам дека е многу, многу важно ограничување: Растот на клетките може да биде посакуван (градење на мускулите, регенерација на ткивата), но исто така и апсолутно непожелен, имено кога станува збор за рак. На крајот на краиштата, ова е честопати причината зошто толку многу се расправаат за добриот или лошиот протеин, затоа што ако го следите овој аргумент, има совршена смисла со ракот да се збогувате со многу протеини, особено со животински протеини. Тоа е причината зошто веганската исхрана е толку размножена на овие простори.
Не се осмелувам да проценам дали веганската диета може да спречи рак, а не зборувам ниту за лек. Но, штом разбравте дека растот на протеините и клетките е поврзан, мислам дека, како и јас, ќе разберете што е аргументот. Имам медицински извор за вас овде. И со тоа не сакам повеќе да навлегувам во темата за рак.
Како што вели Катја толку убаво: Јас не сум доктор и особено не твоја.
И воопшто не сум онколог.
Веб-страницата dotzauerinstitut.de генерално има многу написи за кои сметам дека се многу корисни, не само во врска со протеините (но еве го и прегледот), но општо за исхраната и фитнесот со медицинска позадина.
Понатаму во текстот. Што друго доведува до зголемено или намалено барање за протеини?
Општо барање за калории, тоа е повеќе за процентуален однос на макроелементи отколку тврди броеви на грамови. Повторно има спортисти, активни, на кои им треба/толерираат повеќе протеини отколку неактивните, бидејќи тие обично мораат да јадат повеќе за да го одржат своето здравје.
Потоа, тука е тоа Возраст (колку е помлад, колку е поголема базалната метаболичка стапка, колку постара стануваме, толку помалку ни е, патем, главно затоа што стапката на поделба на клетките полека паѓа), така што помладите имаат повисока потреба од протеини од постарите луѓе.
Мажи наводно имаат поголема потреба од Ените, Не сум сигурен дали тоа е повеќе затоа што се следат други цели, а мажите едноставно тежат повеќе и имаат поголема мускулна маса поради нивната предност на тестостеронот и оваа маса сака да се одржи.
Секако Болести може да го зголеми или намали барањето за протеини, но тука нема да навлегуваме во тоа. Не вашиот лекар и слично.
период на бременост и доење зголемување на побарувачката како резултат на два фактори: зголемено барање за енергија во принцип и што би довело до поголемо барање за протеини со постојана дистрибуција на макроелементи и таложење на ткиво. Кај жените, матката и плацентата во лебедот и, се разбира, бебето, кое не е само составено од мускули, туку станува комплетна личност (затоа потребата за сè е зголемена за време на бременоста). Ако бебето е доено, мајката продолжува да се грижи за бебето. Бебињата растат брзо. Исто така, треба сè повторно. И со тоа, точно, протеини.
Сумирано:
Млад, висок, тежок човек, кој исто така е протеински тип и кој има атлетски амбиции што би требало да доведат до градење на мускули, има значително поголемо барање за протеини од мала, лесна, неактивна, постара жена (која не е ниту бремена ниту дои) Тип на јаглени хидрати е. Но, секако дека има и многу поголема потреба од храна воопшто. Сепак, не само што делот е поголем на плочата, туку и пропорцијата на протеини, маснотии и јаглехидрати на неа е различна. Идеално, и двајцата имаат еден куп зеленчук пред себе, заедно со голем дел од протеини заедно со не толку симпатичен дел од здрави масти и гарнир за јаглени хидрати. Од друга страна, таа има пристоен износ на јаглехидрати со својот зеленчук, мала количина на добри маснотии и протеини се повеќе нејзино гарнирче или украс.
Шунка од лосос: 26гр
Пилешко јајце: 12гр
Урда: 13гр
Киноа, сува: 14гр
Леќа Белуга, сува: 23гр
Кашу ореви: 17гр
Сурутка: 80гр
Секогаш имајте на ум: Колку од нив јадам всушност? Прашокот е предниот тркач, се разбира, но јас не јадам 100гр од тоа (повеќето шејкови работат со 30гр прашок). Прочитајте ги забелешките на Катја за тоа како содржината на протеини не се нарачува на 100g, туку на 100kcal! Тоа беше голем аха-ефект за мене и треба да биде особено за секој што сака да изгуби тежина.
Наши примери:
Кој би обрнал внимание на превртувањето на стомакот на сликата ако не го направевме наша тема? Нозе на фудбалер, тенки раце и малку богатство околу средината. И богатство над твоето рамо, така да се каже.
Јас Јас сум прилично лесна жена, физички поактивна од просечната, но во моментов не сум во фаза на обука за сила или издржливост, но полека ја градам својата кондиција повторно во исто време со многу бавно слабеење (види подолу), што скоро треба да помине како одржување на телесната тежина (па тој План). За тоа доев. И јас сум прилично јасен тип на протеин. Моето барање за протеини е зголемено поради два фактори: доење и метаболичен тип, конечно сметам дека заздравувањето по породувањето е целосно, дури и ако регресијата е сè уште во тек. Јас го користам во сличен сегмент како Бенедикт кога станува збор за побарувањата за протеини, иако би помислиле дека треба да биде поинаку. Ова ми дава добар 104-117g протеин на ден со 1,6-1,8 g/kg/d. Јас всушност осцилам помеѓу 90 и 120гр. Најголемата разлика помеѓу Бенедикт и мене е всушност тоа што јадам значително повеќе масно отколку тој, што може да се должи и на метаболичкиот тип и на личните преференции. Иако не можете да кажете дали тоа е поврзано ...
Луис е многу лесна млада жена, таа е атлетичарка (трчање, јога, тренинг со сила, искачување, вие го нарекувате) и ниту во фаза на градење или дефиниција како што е во голема мера обучена и со многу низок процент на маснотии во телото. Тоа е многу класичен вид на јаглени хидрати во однос на преференциите, толеранциите и ситоста. Како резултат, вашата потреба за протеини се зголемува со вежбање, но значително се намалува со вашиот метаболички тип. Со тежина од околу 55 кг и барање од 1,2-1,4 g/kg/d, таа доаѓа до 66-77g протеин на ден, па веројатно добро се снаоѓа со околу 55-90g протеин на ден.
Многу тенок, но со многу моќ!
Следи…
За Луис Релативно е лесно да се добие потребната содржина на протеини со ниско барање, дури и без јајца и месо. Таа сака мешунки, ореви и многу зеленчук. Плус лосос и секогаш ги добивате со овошна чинија или сад за смути. Тоа и одговара.
Тоа беше непосредно пред да забременам. Можете да видите дека моите раце (и мојот невидлив грб were) беа на патот кон влечењето, Луиз беше веќе таму. И двајцата сакаме толку одлична облека и само ја испробавме ... Не мислев дека продавачката е толку одлична, тие веројатно забележаа дека нема да купиме ништо ... Во секој случај, месојадот на сликата не е толку мускулест како брз- Вегански И покрај нашиот инаку прилично споредлив раст, од ова не може да се заклучи дека треба да јадам подобро од Луис.
Бенедикт има потешкотии што јаде премногу малку калории за да изгуби тежина, но сепак му требаат многу протеини за да не ги расипе мускулите. Затоа тој главно е вклучен во извори на протеини кои се релативно нискокалорични, така што тие не додаваат многу маснотии или јаглехидрати. Нејзините извори се - бидејќи многу добро толерира млечни производи - покрај посно месо, особено урда, кварк, павлака и протеински прав. Јајцата се скоро премногу мрсни за неговата диета (тогаш жолчката ќе мора да згасне, што потоа ја јадам, иако тој сака да јаде жолто со јајца за хранливи материи). Оревите исто така се тешки за интеграција бидејќи се многу енергетски густи. Мешунките во моментов се добредојден прилог наместо или покрај зеленчук.
Јас Пред бременоста, секогаш имав проблем да не толерирам млечни производи или мешунки, што ги намали изворите на протеини на месо, риба и јајца плус ореви и семиња. За мене, житарките беа сварливи само во умерени количини. Како ретроспектива, за мене не е ни чудо што градењето на мускулите беше на границата на невозможното за мене. Сè додека не ги имав нивоата на протеини таму, морав да јадам далеку над мојот глад, што беше непријатно од една страна и немаше да резултира во тоа да станам значително подобро дефинирана од друга страна. Бидејќи имаше маснотии бесплатно, затоа што многу се занимавав со ореви и јајца. Јас сум многу драг на месо, но ги мразев количините што требаше да ги јадам за да ја балансирам дистрибуцијата на хранливите материи. Тоа ме натера да работам и со протеински прав, што ми даде значителен поттик за фитнесот во последните шест месеци пред бременоста.
За време на бременоста, толеранцијата кон млечните производи значително се зголеми, исто така и кон мешунките. Резултатот е дека сега по бременоста, и покрај слабиот интензитет на тренинзите во последните 10 месеци и покрај поголема тежина од порано, немам најтесен стомак (секако сеуште не), но и покрај поголема тежина имам јасно дефинирани нозе и Генерално, многу високо ниво на фитнес во текот на фазата на градење на бебе може да се спаси или дури и минимално да се прошири. Во последните неколку месеци едноставно бев во можност да јадам повеќе според моите потреби отколку години порано. И многу спиев. Јас велам да, градењето се случува мирно.
Движење, но сепак умерено. Малку подобар секој ден. 🙂
Сега на крајот од пуперпериумот, „градењето во мир“ е веројатно мојата најголема точка за задржување. Се здебелив неколку килограми повеќе или се изедов себеси за почетокот на доењето, бидејќи искрено, јас никогаш не сум бил гладен како доење. Дури и фазите на хранење во бременоста не беа толку моќни. Овие дополнителни килограми се масни, бидејќи не бев навистина активен во последните неколку недели. Само неколку дена сум повторно толку активен (по ОК од мојот гинеколог) што малку се потив и пулсот се крева. Бидејќи се вклопувам само што е можно поцврсто во 90% од мојата гардероба, јас сум многу внимателна да не добијам повеќе и полека да ослабувам. Навистина полека (околу 200 гр неделно) за да не го напнам моето тело со високи перформанси уште повеќе, бидејќи дефинитивно не сакам да ризикувам да имам помалку млеко за нашето бебе. И протеините исто така ми помагаат во оваа цел полека да ослабам. И генерално, многу избалансирана диета густа со хранливи материи, така што млекото продолжува да тече. Ова е наука само по себе ... и онаа на која повторно можете да ја залепите ознаката „ПОЕДИНЕЦ“ со црвени букви.
Протеински прав?
Можете да видите од нашите три примери дека протеинскиот прав не е навистина потребен, но може да биде корисен, во зависност од вашите цели и лични толеранции. Некој без нетолеранција е полесно самообјасниво од некој што мора или сака да исклучи цели групи на храна. Минатата година тестиравме голем број протеини во прав, бидејќи не беше лесно да се најде еден (или повеќе) што ги исполнува моите или нашите барања: сварлива, без излишни адитиви, лесна за обработка, исто така ќе биде вкусна и органска многу добро.
И со оваа споредба на различните прашоци што претходно ги закопчивме, повторно се читаме едни со други во следната статија! Дотогаш: Добар апетит. Со кој било извор на протеини.